Antes de las vacaciones, si... o como ahora, justo después de ellas, o bien al comenzar un nuevo año... son muchas las veces que nos proponemos cambiar de hábitos, desprendernos de esos molestos kilos que nos sobran. Y muchos piensan ¿por qué engordo, si tampoco como tanto? Es simple: engordamos porque nuestra ingesta calórica es superior a nuestro gasto. Ante eso solo hay dos soluciones: incrementar el gasto energético y reducir la ingesta de calorías.

En cualquier caso, antes que nada, es importante estar seguro de si necesitas adelgazar. ¿No lo sabes?

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Si compruebas que te sobran unos kilitos y te planteas perder peso, nuestro consejo es que, antes de nada, analices someramente tu forma de vida. Hazte algunas preguntas: ¿es tu vida actual muy sedentaria?, ¿coges el coche para todo?, ¿cómo son tus hábitos alimentarios?, ¿sigues las recomendaciones dietéticas para una alimentación saludable y sostenible?

Si has contestado sinceramente, quizá tú mismo has dado con la causa de ese sobrepeso.

Ahora es el momento de buscar soluciones, nada de sacrificios absurdos, dietas surrealistas o muy restrictivas, o productos peligrosos: la solución está en cambiar de hábitos, y en poner en tu plato los alimentos adecuados.

Los mejores alimentos para una dieta sana

No se trata de comer menos, sino de comer mejor: el objetivo es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, ni más, ni menos.  

• Frutas y verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias. Las cantidades orientativas diarias deberían ser 400 g de verduras y otro tanto de fruta fresca.

• En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz o pasta integrales (no más de 60 g diarios), legumbres (unos 60 g diarios, en crudo), o pan integral (150 g).
• Si recurres a proteínas de origen animal, opta por carne magra y sin piel de ave, ternera o conejo... (no más de 100 g diarios), pescado o huevos. Los lácteos son también una buena fuente de proteínas: las cantidades también conviene vigilarlas 400 ml de leche desnatada, 3 yogures desnatados o 30 g de queso con menos del 30% de grasa
• Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas.

¿Qué alimentos hay que evitar?

• Alimentos ricos en grasas como carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.
• Platos preparados: son cómodos, y pueden sacarte de un apuro, pero a costa de muchas calorías, grasa, sal en exceso... Es importante que leas bien el etiquetado (lista de ingredientes e información nutricional) para no llevarte sorpresas.
• Las salsas, aunque se presenten como "light". El limón, una vinagreta ligera, el yogur o las especias y hierbas aromáticas son una alternativa mucho menos calórica.
• La bollería industrial o los pasteles. Si no puedes evitarlo, déjate tentar por un poco de chocolate (negro), unas galletas sencillas, o mermelada sin azúcares añadidos.
• Los refrescos sólo aportan calorías vacías, y el alcohol también engorda. Modera el consumo de ambos, y piensa en otras alternativas: zumo de tomate, infusiones...

Teniendo en cuenta esto, y con una dieta de unas 1.500 Calorías es posible adelgazar

Cómo seguir una dieta saludable

El reparto tradicional de 5 ingestas al día (desayuno, comida, cena y 2 tentempiés) está en entredicho. Importa más lo que comes, que cómo lo comes: hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados: es decir hay que centrar la atención en la calidad de los productos que van a formar parte de las diferentes ingestas del día.

Realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. 

• Desayunar no es imprescindible: si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar. Puedes esperar un par de horas hasta que te “entre hambre”. No existe un desayuno ideal, se debe adecuar a tus necesidades y circunstancias. Lo ideal es variar tanto los alimentos como la presentación, de la misma forma que lo haces con la comida o con la cena; de esta forma se rompe con la monotonía. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados.
• Un tentempié de media mañana es una buena opción, pero debe ser una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos...
• Comida completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.
• Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta...
• La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales. Conviene combinar el menú con el de la comida: si al mediodía tomaste carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo (aunque no es necesario tomar proteínas animales en cada comida).

Lo fundamental es evitar ingestas copiosas para evitar picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades individuales.

7 consejos para perder peso tomando 1.500 Calorías

• Planifica tus comidas con anticipación. No dejes margen a la improvisación.
• Si tienes hambre antes de la siguiente ingesta, toma una pieza de fruta, una hortaliza... También intenta averiguar la razón: ¿la ingesta anterior no ha sido suficiente?, ¿te has mantenido más activo?
• Procura comer en un lugar tranquilo, sin estrés y tomándote tu tiempo: aprovecha el momento de relax y, porque no, de felicidad.
• Estar a dieta no significa que tus comidas tengan que ser aburridas; aprovecha para descubrir nuevas formas para cocinar los alimentos. Es importante que optes por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
• Atento a las calorías que se esconden en zumos industriales, productos light que no son tan ligeros, etc.
• No te olvides del ejercicio físico, está demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Si lo tuyo no es el deporte, prueba a empezar con un paseo diario de media hora: pronto notarás los beneficios.
• Recuerda el lema “mens sana in corpore sano”, si no cuidas tu bienestar emocional no conseguirás mejorar tus hábitos de vida.

Lista de la compra para una dieta de 1.500 kcal

Te ayudamos a elaborar la lista de la compra de los alimentos que puedes necesitar a lo largo de la semana. Se trata de una cesta de la compra basada sobre todo en alimentos frescos. Los alimentos están agrupados por grupos, de tal forma que puedes elegir el producto que responda mejor a tus gustos o las ofertas del momento; por ejemplo: dentro de las hortalizas puedes elegir entre acelga, calabacín, berenjena, etc. De todos modos, a pesar de esta libertad, el sentido común tiene que imperar. Los alimentos que te sugerimos son por persona y para una semana; los pesos son netos, es decir lo que deberías de consumir (según el desperdicio de cada alimento tienes que incrementar el peso en torno a un 25%).

• Hortalizas: 2.800 g.
• Frutas: 2.800 g.
• Patatas: 300 g.
• Pan integral: 1.050 g.
• Pasta integral: 120 g.
• Arroz integral: 120 g.
• Legumbres: 240 g.
• Frutos secos sin sal, azúcares y grasas añadidos: 80 g.
• Pescado: 300 g.
• Huevos: 4 unidades.
• Carne: 300 g.
• Leche desnatada: 1.400 L.
• Queso: 120 g.
• Yogures naturales: 10 unidades.
• Aceite de oliva virgen: 175 ml.
      

Ejemplo de dieta equilibrada con una ingesta de 1.500 kcal

Opción 1	Opción 2	Opción 3
Desayuno
Leche desnatada	Yogur natural	Rebanada de pan integral
Pan integral tomate y aceite	Cereales integrales	Queso fresco
Fruta fresca	Frutos secos naturales	Aguacate en rodajas
Media mañana
Café o infusión	Café o infusión	Café o infusión
Queso sin grasa	Fruta fresca	Yogur
Comida
Lentejas con verdura	Crema de espinacas	Berenjena rellena de verduras
Conejo al ajillo con ensalada	Ternera con champiñones	Pez espada a la plancha
Fruta	Yogur	Fruta fresca
Merienda
Queso fresco	Pieza de fruta	Frutos secos
Cena
Vichyssoise	Judías verdes con patata	Ensalada de arroz
Merluza en papillote	Tortilla francesa	Jamón cocido
Infusión	Infusión	Infusión

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