Omega 3: suplementos y alimentos
Analizamos 19 suplementos de omega 3 y comprobamos que no están contaminados con mercurio, ni PCB y que aportan una buena cantidad de estos ácidos grasos. Sin embargo, el conjunto de la dieta es lo que aporta beneficios cardiovasculares y el pescado azul supera con creces a estos suplementos: con una sola ración tendrás cubierta para varios días las cantidades diarias recomendadas de 250 mg de omega 3.
Aunque las grasas en los alimentos no gozan de buena prensa y muchos consumidores intentan reducir su ingestión, los omega 3 son una excepción, pues estos ácidos grasos poliinsaturados se han relacionado con la protección contra las enfermedades cardiovasculares.
De hecho, la Comisión Europea ha autorizado hasta 6 alegaciones nutricionales relacionadas con ellos. En concreto, los productos que son fuente de omega 3 o que contienen niveles elevados pueden anunciar que contribuyen a mantener los triglicéridosy la presión arterial en niveles normales, así como al correcto funcionamiento del corazón. Además, pueden alegar que el consumo materno durante el embarazo y la lactancia favorece el normal desarrollo del cerebro y la visión del feto y los lactantes.
Omega 3: mejor con dieta mediterránea que con suplementos
Con nuestro análisis de 18 suplementos que se anuncian como fuente de omega 3 y alegan ser beneficiosos para la función cardiaca y de un medicamento (Omacor) hemos comprobado que no están contaminados con mercurio, ni PCB y que casi todos cubren la CDR.
Sin embargo, la evidencia científica apoya que es el conjunto de la dieta (especialmente la dieta mediterránea) lo que aporta beneficios cardiovasculares más que tomar suplementos de un nutriente en particular. Sin embargo, según nuestra encuestra sobre el hábito nutricional de tomar suplementos, un 32 % de los españoles toman suplementos alimenticios, entre ellos los de omega 3.
Nuestra recomendación en cuanto a la grasa omega 3 de la dieta es la de comer pescado azul y blanco regularmente, entre 2 y 4 veces a la semana. Todo ello en el contexto de una dieta rica en alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y derivados. La grasa para cocinar y condimentar debería ser aceite de oliva virgen y no debería faltar un puñado de frutos secos natural cada día.
¿Cómo cubrir las necesidades recomendadas de 250 mg diarios?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades medias o CDR de ácidos omega 3 son 250 mg al día lo que sería suficiente para mantener la salud cardiovascular en los adultos sanos y niños. Con una sola ración de pescado las tendrás cubiertas para varios días y obtendrás además otros beneficios, algo que no aportan los suplementos. Aunque para notar sus efectos en el control de los triglicéridos y la tensión arterial habría que consumir entre 2 y 4 g diarios de estos ácidos grasos.
