Cuánto comer de cada grupo de alimentos y con qué frecuencia 

Nuestra dieta está integrada por distintos tipos de alimentos: ricos en hidratos de carbono o féculas, frutas y verduras, lácteos, carne, pescado, huevos, grasas… Cada uno de ellos aporta elementos indispensables a nuestro organismo. Hay que comer de todo, en las cantidades necesarias.

Pero ¿tienes claro a qué equivale una ración cada tipo de alimento? ¿Qué es lo que te aportan? Descúbrelo. 

1. Féculas: patatas, arroz, cereales

Este grupo incluye el pan, las patatas, la pasta, el arroz, los cereales y sus derivados. Se trata de alimentos que aportan energía en forma de hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón. Son preferibles los productos integrales, pues aportan, además, fibras alimentarias y vitaminas del grupo B.

• Las féculas deben consumirse a diario, y en cantidad suficiente. Lo ideal es consumir productos de este grupo en cada comida, lo que da lugar a un consumo de entre 4 y 6 raciones diarias.
• Para que te hagas una idea, una ración de féculas sería:
  • Si son patatas: 1 patata grande o 2 pequeñas; o un plato sopero de puré de patatas.
  • Si son panes: 1 panecillo o 10 cm de pan de barra; de 2 a 3 rebanadas de pan de molde; 4 biscotes. Recuerda: el pan, mejor que sea integral.
  • Si son cereales de desayuno: 30 gramos u 8 cucharas soperas de copos de trigo, maíz o avena; 3 cucharas soperas de muesli... Es preferible, elegir cereales no azucarados.
  • 70 g pesados en crudo de arroz, pasta, sémola de trigo… 

2. Verduras, esenciales para la dieta

Las verduras se sitúan en la base de nuestra dieta, al igual que las frutas. Da igual que sean frescas o congeladas, y se deben comer tanto crudas, como cocinadas. Son ricas en agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibra alimentaria. Las que tienen color aportan además muchos antioxidantes. Además, como tienen pocas grasas y azúcares; su valor energético es escaso.

• Las verduras deben consumirse a diario. Lo ideal, de 2 a 4 raciones.
• Una ración de verdura es:
  • 200 ml o un plato de sopa o crema o gazpacho.
  • Un plato de ensalada variada.
  • Un plato de verdura cocida.

3. Frutas, función reguladora

Las frutas frescas conforman junto con las verduras un elemento muy importante de nuestra dieta. Contienen mucha agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibras alimentarias, pero también hidratos de carbono simples (azúcar). El contenido de azúcar es muy variable, se trata de azúcares naturalmente presentes en la fruta. Como cada variedad de fruta tiene su propia composición, es importante variar el consumo de frutas.

• Deben consumirse a diario unas 3-5 raciones de fruta.
• Una ración de fruta es:
  • Tres mandarinas o tres ciruelas.
  • Una naranja, manzana, pera, melocotón, plátano mediano, kiwi...
  • Dos rodajas de melón.
  • 2 fresas, 12 uvas o 10 cerezas.
  • 1 puñado de frutos secos sin freír ni salar.

4. Legumbres: fibra y proteínas

En esta categoría se incluyen judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja, almortas, etc. Se venden frescas, secas, en conserva, congeladas... Las legumbres tienen numerosas ventajas nutricionales ya que su contenido proteico es elevado, son ricas en hidratos de carbono complejos y en fibra, y su aporte graso es escaso.

• Deben estar presentes en nuestra dieta de 2 a 4 veces en semana.
• Una ración de legumbres es:
  • Un plato sopero de legumbres estofadas.
  • Un cuenco de crema.

  

5. Lácteos: calcio y proteínas

En este grupo se incluyen la leche y los productos derivados como el yogur, las leches fermentadas y todas las variedades de queso (de untar, queso blanco...). Estos productos son muy importantes pues aportan calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B, A y D. El contenido en sal o grasa es variable, por eso hay que consumir los distintos tipos de lácteos.

• La ingesta de lácteos es fundamental durante el crecimiento, los periodos de embarazo y a partir de los 60 años. Deben consumirse a diario, de 2 a 4 raciones al día.
• Una ración de lácteo equivale a:
  • Un vaso de leche de 250 ml.
  • Dos yogures o leche fermentada sin azúcares añadidos.
  • Una porción de queso fresco (o sea, 100 g).
  • Tres cucharas soperas de queso rallado.
  • 30 a 40 g de queso de pasta dura o curado o queso azul.
  • 40 a 60 g de queso de pasta blanda, de corteza blanca.

6. Alimentos ricos de proteínas: carne, pescado, huevos...

Estos alimentos son ricos en proteínas de alto valor biológico, en hierro, en vitaminas, en minerales y en oligoelementos. Tienen un papel fundamental en nuestro equilibrio alimentario, siempre que no se abuse de ellos y se haga un consumo lo suficientemente variado, dando prioridad al pescado.

•  Deberíamos alternar su ingesta a lo largo de la semana, pero no tiene que ser a diario.
• ¿A qué equivale una ración?
  • Un filete (100 g) de carne o ave.
  • 1/4 de pollo o conejo.
  • 2 huevos medianos.
  • Si es de pescado: un filete de 125 a 150 g; o bien 2 o 3 rodajas; de 5 a 7 boquerones...

7. Las grasas añadidas en los alimentos

Las llamadas grasas visibles o añadidas son el aceite de oliva, la mantequilla, las materias grasas de untar (margarina y margarinas vegetales), la nata, la mayonesa y sus derivados.Estos productos aportan ácidos grasos esenciales, así como vitamina E (potente antioxidante). La mantequilla y margarinas aportan vitaminas A y D y betacaroteno, pero como todas las grasas de origen animal, tienen colesterol.

• Su consumo debe ser limitado, pero diario, y diversificado, dando prioridad al aceite de oliva y semillas.
• Una ración es:
  • 1 cuchara sopera de aceite (variar los tipos).
  • Una nuez de margarina o de mantequilla.
  • 1 cuchara sopera de mayonesa, o 2 de mayonesa light.
  • 1 cuchara sopera de nata (con 33% de materia grasa).

Alimentos de consumo ocasional

Dulces, galletas, chocolate y aperitivos, platos preparados, frituras, bebidas alcohólicas… Todos estos alimentos desequilibran nuestra dieta: sólo deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades.