Come bien para envejecer mejor

El 28 de mayo se conmemora el Día Nacional de la Nutrición, que een su edición de 2013 ha llevado por lema Come bien para envejecer mejor. Alcanzar una edad avanzada con buena salud y buenos hábitos alimenticios es el objetivo, una meta basada en una dieta saludable. Nunca debemos abandonar esta pauta ni buscar excusas para no llevar una alimentación adecuada. Siempre hay alternativas para comer bien.

Hacer una dieta variada y equilibrada es importante a cualquier edad, aunque numerosos estudios demuestran que la mayoría de personas mayores no se alimenta bien. Las razones son diversas: soledad, problemas de dentición, de movilidad, dolores articulares, disminución del sentido del gusto, recursos económicos escasos... El resultado es una alimentación desequilibrada, insuficiente, que puede tener consecuencias graves, como menor resistencia a las infecciones, recuperación más lenta después de una enfermedad, fatiga crónica, heridas que cicatrizan mal, deshidratación, bajadas de tensión, confusión, estreñimiento crónico, problemas cardíacos...

No se trata de hacer una dieta sana para tener contentos a los médicos o a los familiares, como mantienen algunos mayores, sino de poner medios para disfrutar la vejez procurando que las comidas sean un placer, no un castigo o una obligación.

El desayuno es una comida muy importante, tanto que debería aportar el 25% de las calorías diarias. Es un error limitarse a una taza de café con un bollo, o peor aún es saltarse esa primera comida, como a veces tenemos por costumbre.

Un buen desayuno permite evitar fatigas a lo largo de la mañana y contribuye a aportar al organismo las proteínas, vitaminas, minerales y otros elementos, necesarios para su buen funcionamiento.

En el caso de las personas mayores, como es bastante frecuente que tomen medicamentos, es importante desayunar bien para no tomar la medicación en ayunas.

Un buen desayuno para una persona de la tercera edad debería incluir:

• Fruta: Una pieza entera o en zumo (con su pulpa) ayuda a abrir el apetito y a mejorar la digestión. También aporta numerosos elementos indispensables para la salud, como fibra y vitaminas. Si hay problemas de masticación, puede tomarse muy madura.
• Alimentos hechos a base de cereales: pan, biscotes, cereales de desayuno.
• Algún producto lácteo: leche, yogur, queso...
• Una fuente de proteínas: Carne magra, por ejemplo, como jamón cocido; o de vez en cuando, huevos.

La comida ideal ha de incluir cuatro elementos: primer y segundo plato, postre y bebida. Evitar la monotonía en los platos resulta fundamental, y para lograrlo lo mejor es probar nuevas recetas. También es importante consumir los productos de temporada.

• El primer plato: Consumir verduras o legumbres es una idea excelente. Se combinan a la vez agua y multitud de nutrientes esenciales. Las féculas también son buenas desde cualquier punto de vista alimentario. Además hay mucho para elegir: patatas, pastas, arroz...
• El segundo plato consiste básicamente en una fuente de proteínas.

Con todos los platos debería servirse una pequeña porción de verduras, como menestra, ensalada, puré. Tomar una ensalada aliñada con un poco de aceite de oliva virgen extra o girasol supone un aporte excelente de ácidos grasos esenciales y de vitaminas, indispensables para la salud. Las proteínas deben proceder de la carne, huevos o pescado.

Aunque la carne es una fuente de proteínas muy importante, son muchas las personas mayores que la evitan. La carne picada también es una buena alternativa, pero siempre que vea cómo la prepara el carnicero, para que no le añadan piezas con mucha grasa.

Los huevos, por su parte, son muy nutritivos, pero no conviene tomar más de cuatro por semana. Dentro de esos cuatro hay que incluir los que se utilizan para rebozados o salsas.

El pescado es rico en yodo, proteínas y grasas insaturadas y, además resulta fácil de masticar teniendo cuidado con las espinas.

En cuanto al resto de la comida, debemos tener en cuenta varias cuestiones:

• El postre debe ser muy variado: una fruta (vitaminas + fibras + agua) o un yogur, un helado o un flan (calcio + proteínas).

• De los pastelitos es mejor no abusar.

• Algunas personas después del segundo plato ya no tienen hambre. No hay ningún problema si el postre se toma en el transcurso de la tarde.

• Para beber, agua; es lo más recomendable para acompañar la comida. También se puede beber un zumo de fruta o de vino. Es mejor un vaso que dos.

La cena ideal incluye los mismos ingredientes que la comida, pero en menor cantidad: féculas (pasta, arroz, patatas o pan), verduras, legumbres, frutas, carne, pescado o huevos y agua para beber.

Esto no significa que se deban hacer dos comidas calientes a diario. Una cena completa y variada no tiene por qué suponer horas de esfuerzo en la cocina. Hay muchas opciones frías muy apetecibles: ensalada de espárragos, verduras o garbanzos, sardinas en aceite de oliva (en lata), boquerones en vinagre...

