Bebidas energéticas: cafeína en lata

Cuidado con abusar de las bebidas energéticas

Las bebidas energéticas se dieron a conocer hace casi cuatro décadas asociadas a deportes extremos. Ahora son los jóvenes, adolescentes y preadolescentes los consumidores más entusiastas: se toman una o varias latas para concentrarse ante un examen, para no dormirse, para rendir más en el gimnasio o mezcladas  con alcohol en las noches de fiesta. Pero mucho cuidado: el abuso de este tipo de bebidas, sobre todo por parte de los adolescentes, implica un riesgo real.

En la actualidad, la variedad de marcas de bebidas energéticas es muy amplia. Junto a las marcas pioneras, como Red Bull y Monster, han aparecido otras muchas: Burn, Burn, Crazy Tiger, Energety, Nocco, Rodeo, Reign o Rockstar. A estas se suman variedades energéticas de Coca-Cola o Pepsi, y además, la gran mayoría de las marcas de supermercado se han apuntado a esta tendencia y cada una tiene su "energy drink".

A quienes les gustan estas bebidas, suelen tomarlas a menudo, incluso a diario y más de una lata. Teniendo en cuenta que algunos envases son de gran tamaño, la cantidad de cafeína que se puede ingerir es muy elevada, pudiendo sobrepasar los niveles que se consideran seguros. En OCU hemos examinado una amplia muestra de bebidas energéticas.

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Qué son y qué tienen las bebidas "energéticas"

Energéticas, estimulantes, revitalizantes…Estas bebidas son, básicamente, una mezcla de agua carbonatada, azúcar (o edulcorantes en las opciones sin azúcar o bajas en calorías), aditivos y aromas, entre los que se incluye la cafeína. Su valor nutricional es muy escaso, con un alto contenido de azúcar, salvo en los productos light o sin azúcar.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central; en dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia. Además, algunas incorporan vitaminas del grupo B y aminoácidos y sustancias a las que se les atribuyen efectos energizantes o revitalizantes como ginseng, tarurina o guaraná (aunque la EFSA no ha aprobado hasta ahora ninguna alegación de estas sustancias): infórmate más sobre ellas en la Guía de compra de bebidas energéticas. 

El riesgo de tomar demasiada cafeína

Consumida en dosis moderada, la cafeína aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia. Pero en exceso tiene sus riesgos:

• A corto plazo, provoca problemas relacionados con el sistema nervioso central, como el sueño interrumpido, ansiedad y cambios en el comportamiento.
• A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína se relaciona con problemas cardiovasculares y, en embarazadas, con retraso en el crecimiento del feto.
• A las personas con la tensión alta se le aconseja moderar el consumo de cafeína.

¿Cuánta cafeína se puede consumir?

La EFSA ha establecido unas referencias sobre la ingesta segura de cafeína, diferentes según los casos:

• Para la población adulta sana en general, hasta 400 mg de cafeína consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales en la salud. Se calcula en torno a 5,7 mg por cada kg de peso corporal; por ejemplo, para una persona de 60 kg, la cantidad inocua sería de 342 mg al día.
• Para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las ingestas de hasta 200 mg consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud del feto.
• En una sola dosis, se considera seguro hasta 200 mg de cafeína, a razón de unos 3 mg por kilo de peso corporal tanto en adultos (no embarazadas) como niños y jóvenes. Si ponemos por caso un adolescente de unos 50 kg de peso, la cantidad máxima segura sería de 150 mg.

¿Quieres saber cuál es tu ingesta diaria de cafeína? Consulta nuestra calculadora

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Cómo se indica la cafeína en la etiqueta

La normativa exige que los productos que llevan cafeína añadida (no las bebidas a base de té, café o sus extractos) lo indiquen en la etiqueta: cuando la cantidad de cafeína es inferior a 150 mg/l, aparecerá como “aroma” en la lista de ingredientes, pero si la cantidad es superior a 150 mg/l, la etiqueta también debe incluir la leyenda “contenido elevado de cafeína”, seguida de la cantidad en cuestión expresada en mg/100 ml y una advertencia de consumo “No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia”. Además de estas advertencias obligatorias, algunas etiquetas recomiendan un consumo moderado y evitar su ingesta antes de hacer ejercicio físico intenso.

Encontramos estas advertencias en todas las bebidas analizadas excepto en Contact Zero. Según el fabricante, la concentración de cafeína es inferior a 150 mg/100 ml, por lo que no estarían obligados a indicarlo (curioso, pues la bebida se publicita como “energy drink”).

Muchas bebidas energéticas se pasan de cafeína

Hemos examinado la cantidad de cafeína que indican en la etiqueta estas bebidas estimulantes y comprobamos que hay 12 bebidas energéticas que igualan o superan la cantidad máxima de cafeína aconsejada para adolescentes

COMPARADOR DE BEBIDAS CON CAFEÍNA

Si se realiza el cálculo con el contenido de cafeína por 100 ml de bebida no hay problemas: cualquiera de estas bebidas se queda muy por debajo de la cantidad de cafeína de una taza de café, que contiene unos 128 mg/100 ml si está hecho en casa y 180 mg/100 ml si es de cafetería.

Pero la cosa cambia cuando calculamos la cantidad de cafeína por tamaño de ración. Si consideramos por ración una lata y resulta que la mitad de las latas de bebidas energéticas son de 500 ml, las concentraciones de cafeína se multiplican, con lo que para un adolescente, tomar una lata de una vez puede suponer un auténtico "chute" de cafeína.

Con una lata te pasas del límite

Hay muchos casos con los que se rebasaría esta recomendación ingiriendo una sola lata. La bebida energética Reign Melón Manía es la que más cantidad de cafeína por ración aporta: 200 mg en su envase de 500 ml. Tomada la lata de una vez, supondría el 100% de lo que se considera seguro en una única dosis (hasta 200 mg).

Pero no es la única: haciendo el cálculo de 3 mg por kilo de peso corporal que establece la EFSA, una persona de 50 kg no debería sobrepasar los 150 mg de cafeína de una sola vez, pues con esta cantidad estaría alcanzando el 100% de la ingesta que se considera segura. Como vemos en la tabla, 12 bebidas igualan o superan los 150 mg de cafeína por lata, la cantidad diaria máxima recomendada por la EFSA para un adolescente de 50 kg de peso.

Producto (contenido)	Contenido cafeína (mg)		Porcentaje (%) sobre máximo recomendado
	por litro	por envase	Diario adolescentes	Diario adultos	En dosis única
Reign Melón manía (500 ml)	40	200	133,3	50	100
Nocco Juicy Melba (300 ml)	55	181,5	121,0	45,375	90,75
Monster Energy (500 ml)	32	160	106,7	40	80
Monster Juiced Monster (500 ml)	32	160	106,7	40	80
Energy drink Mercadona (500 ml)	32	160	106,7	40	80
Furious Energy Drink Mercadona (500 ml)	32	160	106,7	40	80
Burn Original (500 ml)	32	160	106,7	40	80
Rockstart Original No sugar (500 ml)	31	155	103,3	38,75	77,5
PepsiCo Energy drink Original (500 ml)	31	155	103,3	38,75	77,5
Monster Energy Zero (500 ml)	30	150	100	37,5	75
Colossus Lidl (500 ml)	30	150	100	37,5	75
Burn Zero Sugar Raspberry (500 ml)	30	150	100	37,5	75

No mezcles bebidas energéticas y alcohol

En 2013, la EFSA publicó los resultados de la evaluación del riesgo asociado al consumo de bebidas energéticas combinadas con alcohol. El consumo de alcohol en dosis de hasta 0,65 g/kg de peso corporal no afectaría a la seguridad de las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg. Hasta estos niveles de ingesta, es difícil que la cafeína pueda ocultar la percepción subjetiva de la intoxicación etílica.

Sin embargo, como alertó la OMS un año más tarde, el problema surge cuando se rebasan estas cantidades de alcohol o cafeína, nada raro entre adolescentes que mezclan grandes cantidades de alcohol y bebidas energéticas cuando salen de fiesta. Un adolescente (50 kg) superaría los 0,65 g/kg de peso con un par de copas cargaditas.

El peligro de mezclar bebidas energéticas con alcohol está en que las grandes cantidades de cafeína reducen el sueño y el cansancio, pero no disminuyen los efectos del alcohol, lo que se traduce en un estado de “borrachera completamente despierta”. El resultado es que se está más tiempo despierto y, por tanto, se mantiene la posibilidad de seguir bebiendo, mucho más que si se tomara un combinado con un refresco clásico con cafeína.

Los efectos en la salud de los adolescentes

Además de aumentar la capacidad de seguir bebiendo cuando se mezclan con alcohol, el consumo de bebidas energéticas puede tener otros efectos adversos en la población adolescente, como ha mostrado un estudio realizado en estudiantes entre 16 y 17 años. Se ha detectado una correlación entre el consumo de bebidas con taurina y efectos físicos, como temblores y dolor en el pecho, y también entreel consumo de bebidas con cafeína y efectos psicofisiológicos como fatiga, micción excesiva, insomnio y falta de descanso.

Por tanto, mucho cuidado con pasarse de bebida energética, que es mucho más que un simple "refresco".