Vitamina B12, ¿por qué es necesaria?

¿Qué alimentos contienen la vitamina b12?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel determinante en la formación de los glóbulos rojos en la sangre, en el funcionamiento del sistema nervioso y también es beneficiosa para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. La vitamina se encuentra solo en los alimentos de origen animal: una dieta normal y equilibrada aporta una cantidad suficiente de vitamina B12… pero se pueden dar estados de déficit en algunos casos, por ejemplo, en quienes siguen dietas veganas estrictas.

• ¿Cuánta vitamina B12 necesito?
• Alimentos con vitamina B12
• Carencia de B12 
• Vegetarianos y vitamina B12
• Exceso de B12

Cantidad necesaria de Vitamina B12

La vitamina B12 tiene un importante papel en múltiples funciones del organismo: interviene en la hematopoyesis (es decir, la maduración y desarrollo de los glóbulos rojos), en la formación de la mielina de los nervios, en el metabolismo de los aminoácidos, en la oxidación de ácidos grasos, en la síntesis del aminoácido metionina y en la división celular. La cantidad diaria recomendada (CDR) oscila entre los 1,5 µg para niños y los 4,5 o 5 µg de las mujeres embarazadas y lactantes.

Para la población sana las necesidades son:

• Niños de 7 meses a 6 años: 1,5 µg /día;
• Niños de 5 a 10 años: 2,5 µg /día
• Niños de 11 a 14 años:  3,5 µg /día;
• Adolescentes:4 µg /día;
• Adultos: 4 µg /día;
• Mujer embarazada: 4,5 µg /día;
• Mujer en periodo de lactancia, lactantes: 5 µg /día

Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 está en alimentos de origen animal, sobre todo en la carne roja, huevos, pescado tanto azul como blanco, lácteos y queso,

 

En esta tabla puedes ver, en detalle, el aporte de vitamina B12 de los alimentos más ricos en este nutriente, así como el porcentaje de la calidad de diaria recomendada (% CDR) que supone ese aporte en cada caso: aunque tanto las vísceras como los lácteos son fuente de B12, no aportan los dos lo mismo.

Vitamina B12 en los alimentos
Alimentos	Ración (g)	µg B12 /100 g	% CDR/ ración
Vísceras	100	51,7	1.293
Sardinas	125	8,5	266
Carne de conejo	100	10,5	263
Caballa	125	8	250
Trucha	125	5	156
Atún	125	4	125
Salmonete	125	2	63
Bacalao	125	1,8	56
Carne de cordero	100	1,8	45
Huevos	100	1,8	45
Carne de ternera	100	1,5	38
Merluza	125	1,1	34
Carne de cerdo	100	0,85	21
Leche	250	0,3	19
Queso semicurado	40	1,5	15
Pollo	100	0,4	10
Queso fresco	40	0,8	8
Yogur	125	0,2	6

Déficit de vitamina B12

¿Qué pasa si nuestro organismo no una cantidad suficiente de vitamina B12?

La manifestación clínica más característica de la carencia de cobalamina es la anemia macrocítica o perniciosa, en la que el contenido de hemoglobina es normal, pero desciende la cantidad de glóbulos rojos, que están aumentados de tamaño. También pueden producirse problemas en las terminaciones nerviosas, como pinchazos en los dedos, pérdidas de memoria, pérdida de la facultad de coordinación y debilidad en los músculos de las piernas.

La cobalamina sólo se encuentra en productos de origen animal, no en los vegetales. Además, esta vitamina debe obtenerse necesariamente a partir de la dieta. En general, su absorción depende de una proteína del estómago denominada “factor intrínseco”.

Las causas de deficiencia en esta vitamina pueden aparecer por disminución de la absorción, por el seguimiento de dietas vegetarianas estrictas, por interacción con medicamentos y alteraciones genéticas. Quienes son más susceptibles de verse afectados por un déficit de vitamina B12 son:

• Veganos: como la vitamina B12 está, sobre todo en los alimentos de origen animal, lass que excluyen de su dieta estos productos pueden sufrir una carencia.
• Personas mayores, alcohólicos y enfermos de determinadas patologías digestivas. Estas personas es recomendable un suplemento de vitamina B12 ya que pueden sufrir déficit porque disminuye su absorción.

Vegetarianos, veganos y vitamina B12 

Los que sigan una dieta vegetariana podrán obtener vitamina B12 en los lácteos y los huevos. Podrán conseguir unos 0,6 µg de B12 en un vaso de leche o en una cuña de queso, o 1,25 µg en un huevo mediano... Pero con estas porciones de productos de origen animal no se llega a las recomendaciones diarias, con lo que los vegetarianos deberían reforzar su ingesta de lácteos y huevos. En el caso de los veganos, se debe recurrir a suplementos de  vitamina B12.

 

Nuestro consejo, tanto en el caso de los veganos como de los vegetarianos es que busquen el asesoramiento de un dietista/nutricionista para asegurar el aporte de los nutrientes que su organismo necesita.  Una dieta vegetariana (y, en menor medida, también la vegana) bien planteada, puede cubrir todas las necesidades y no suponer ningún riesgo para la salud.

¿Y si tomo demasiada B12?

A diferencia de lo que sucede con otras vitaminas, el exceso de vitamina B12 en principio no plantea problemas. No se han descrito efectos no deseados porque nuestro propio organismo frena la absorción excesiva. No obstante,  no es conveniente pasar de los 200 µg al día.