Si acostumbramos a cenar tarde y luego irnos a la cama, debemos intentar adelantar dos o tres horas el horario de la cena. Dormiremos mejor y nuestra digestión será más saludable.

A las personas con poco apetito o a las que se sacian rápidamente, pero luego no aguantan muchas horas sin comer, les vendría mejor hacer más de tres comidas al día. Por ejemplo, tomar algo a media mañana y a media tarde, como merienda, y comer algo menos en la comida y en la cena.

Para picar entre horas se puede elegir entre una fruta, un yogur, una rebanada de pan con queso. Los pasteles no están excluidos, pero no conviene convertirlos en un hábito, porque aportan muchas calorías y pocos elementos útiles para la salud.

También conviene aprovechar el tentempié de la mañana o de la tarde para reponer líquidos.

Los líquidos son muy importantes a cualquier edad y mantenernos hidratados es fundamental, mucho más para las personas mayores. Con la edad se pierde la sensación de sed y las reservas de líquido en el cuerpo disminuyen. Todo ello contribuye a que el riesgo de deshidratación se acreciente. El mejor remedio es beber abundantemente: como mínimo un litro y medio de agua al día, el líquido más indicado para fomentar nuestra buena salud.

Para reponer líquidos lo mejor es el agua, pero hay personas que la rechazan porque prefieren una bebida con más sabor. En este caso, se puede optar por los zumos y las infusiones. No es recomendable abusar de las bebidas excitantes (café o té), azucaradas y con gas (refrescos) o con alcohol (vino, licores, cerveza).

Con el alcohol se impone también la moderación. El problema está en que es difícil fijar el límite entre el consumo moderado y el excesivo. Varía dependiendo de cada persona. En principio, que un individuo sano beba un vaso de vino (11 cl) durante la comida y otro con la cena no es malo. Cuando se toma más de la cuenta, el alcohol puede empezar a producir estragos. Además, es incompatible con la medicación.

La manera de preparar los alimentos influye muchísimo en su valor dietético, además de en su sabor y en su atractivo. Por ello, debemos seguir una serie de pautas al cocinar:

• Es mejor cocinar con aceite de oliva o girasol que con mantequilla.
• No conviene abusar de las salsas con mucha grasa, como la mayonesa. Tampoco es bueno condimentar excesivamente los platos.
• Los alimentos hervidos o cocinados al vapor o a la plancha son más sanos que los que se fríen o rebozan
• Debemos adecuar la textura de los platos a la dentadura de la persona. Esto no quiere decir que haya que tomarlo todo en puré, pero sí hemos de elegir alimentos tiernos y optar por técnicas culinarias que reblandezcan los platos. Es buena idea, por ejemplo, cortar las verduras en trozos pequeños (tipo juliana) o recurrir a salsas suaves, como la bechamel, para evitar que se resequen.
• Hemos de cuidar la presentación de las comidas, jugando con los colores para que resulten atractivas. La comida entra por los ojos antes que por la boca. De hecho, la vista y el olfato son los primeros estímulos que intervienen en la digestión.

Cuando uno de nuestros mayores tiene malos hábitos alimenticios, la solución para paliar la situación no es emplear la fuerza o la imposición. La paciencia, la persuasión y la variedad en las recetas son las mejores armas. También seguir una serie de pautas:

• La persona mayor debe comprender que una alimentación sana y equilibrada es beneficiosa para ella y le ayuda a estar y sentirse mejor.
• Se debe cuidar tanto lo que se come como lo que se bebe.
• La alimentación ha de ser variada y equilibrada.
• No es necesario agobiarse con las comidas, porque repercutirá negativamente en el hábito de comer ni ser rígido con las pautas habituales. Si el mayor prefiere comer menos varias veces al día, puede ser una buena solución.
• Acostarse tarde y levantarse pronto suele ser habitual entre los mayores. Si es así, es bueno acostumbrarse a un desayuno abundante y a una cena ligera. La ingesta principal ha de ser la de la hora de comer.
• Conviene evitar el consumo de alimentos muy grasos o muy azucarados. Lo ideal es encontrar el punto de equilibrio entre el placer y la dietética.
• No es bueno cambiar bruscamente los hábitos alimentarios.
• Se deben evitar los alimentos difíciles de masticar, como carnes con nervios, pescados con espinas, mariscos sin pelar, fruta poco madura y verdura poco cocinada.

Una buena alimentación contribuye a mejorar la salud. Para lograrlo, se deben combinar hábitos básicos, como mantenerse activo, ejercitando la mente y la memoria, llevar una vida social activa, acudir periódicamente al médico o no abusar de los medicamentos.

Evitar las malas costumbres puede ser incluso un alivio, sobre todo a edades avanzadas. Por ejemplo, nunca es tarde para dejar de fumar. No resulta fácil, pero merece la pena