Como elegir bebidas vegetales
En los supermercados e hipermercados existe una variedad enorme de bebidas vegetales: con distintos ingredientes (soja, avena, arroz, almendra, coco, etc.), sabores , ecológicas, con vitaminas y minerales añadidos, sin azúcares, ligeras... Si quieres cuidar tu salud, ten en cuenta los resultados del análisis nutricional que OCU hace de 181 de esos productos.
Bebidas vegetales
Las bebidas vegetales ya no son un producto exótico dirigido a una minoría. Su presencia en los lineales de los supermercados es cada vez mayor, y es que somos uno de los países europeos con mayor consumo per cápita, algo más de 5 litros al año.
Son muchos los motivos que explican este consumo creciente: la mayor sensibilización de los consumidores hacia el bienestar animal; la preocupación por el cuidado del medioambiente o la necesidad de orientar nuestros hábitos alimentarios hacia prácticas más sostenibles; la creencia de que su consumo es saludable; el buscar un sustituto de la leche por tener intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca; la elección de una dieta vegana; el rechazo al sabor de la leche...
Un amplio abanico de bebidas vegetales
El mercado de las bebidas vegetales ha aumentado un 3% y, dentro del mundo de productos de origen vegetal (o plant-based), son los más importantes. La oferta es tan amplia que hemos encontrado más de 170 bebidas vegetales (181 en total).
Para poder comparar las 181 bebidas seleccionadas, las hemos agrupado en 5 categorías en función del ingrediente diferenciador principal. En todas ellas es posible encontrar bebidas con el sello ecológico.
Bebidas de almendra
Desde el punto de vista nutricional, la almendra es muy valiosa por su alto contenido en sales minerales (potasio, fósforo, calcio, hierro, cobre y magnesio) y proteínas vegetales (19%). Pero todo eso se encuentra en las almendras crudas, cuando se toma una ración de ellas...
¿Cuánta almendra contienen estas bebidas? Entre un 2 y un 6%. Además, son almendras sometidas a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en el fruto seco original.
Algunas variedades de bebidas de almendras que se pueden encontrar en el mercado: con o sin azúcar añadido, con calcio o vitaminas añadidos, saborizadas (con chocolate o con vainilla).
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: buen perfil de grasas, aunque evidentemente no consiguen los niveles del fruto seco de origen.
- Contras: los porcentajes de almendra que llevan son tan bajos que casi podrían describirse como bebidas de agua con (muy) poca almendra.
Bebidas de arroz
El arroz aporta una cantidad moderada de proteínas (6,5%), poca grasa (1%) y una buena cantidad de hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidón. Es una opción para aquellas personas alérgicas o intolerantes al gluten. Pero eso es lo que podemos esperar cuando tomamos una ración de arroz integral...
¿Cuánto arroz contienen estas bebidas? Entre un 10 y un 20%. Además, es arroz sometido a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en el arroz original.
Algunas variedades de bebidas de arroz que se pueden encontrar en el mercado: mezcladas con otro ingrediente característico (aunque en menor cantidad; puede ser coco, avellana, almendra, nuez); sin azúcares añadidos (no lo necesitan porque el arroz ya aporta azúcar); con vitaminas y calcio o solo con calcio añadidos.
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: las bebidas no tienen azúcares añadidos.
- Contras: el aporte proteico es muy bajo, a duras pena llega al 1%.
Bebidas de avena
Como todos los cereales, la avena es un alimento rico en hidratos de carbono. El valor nutricional de su grano es superior al de otros cereales, pues la avena es más rica en aminoácidos esenciales, especialmente en lisina. Además, la cantidad de grasas que contiene es alta si se compara con otros cereales (6,4%) y, en particular, destaca por su contenido en ácido oleico. Claro, que todo eso es lo que aportaría una ración de avena...
¿Cuánta avena contienen estas bebidas? Entre un 8 y un 20%. Además, es avena sometida a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en la avena original.
El gluten es una proteína que, a priori, no está en la avena, pero aún se está debatiendo sobre su toxicidad para los celíacos. La recomendación es asegurarse que el producto con avena que se vaya a consumir esté libre de gluten. Por eso es importante prestar especial atención a lo que dicen en el etiquetado y comprobar si se anuncian "sin gluten".
Algunas variedades de bebidas de avena que se pueden encontrar en el mercado: saborizadas (cacao o café), mezcladas con otro ingrediente característico (normalmente un fruto seco), con azúcares añadidos o con calcio y/o vitaminas añadidos.
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: son las bebidas que, de media, tienen el menor contenido en sal.
- Contras: aunque son las bebidas vegetales que mayor aporte en fibra tienen, este es muy pobre. Cuando llevan azúcares añadidos, son las bebidas con mayor contenido en este ingrediente.
Bebidas de soja
Todas las leguminosas son ricas en proteínas, pero la soja destaca especialmente: 100 g aportan aproximadamente 36 g de proteína vegetal. Otra característica es su contenido lipídico, pues se trata de una legumbre oleosa (18,6%). Es fuente de muchos minerales, como el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio: 100 g aportan más del 50% de las CDR de todos ellos. Como en los casos anteriores, eso es lo que podríamos esperar de una ración de soja...
¿Cuánta soja contienen estas bebidas? Entre un 5,5 y un 15%. Además, es soja sometida a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en la soja original.
Algunas variedades de bebidas de soja que se pueden encontrar en el mercado: saborizadas (con cacao o vainilla), con azúcares añadidos, con vitaminas y calcio añadidos, o solo con calcio.
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: son las bebidas vegetales con el mayor aporte proteico (3,4% de media).
- Contras: algunas bebidas tienen cantidades importantes de azúcares añadidos.
Otras bebidas vegetales
Entre las que hemos seleccionado hay bebidas elaboradas a base de alpiste, anacardo, avellana, coco, espelta, frutos secos, guisante o mijo. Como sucede en las demás categorías, hay bebidas con azúcares añadidos y enriquecidas con vitaminas y calcio.
¿De que están hechas las bebidas vegetales?
El ingrediente principal, el que está en primera posición en la lista de ingredientes, es el agua. En segundo lugar, aparece lo que hemos llamado antes “ingrediente principal”, es decir, la soja, el cereal, el fruto seco... En algunas bebidas, la lista de ingredientes se puede limitar a estos 2 elementos, pero no es lo más común. Solo 14 bebidas de las 181 analizadas llevan dos ingredientes: agua y avena o agua y soja.
Sal. Aunque parezca sorprendente, algunas bebidas vegetales incorporan sal (0,1% de media).
Aceite vegetal. El aceite más empleado es el de girasol que aporta untuosidad a la bebida sin afectar el sabor. En el caso de las bebidas de arroz, se añade cuando el arroz es el único ingrediente “protagonista”; cuando se mezcla con un fruto seco o con coco que ya aportan la grasa necesaria, no hay incorporación de una grasa externa.
Esta adición apenas afecta a la composición de las bebidas vegetales porque estamos hablando de cantidades muy pequeñas.
Azúcar. Se puede añadir azúcar, en alguna de sus formas: como azúcar (o sacarosa, que es lo mismo), fructosa, azúcar de caña, sirope (de arroz o de agave) o jarabe... El contenido medio en azúcar de las bebidas endulzadas es de 4,4%, las bebidas sin azúcares tienen de media 3,5%. Las bebidas de arroz, por ejemplo, no tienen azúcares añadidos.
La incorporación de azúcar sí que puede tener una implicación nutricional. De hecho, en 6 bebidas vegetales, 5 de almendras y 1 de avellanas, el azúcar aparece en segundo lugar en la lista de ingredientes (después del agua y antes del fruto seco).
Vitaminas. Se añaden sobre todo las vitaminas que están más presentes en alimentos de origen animal (A, D y B12), pensando sobre todo en los vegetarianos y veganos.
Calcio. Por otro lado, se añade calcio. Los niveles de este mineral están en torno a 120 mg/100 ml en las bebidas "ricas en calcio" y la mitad (60 mg/100 ml) cuando se etiquetan como una "fuente de calcio".
El calcio se añade en forma de sales cálcicas de ácido ortofosfórico, carbonato cálcico, fosfato tricálcico o bien un tipo de alga marina calcárea (Lithothamnium calcareum). La utilización de carbonato de calcio está prohibida para enriquecer en calcio los productos ecológicos. Por eso los fabricantes de bebidas ecológicas añaden el alga Lithothamnium calcareum, que es rica en calcio de forma natural (siempre y cuando sea de producción ecológica).
Aditivos. Por muy natural que nos vendan las bebidas vegetales, en algunos productos los fabricantes emplean aditivos, normalmente para estabilizar la bebida:
- Las gomas son agentes de textura que actúan sobre la consistencia del alimento en el que es incorporado, modificándola o estabilizándola.
- Los emulgentes son sustancias que, debido a su estructura molecular, son capaces de mezclarse con el agua y con la grasa al mismo tiempo. Es por esto por lo que, al añadirlos a los alimentos, permiten mantener una mezcla homogénea de dos o más fases que normalmente no son miscibles como, por ejemplo, el aceite y el agua.
- Además de los aditivos que actúan en la estabilidad de la bebida, también se emplean edulcorantes, de cuyos riesgos ya está hablando hasta la OMS.
