Omega 3 y salud
Beneficios de los ácidos grasos Omega 3
Junto con los omegas 6, los omega 3 forman parte del grupo de ácidos grasos poliinsaturados. Ambos son los precursores del resto de ácidos grasos de cada una de las familias y son conocidos como esenciales, ya que es indispensable un aporte de ellos con los alimentos.
Por un lado, el ácido linoleico (omega 6) es común en el reino vegetal, especialmente en las semillas y en los aceites producidos a partir de éstas. Por el otro lado, el ácido alfa-linolénico (omega 3) se encuentra en las hojas de plantas y en algunos aceites de semillas vegetales como, por ejemplo, son el lino, la canola, las nueces y la soja.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad adecuada de ácido linoleico gira en torno al 4 % del total de la energía ingerida con la dieta. En una dieta media de 2.000 kcal, esto representaría unos 9 g de este tipo de ácido graso.
Respecto a la ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico, la EFSA contempla una cantidad que suponga un 0,5 % de la energía total de la dieta. En una dieta como la citada, esto representa en torno a 1,1 g de ácido alfa-linolénico.
Los pescados grasos son una fuente alimentaria importante de ácidos grasos omega 3, principalmente en lo referente a ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como son el docosaexaenóico (DHA) y el eicosaexapentaenoico (EPA). La EFSA establece una ingesta adecuada de 250 mg al día para la suma de ambos en adultos. Estas recomendaciones se pueden conseguir con una ingesta de pescado de 2-4 raciones por semana.
Asimismo, no debemos olvidar que es importante la relación entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 en la dieta, la cual está notablemente descompensada en favor de los primeros.
Omega 3 y Salud: Beneficios, Fuentes y Consejos
El omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de origen vegetal y marino. Las fuentes dietéticas incluyen diversas plantas, fitoplancton y algas, así como todos los animales marinos y terrestres que los consumen.
Contenido de omega 3 en pescado azul
| En 100 g de alimento | Arenque | Sardina en escabeche | Boquerones en vinagre | Atún claro al natural |
| Total de ácidos grasos omega 3 (g) | 8,74 | 4,97 | 3,33 | 0,7 |
Fuente: Mataix Verdú J. Tabla de Composición de los alimentos, 4ª edición. Universidad de Granada, 2003.
Omega 3 y salud cardiovascular
Uno de los beneficios más importantes derivados del consumo de alimentos ricos en omega 3 es su efecto protector frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Controversia en los estudios
Hace unas décadas, empezaron a recomendarse los suplementos de omega 3 con el fin de prevenir y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, se ha venido sucediendo la publicación de estudios con resultados contradictorios en los últimos tiempos
Recientemente, se ha podido constatar una disminución paulatina de los beneficios derivados de la suplementación con omega 3 reflejada por los estudios iniciales. Esta desaparición de los efectos positivos puede deberse a diferentes cuestiones:
- Incremento generalizado del consumo de pescado. Por este motivo, los beneficios derivados de la suplementación se ven diluidos con una ingesta de base ya elevada en toda la población.
- Mejora en los tratamientos y las intervenciones farmacológicas en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
- La naturaleza y la calidad de los suplementos de omega 3 disponibles en el mercado. Si comparamos los suplementos con su fuente original (p. e.: pescado azul), encontramos que en esta última están presentes otras sustancias y nutrientes beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular como, por ejemplo, son algunos aminoácidos azufrados, péptidos antioxidantes y vitaminas. Muchos de ellos no aparecen en los suplementos grasos
- Los suplementos de omega 3 contienen otras sustancias que son perjudiciales para la salud o para la calidad del aceite: ácidos grasos libres, fosfolípidos, pigmentos, esteroles, metales y agentes contaminantes. El refinado puede eliminar parte de estas sustancias indeseables, pero puede hacer que aparezcan otras que disminuyan el valor nutricional y la calidad de los suplementos.
Otros beneficios para la salud de la grasa omega 3
Algunos de los beneficios que se relacionan con un aumento en el consumo de alimentos ricos en omega 3, o bien la suplementación de ácidos grasos omega 3 son la prevención del riesgo de padecer el síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2.
También, existen patologías que cursan con un claro componente inflamatorio que pueden beneficiarse de un mayor consumo de omega 3. En este sentido, y según se recoge en algunas investigaciones, los suplementos nutricionales a base de aceite de pescado rico en omega 3 han mostrado propiciar un cierto grado de mejoría en pacientes con psoriasis.
Si bien es cierto que existen estudios que señalan un efecto beneficioso derivado de un mayor consumo de omega 3, actualmente no existen evidencias concluyentes relativas a la prevención de la diabetes, a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa corporal.
Sorprendentes Beneficios del Omega 3 para tu Salud
Los estudios de revisión más recientes no han encontrado efectos protectores significativos del suplemento con ácidos grasos omega 3 con respecto a eventos cardiovasculares graves y mortalidad en diferentes poblaciones. Sin embargo, esta suplementación puede disminuir el riesgo de infarto y de muerte súbita cardiaca en pacientes con un historial de enfermedad cardiovascular o coronaria.
La mayoría de los estudios han observado un importante beneficio cardiovascular en los suplementos en forma de pescado. Además, su aumento en la dieta desplaza otras fuentes de nutrientes con posibles efectos perjudiciales. Por ejemplo, la sustitución de una ración al día de pescado en lugar de carne roja se ha cuantificado en un 24 % menos de riesgo de enfermedad coronaria.
En cuanto a otros efectos, está bien contrastado el efecto antiinflamatorio derivado del consumo de ácidos grasos omega 3. Los beneficios de su consumo frente a la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad y la pérdida de peso no disponen de una evidencia concluyente.
Nuestra recomendación en cuanto a la grasa de la dieta (especialmente la grasa omega 3) es la de comer pescado blanco y azul regularmente, entre2-4 veces a la semana. Todo ello en el contexto de una dieta rica en alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y derivados. La grasa para cocinar y condimentar debería ser aceite de oliva virgen y no debería faltar un puñado de frutos secos al natural cada día.