Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se obtiene a partir de fuentes alimentarias en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) o de vitamina D3 (colecalciferol). Esta última también se puede obtener a partir de la síntesis cutánea por exposición solar. Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, el colesterol produce vitamina D. Exponiendo la cara y los brazos al sol durante unos 15 minutos al día en verano, evitando quemarse, es suficiente para lograr una producción adecuada de vitamina D.

Normalmente, las reservas de vitamina D no duran todo el invierno. Además, en las latitudes europeas la luz solar no es lo suficientemente intensa en esta época del año como para producirla en cantidad suficiente. Por lo tanto, las personas que no salen de casa o las que se visten cubriéndose toda la piel presentan un riesgo especialmente alto de sufrir carencias de esta vitamina.

Lo mismo sucede con las personas de piel oscura, ya que la pigmentación reduce la radiación UV que llega a las células productoras de vitamina D. El uso frecuente y riguroso de filtros solares, habitualmente recomendado para protegernos del cáncer de piel, también bloquea la síntesis de la vitamina D. Por ello, la vitamina D de origen alimentario desempeña una función muy importante. Así pues, las personas con una alimentación normal y que salgan a la calle lo suficiente no deben preocuparse por la cantidad de vitamina D que deben absorber.

¿Qué provoca su deficiencia y cuánta necesito?

La vitamina D es una vitamina liposoluble necesaria para mantener la buena salud de los huesos y de los dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en la buena estructura sobre la que puede desarrollarse el tejido óseo. También sirve para frenar la osteoporosis e interviene en el mantenimiento de la resistencia y de la función muscular.

La necesidad de vitamina D es difícil de cuantificar, pues depende de la exposición al sol y de la pigmentación de la piel. Para la población adulta las necesidades están en torno a los 10 µg diarios (estos niveles aumentan en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes).

Una falta de vitamina D produce hipocalcemia (falta de calcio) y, en consecuencia, una mala mineralización de los huesos. Por ello, los bebés, niños pequeños, mujeres embarazadas y personas mayores representan grupos de población de riesgo ya que pueden sufrir una carencia de esta vitamina porque su exposición solar es insuficiente o por un aumento de sus requerimientos (en el caso de las embarazadas).

Alimentos con vitamina D

Las fuentes principales de esta vitamina liposoluble, además de la exposición al sol, son los pescados grasos, los lácteos enteros y huevos por lo que, una vez más hay que volver al patrón mediterráneo:

Alimento	Tamaño ración	100 g	Ración
Atún en aceite	60 g	25 µg	15 µg
Salmón ahumado	75 g	19 µg	14,25 µg
Palometa	125 g	16 µg	20 µg
Dorada	125 g	14 µg	17,5  µg
Salmón	125 g	8 µg	10 µg
Huevo de gallina	1 unidad (55 g)	1,75 µg	1 µg
Leche entera	1 vaso (200 ml)	0,25 µg	0,5 µg

Como vemos, los alimentos con vitamina D, por tanto, los que son naturalmente más ricos en esta vitamina son los pescados grasos: que no falten en tu dieta.

La suplementación no siempre supone una ventaja

Varios estudios han demostrado que el riesgo de sufrir un déficit en vitamina D es real y ante esa situación algunos fabricantes han reaccionado y han empezado a enriquecer sus productos. Un ejemplo son algunos cereales de desayuno enriquecidos en esta vitamina. Estos productos son una ayuda, pero no hay que perder de vista que junto a este “extra” de vitamina D se ingieren otros nutrientes que no son tan beneficiosos como son azúcares añadidos, sal o grasas saturadas.

Como ya hemos visto, la vitamina D se acumula fácilmente en el organismo (en el hígado y en las reservas grasas) y, como consecuencia, puede producir un posible “envenenamiento”. Los síntomas de una sobredosis son náuseas, vómitos, diarrea, dolores, cansancio y alteraciones renales. El efecto tóxico se produce cuando se prolonga en el tiempo una ingesta superior a 100 µg diarios en la población adulta (50 µg en niños menores de 10 años). La exposición solar intensa puede provocar quemaduras y otras lesiones dermatológicas, pero no un exceso de vitamina D, que sólo puede derivarse de una ingesta exagerada de alimentos que la contengan y, sobre todo, de suplementos vitamínicos.