Si quieres conocer las funciones que cumplen las vitaminas y los minerales en nuestro cuerpo, los alimentos que las contienen o las dosis diarias recomendadas, utiliza nuestra aplicación

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Vitamina C, para qué sirve

Solemos asociar la vitamina C sobre todo al consumo de naranjas, ya sea al natural o en zumo, pero hay muchos otros alimentos que la contienen; en general, las frutas.

La vitamina C es un nutriente esencial para los seres humanos, para todos los mamíferos, y es determinante para un buen número de reacciones metabólicas tanto en los animales como en las plantas. Su carencia causa escorbuto en los humanos.

También se la conoce como ácido ascórbico; es hidrosoluble y sensible al calor. Al contrario que la mayoría de los animales y las plantas, el ser humano no es capaz de crearla, sintetizarla por sí mismo. Necesita adquirirla a través de los alimentos.

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Propiedades de la vitamina C

La vitamina C tiene numerosas propiedades y contribuye a multitud de procesos:

• Funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.
• Formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, de los huesos, de los cartílagos, de las encías, de la piel y de los dientes.
• Metabolismo energético normal.
• Funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Función psicológica normal.
• Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Protección de las células frente al daño oxidativo.
• Disminución del cansancio y la fatiga.
• Regeneración de la forma reducida de la vitamina E.
• Mejora de la absorción del hierro.

La más frágil de las vitaminas es la C: es soluble en agua y sensible al calor, al oxígeno y a la luz del sol. Pero esto no quiere decir que esta vitamina se pierda en el proceso de elaboración de zumos, como mucha gente piensa.

El contenido de vitamina C de los zumos caseros es de unos 55 mg/100 ml, muy similar al una naranja. Por lo tanto, las naranjas tienen las condiciones idóneas, sobre todo por su acidez, para que la vitamina C sea estable sin que influya ni el tipo de exprimidor utilizado para hacer el zumo (plástico o acero inoxidable), ni si se almacena más o menos tiempo, ni la temperatura de almacenamiento (refrigerado o a temperatura ambiente).

Así, si tienes la costumbre de tomar un zumo de naranja por las mañanas, puedes preparártelo la víspera por la noche sin que por ello pierda las vitaminas. El único inconveniente es que si el zumo de naranja se mantiene durante un tiempo ya preparado puede amargar. Esto se debe a un componente que tienen las naranjas en función de su variedad, que hace que a las pocas horas se oxida y amarga.

Además, el zumo se separará en dos fases y el agua quedará abajo y la pulpa arriba. Pero bastará con removerlo un poco para que vuelva a estar listo para tomar.

El zumo no pierde vitaminas

Si exprimimos una naranja y la guardamos en la nevera hasta 72h, la vitamina C no se alterará en ese periodo.

Al hacer un zumo, puede cambiar el contenido en vitaminas, pero únicamente si lo calentamos. Solo unas condiciones extremas, como por ejemplo un calentamiento a 120 ºC durante bastante tiempo, hace que se destruyan alrededor del 50% de las vitaminas.

Una alimentación normal, que incluya frutas y verduras y algunas de ellas se consuman crudas, cubre las necesidades de vitamina C. Sin embargo, y aunque parezca extraño, hay personas que no toman suficiente cantidad de esta vitamina.

La dieta típica de las sociedades industrializadas, con un alto porcentaje de alimentos procesados y un bajo contenido en fruta y verdura (muy por debajo de las recomendaciones), puede estar relacionada con una deficiencia de vitamina C.

Cuando la carencia de vitamina C es muy aguda se puede contraer el escorbuto, una enfermedad hoy en día muy poco habitual que se caracteriza por la hinchazón e inflamación de las encías, pérdida de piezas dentales, piel seca y prurito o heridas que no cicatrizan bien o que se abren.

Las necesidades diarias de vitamina C para un adulto son de 80 mg. Esta dosis es suficiente para evitar carencias y constituir reservas en el organismo. No obstante, hay algunas personas que deben consumir más cantidad de esta vitamina:

• Las mujeres durante el embarazo y la lactancia, y tras haber tomado anticonceptivos orales durante un periodo de tiempo prolongado.
• Las personas que sufran situaciones de estrés emocional o ambiental.
• Los fumadores deben ingerir unos 100 mg diarios.
• Las personas que consumen alcohol.

Algunas frutas son especialmente ricas en esta vitamina, caso de los cítricos. Basta una naranja para cubrir con creces las necesidades diarias.

También los kiwis, aunque su riqueza en vitamina C en cada pieza depende de muchos factores: hacia dónde se orientaba la fruta en el árbol, el tipo de suelo en que creció, su grado de madurez...

Los alimentos con mayor cantidad de vitamina C son: brócoli, espinacas, fresas, kiwis, lentejas, naranjas, patatas, pimientos, piña y lógicamente los zumos de fruta.

La vitamina C que se encuentra en las frutas y las verduras es más estable que la de los suplementos vitamínicos en forma de comprimidos, por ejemplo, ya que está protegida por otros componentes del alimento.