- Junto a ello, hay otros ingredientes que en realidad tienen una función tecnológica (igual que un aditivo): alga Chondrus crispus: es otra forma de incluir carragenanos, ya que estos espesantes son extraídos de las algas rojas como es la Chondrus crispus; la proteína de guisante: además de suponer un aporte extra en proteínas también se utilizan por su propiedad para estabilizar la emulsión; almidones (de arroz, de tapioca) y fibras (de achicoria, de acacia, de agave, cítrica, etc.), que actúan como espesantes o concentrados, extractos de manzana, que dan dulzor a la bebida
Los aromas, naturales o no, son otro elemento que puede aparecer en la lista de ingrediente. Suelen ser un sustituto de ese ingrediente ausente o muy escaso, cuyo olor imitan: ya sea avellana, vainilla, café, etc.
Las bebidas vegetales son distintas a la leche
En resumen, aunque lo pretendan, las bebidas vegetales no son la leche
- La cantidad de materia prima vegetal (almendra, soja, arroz, avena...) oscila entre el 2% y el 21%.
- La cantidad de grasa es baja, similar a la de la leche semidesnatada.
- Su contenido de azúcares es muy similar al de la leche, pero, a diferencia de esta, en muchas de las bebidas vegetales se trata de azúcar añadido.
- La proteína varía mucho, según la materia prima: en el caso de la bebida de soja es similar al de la leche, pero las demás se quedan muy atrás.
- La leche aporta calcio, un mineral naturalmente presente en ella. En las bebidas vegetales, si hay calcio, este es añadido.
Preguntas frecuentes
Resolvemos las dudas más frecuentes de los consumidores sobre aceite de oliva.
¿Son imprescindibles? ¿Hay alguna que pueda sustituir a la leche?
Se trata de bebidas con poco interés nutricional, que nos aportan poquísimos nutrientes: agua y poco más. La única bebida vegetal que, desde el punto de vista nutricional es más interesante y, además podría ser una alternativa a la leche, es la bebida de soja sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio.
En cuanto a las otras bebidas vegetales, deben considerarse bebidas que pueden ayudarnos a hidratarnos, como podría hacerlo un zumo, pero no suponen un sustituto de la leche (ni siquiera para los alérgicos a la proteína de la leche de vaca).
Y puestos a hidratarnos, las versiones sin azúcares añadidos de las bebidas vegetales son una alternativa más saludable que los refrescos u otras bebidas energéticas o excitantes.
¿Hay algún riesgo asociado al consumo de bebidas vegetales?
En el caso de las bebidas de soja, existe el riesgo medio asociado al consumo de isoflavonas. Este riesgo aumenta si basamos nuestra alimentación en productos a base de esta leguminosa. Las isoflavonas son unos compuestos vegetales naturales de la soja cuya composición y estructura imitan a los estrógenos, que son hormonas femeninas y pueden comportarse como ellas en nuestro organismo.
Las isoflavonas tomadas en mucha cantidad pueden interferir en el metabolismo y actuar como disruptores endocrinos: pueden influir en la duración de los ciclos menstruales y en la fertilidad de los hombres. También pueden interferir la acción de algunos medicamentos.
En cuanto a las bebidas de arroz, no se ha detectado ningún riesgo por presencia de arsénico.
¿Cómo llamarlas: leches o bebidas vegetales?
Por ley deben aparecer identificadas por los fabricantes como bebidas vegetales. Solo en el caso de las bebidas de almendras, se sigue permitiendo el uso de “leche de almendras”.
¿Estas bebidas hacen espuma al añadirlas al café?
Sí, cuando se trata de bebidas vegetales “barista”. En nuestro estudio hemos encontrado 6 bebidas de ese tipo: 5 de avena y 1 de almendra. Son bebidas especiales para el café y su peculiaridad es que hacen espuma cuando se agita la mezcla. Lo consiguen añadiendo aditivos, sobre todo emulgentes, o aceite vegetal.
¿Cómo usarlas y conservarlas?
La respuesta está en las recomendaciones que indican los fabricantes en el envase. Casi todos señalan que hay que agitarlas antes de usarlas (como los zumos o gazpachos, para homogeneizar la mezcla); que, una vez abiertas, se deben meter en el frigorífico y consumirlas en los días siguientes.
Ten en cuenta que estas bebidas son UHT, es decir, se han sometido a un tratamiento térmico importante durante unos segundos. Esto permite destruir los posibles microorganismos presentes en el inicio de la elaboración de la bebida, de tal forma que se pueden guardar, hasta que se abran, a temperatura ambiente. Tratamientos térmicos a altas temperaturas durante unos segundos, minimizan la posible pérdida de vitaminas.
¿Como ahorrar en la compra de estas bebidas?
Donde hemos visto más posibilidad de ahorro es en las marcas blancas. Las bebidas vegetales de marca blanca de media son un 20% más baratas que las de marca convencional. Solo en el caso del arroz, las marcas de fabricante resultan más económicas.
Por el contrario, quien quiera bebidas ecológicas, las pagará un 40% más cara que las bebidas sin ese sello.