La vitamina D es necesaria para mantener una buena salud en huesos y dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en la buena estructura sobre la que puede desarrollarse el tejido óseo. Por todo ello sirve para frenar la osteoporosis e interviene en el mantenimiento de la resistencia y de la función muscular.

Las fuentes principales de esta vitamina liposoluble son la exposición al sol, y comer pescados grasos, lácteos y huevos. Si quieres saber más sobre alimentos ricos en esta vitamina:

 Alimentos con vitamina D

Te animamos a que uses nuestra calculadora de vitaminas. Así podrás conocer las funciones que cumplen en nuestro organismo, además de las dosis diarias recomendadas, los alimentos que las contienen, los grupos de riesgo y las consecuencias de su carencia o exceso.

Calculadora vitaminas y minerales

Cuánta Vitamina D necesito

La necesidad de vitamina D (o colecalciferol) es difícil de cuantificar, pues depende de la exposición al sol y de la pigmentación de la piel. Para la población adulta las necesidades están en torno a los 5 microgramos diarios (estos niveles aumentan en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes).

Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, podemos sintetizar vitamina D a partir del colesterol. Exponiendo la cara y los brazos al sol durante unos 15 minutos al día en verano, evitando quemarse, es suficiente para lograr una producción adecuada de vitamina D. Cualquier excedente de esta vitamina liposoluble producido durante el verano puede almacenarse en el tejido graso para su uso posterior. Pero es imposible obtener demasiada vitamina D a través de la exposición solar debido a la existencia de un mecanismo autorregulador. Es decir que las reservas de vitamina D no duran todo el invierno.

Aquellas personas que no salen de casa o las que se visten cubriéndose toda la piel presentan un riesgo especialmente alto de sufrir carencias de esta vitamina. Lo mismo sucede con las personas de piel oscura, ya que la pigmentación reduce la radiación UV que llega a las células productoras de vitamina D. El uso frecuente y riguroso de filtros solares, habitualmente recomendado para protegernos del cáncer de piel, también bloquea la síntesis de la vitamina D.

Por ello, la vitamina D de origen alimentario desempeña una función muy importante.

Deficiencia de Vitamina D 

 Así pues, las personas con una alimentación normal y que salgan a la calle lo suficiente no deben preocuparse por la cantidad de vitamina D que deben absorber. Una falta de vitamina D produce hipocalcemia (falta de calcio) y, en consecuencia, una mala mineralización de los huesos. Por ello, los bebés, niños pequeños, mujeres embarazadas y personas mayores representan grupos de población de riesgo ya que pueden sufrir una carencia de esta vitamina porque su exposición solar es insuficiente o por un aumento de sus requerimientos (en el caso de las embarazadas).

Productos enriquecidos con Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es un problema de salud común que puede tener consecuencias graves para el cuerpo humano. Esta vitamina es esencial para la salud ósea, el sistema inmunológico y la función muscular, entre otros aspectos.

La falta de exposición al sol, una dieta deficiente en vitamina D y ciertas condiciones médicas pueden contribuir a su deficiencia.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir debilidad muscular, fatiga, dolor óseo y un mayor riesgo de fracturas óseas. Es importante consultar a un profesional de la salud si se sospecha de una deficiencia de vitamina D para recibir un diagnóstico adecuado y recibir el tratamiento necesario, que puede incluir suplementos de vitamina D y cambios en la dieta y el estilo de vida.

Menú con vitamina D

Ejemplo de alimentos para cubrir las necesidades de vitamina D:

• 1 vaso de leche entera (200 ml): 0,5 µg

• Sardinas asadas (100 g): 11 µg

• Tortilla francesa (1 huevo): 1 µg

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¿Cuánto sabes de vitaminas?

Exceso de Vitamina D

El exceso de vitamina D, aunque poco común, puede tener efectos adversos en la salud. Los síntomas de una ingesta excesiva de vitamina D incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito, debilidad muscular y problemas renales. Es importante no exceder las dosis recomendadas de suplementos de vitamina D y consultar a un profesional de la salud si se experimentan síntomas de toxicidad por vitamina D.