Por mucho que las llamen "leche"... no lo son

Son blancas, vienen la mayoría en envase de cartón (o brik), se beben ... y poco más. No tiene mucho sentido buscar similitudes entre la leche y las bebidas vegetales, pese a que sean conocidas como leche de soja, de arroz, de avena, de almendra, etc. Las propiedades nutricionales de las unas y de la otra son muy diferentes. Además, por las bebidas vegetales pagarás de media un 92% más que por la leche.

Leche, solo la de origen animal (o la de almendra)

Pese a que muchos consumidores las llaman "leches", lo cierto es que estas bebidas tienen poco que ver con un lácteo: no son de origen animal ni se obtienen del ordeño de la hembra de un mamífero.

Además, está prohibido que las bebidas vegetales utilicen el término leche en su denominación comercial. Solo las bebidas de almendras pueden poner en sus etiquetas "leche de almendra", pero es la única excepción.

Llevan agua... y algunas mucho azúcar

Hemos analizado y comparado las principales bebidas vegetales del mercado, fijándonos en su composición y valor nutricional. Casi el 90% de estas bebidas es agua, ¿y el resto? Lo demás es la materia prima vegetal... y un surtido de ingredientes.

Hasta el 90% es agua

El ingrediente principal, el que está en primera posición en la lista de ingredientes, es el agua. En segundo lugar, aparece lo que hemos llamado antes “ingrediente principal”, es decir, la soja, el cereal, el fruto seco... En algunas bebidas, la lista de ingredientes se puede limitar a estos 2 elementos, pero no es lo más común. Solo 14 bebidas de las 181 analizadas llevan dos ingredientes: agua y avena o agua y soja.

Azúcar (algunas mucho)

Se puede añadir azúcar, en alguna de sus formas: como azúcar (o sacarosa, que es lo mismo), fructosa, azúcar de caña, sirope (de arroz o de agave) o jarabe... El contenido medio en azúcar de las bebidas endulzadas es de 4,4%, las bebidas sin azúcares tienen de media 3,5%.

• Las bebidas de arroz no tienen azúcares añadidos. 
• En 6 bebidas vegetales, 5 de almendras y 1 de avellanas, el azúcar aparece en segundo lugar en la lista de ingredientes (después del agua y antes del fruto seco). Las bebidas con los mayores niveles de azúcar son la bebida soja chocolate, de la mara Auchan bio, de supermercados Alcampo; la bebida de soja al cacao de Carrefour Bio y la bebida de soja calcio al cacao de la maraca Carrefour Sensation.

En estas 3 bebidas, un vaso de unos 200 ml supone una ingesta de unos 18 g de azúcares; es decir casi 5 terrones de azúcar. 

Otros ingredientes añadidos

• Algunas bebidas vegetales incorporan algo de sal (0,1% de media) y algún aceite vegetal. El aceite más empleado es el de girasol que aporta untuosidad a la bebida sin afectar el sabor, apenas afecta a la composición de las bebidas vegetales porque estamos hablando de cantidades muy pequeñas. Ni siquiera suponen un aporte extra en vitaminas liposolubles.
• Se añaden las vitaminas que están más presentes en alimentos de origen animal (A, D y B12), pensando sobre todo en los vegetarianos y veganos.
• Se añade también calcio. Los niveles de este mineral están en torno a 120 mg/100 ml en las bebidas "ricas en calcio" y la mitad (60 mg/100 ml) cuando se etiquetan como una "fuente de calcio".   
• Por muy natural que nos vendan que son estas bebidas vegetales, en algunos productos los fabricantes emplean aditivos, normalmente estabilizantes, espesantes, edulcorantes o aromas,  un sustituto de ese ingrediente ausente o muy escaso, cuyo olor imitan: ya sea avellana, vainilla, café, etc., por ejemplo.

¿Cuáles son las mejores bebidas vegetales?

Si prefieres optar por una de estas bebidas, nuestro análisis te ayudará a elegir las mejores opciones.

Compara las bebidas vegetales

• Entre las bebidas de soja destacan por sus buenos resultados Calcimel Ligera y Provamel Organic-bio, dos productos de Santiveri.
• Entre las bebidas a base de avena la mejor es la bebida vegetal de Ecocesta; salvo para celiacos, por la discutible presencia de gluten.
• Entre las de bebidas vegetales de arroz la mejor es Begetal, de Kaiku.
• Mientras que entre las de almendra destaca la bebida que comercializa Auchán. 

No son nutricionalmente como la leche

Las bebidas vegetales se venden sobre todo como sustituto de la leche tanto para los alérgicos a la proteína de la leche de vaca como los intolerantes a la lactosa (para estos últimos el mercado tiene una amplia gama de productos lácteos sin lactosa), pero también van dirigidas a veganos y personas que por diversos motivos deciden eliminar la leche de su dieta.Sus partidarios, a veces detractores de la leche, hablan mucho de su valor nutricional, y muchos afirman que estas bebidas son una alternativa más equilibrada y saludable que los lácteos. ¿Qué hay detrás de esto?

¿Qué aportan 100 ml de leche y de las bebidas vegetales más comunes?

La leche es un alimento que se caracteriza por su aporte en calcio, en proteínas, perfil de grasas y su bajo contenido en sodio y que no tiene azúcares añadidos. Gracias a nuestro estudio nutricional, podemos comparar los valores nutricionales de las bebidas vegetales con los de la leche semidesnatada.

En la tabla de abajo tienes los datos más destacados de esa comparación. Casi todas las cifras son valores medios procedentes de los estudios realizados por OCU. Aunque en el caso de la leche, parte de los datos se han extraído de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

Como vemos, estas bebidas son otra cosa:

• La cantidad de materia prima vegetal (almendra, soja, arroz, avena...) en las bebeidas analizadas oscila entre el 2% y el 21%.

• El aporte graso de la leche se asemeja mucho al de estas bebidas vegetales. Sí es cierto que la contribución de las grasas saturadas es mayor en el lácteo. De todos modos, recordemos que el tipo de grasa saturada de los lácteos no parece que aumente el riesgo cardiovascular.
• El contenido en azúcares de las bebidas vegetales de arroz y avena es similar al de la leche. Las bebidas de almendra y de soja tienen menos azúcares añadidos, por lo tanto, optar por las bebidas sin azúcares añadidos son una buena opción para aquellos que “huyen” de los azúcares.
• Solo la bebida de soja tiene un aporte proteico similar al de la leche. Las demás se quedan muy pobres y no son sustitutos de la leche. El valor biológico de la proteína de la leche y el de la soja es muy alto.
• Según el enriquecimiento de las bebidas vegetales, su aporte en calcio puede ser mayor que el de la leche semidesnatada. La diferencia entre 60 o 120 mg/100 ml es que la primera cifra es para una bebida fuente de calcio, y la segunda rica en calcio. Sin embargo, el calcio de las bebidas vegetales enriquecidas con este mineral es de peor disponibilidad: la presencia de lactosa y proteínas de la leche ayuda a la absorción del calcio.

La bebida de soja, la más similar

En resumen, por sus características y propiedades, estas bebidas no sustituyen a la leche. No obstante, las bebidas de soja son las que más se aproximan, por la calidad y cantidad de sus proteínas. La similitud es mayor si, además, tienen un alto contenido en calcio (120 mg/100 ml), aunque este se asimila peor que el de la leche.

Por todo ello, las mejores valoraciones de nuestro análisis nutricional son para las bebidas de soja., entre las que destacan por sus buenos resultados Calcimel Ligera y Provamel Organic-bio, dos productos de Santiveri.

Descubre toda la información sobre las bebidas vegetales en nuestro análisis:

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