Grasas, ni abuses ni las abandones
Solemos huir de las grasas porque las relacionamos con los malos hábitos alimenticios y, sobre todo, con engordar. Pero son necesarias en su justa medida. No debemos abusar, pero tampoco podemos prescindir de ellas. Te lo contamos todo sobre las grasas alimenticias.
El organismo tiene una capacidad limitada para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y constituir una primera reserve de energía. El exceso de glucosa se transforma en ácidos grasos, que se incorporan al tejido adiposo constituyendo un segundo almacén de energía al que el cuerpo recurrirá cuando se agote el primero.
Las grasas son, en definitiva, una importante reserva de energía. Pero, además, las grasas son imprescindibles para asimilar las vitaminas liposolubles; es decir, solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K), y para obtener algunos ácidos grasos que nuestro organismo no es capaz de fabricar por sí mismo (los ácidos grasos esenciales). Se trata sobre todo del ácido linoléico de la serie omega-6 y del ácido linolénico de la serie omega-3.
Por otra parte, e independientemente de su importancia nutritiva, las grasas son los nutrientes que más contribuyen a hacer los alimentos sabrosos y apetecibles al paladar humano.
Dependiendo de su estructura química, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y, a su vez, éstas últimas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas diferencias hacen que unas y otras grasas tengan comportamientos distintos al ser asimiladas, pero todas ellas tienen el mismo aporte calórico: 9 kcal/gramo.
Las grasas saturadas son las que más contribuyen a aumentar el colesterol sanguíneo. Por lo tanto, no conviene abusar de ellas. Sin embargo, tampoco es deseable suprimirlas pues son interesantes desde otros puntos de vista al permitir, por ejemplo, la asimilación de las vitaminas liposolubles, y eso sin contar con que están ligadas a las proteínas animales y no pueden tomarse unas sin tomarse las otras.
En una dieta equilibrada, lo ideal es que la cantidad de calorías que proceden de las grasas no supere el 30 % del total diario. Y de ellas, es aconsejable que un tercio corresponda a grasas saturadas, otro a las monoinsaturadas y el restante a las poliinsaturadas.
La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados, principalmente por ácido oleico (mayoritario en el aceite de oliva), produce una disminución del colesterol perjudicial (LDL) y un mantenimiento o una ligera subida del colesterol bueno (HDL). Además, el ácido oleico entorpece la oxidación del colesterol, lo que disminuye la formación de la placa de ateroma.
Los omega-3, por su parte, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, como es el caso del ácido eicosapentaenoico o EPA, y mejoran el funcionamiento del cerebro, sobre todo el ácido docosahexaenoico o DHA. Estos dos ácidos grasos (el DHA y el EPA) se consideran semi esenciales, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarlos, pero lo hace a partir del ALA, un ácido graso esencial. Por lo tanto, si nuestra alimentación es pobre en este ácido graso esencial, los DHA y EPA se convierten en esenciales y será necesario que la dieta los proporcione.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el sistema cardiovascular porque ayudan a controlar la hipertensión arterial, favorecen el descenso de los niveles de triglicéridos en sangre y previenen la formación de coágulos de sangre (ateromas). También se han observado efectos antiinflamatorios, antiarrítmicos y mejor sensibilidad a la insulina, entre otros mecanismos de acción frente a las enfermedades cardiovasculares.
El colesterol cumple importantísimas funciones en el organismo: interviene en la composición de las membranas celulares y regula la fluidez de los intercambios que se producen entre el interior y el exterior de la célula. Es necesario para la elaboración de numerosas sustancias, como los ácidos biliares, que ayudan a la digestión de las grasas; las hormonas sexuales o la vitamina D.
Los ácidos grasos saturados tienen, en general, un efecto dañino sobre la salud cardiovascular, porque provocan que aumente el colesterol total y el colesterol de tipo LDL (el perjudicial), lo que favorece la formación de la placa de ateroma en las paredes de las arterias. También hacen que aumente la cantidad de triglicéridos.
Sin embargo, no todos los ácidos grasos saturados provocan estos efectos con la misma intensidad. Los peores son los ácidos mirístico y palmítico y en menor medida el laúrico. Todos ellos están muy presentes en las grasas de palma y de coco, así como en el sebo y la manteca de los animales terrestres (el sebo de vacuno, la nata y la mantequilla de leche, la manteca de cerdo…).
La mayor contribución de grasas a nuestra dieta proviene de alimentos de consumo muy extendido en nuestro entorno.
Las grasas saturadas, con las que conviene ser más precavidos, abundan en los productos lácteos, como la mantequilla o los quesos curados, y en otras grasas de procedencia animal, como la manteca. Abundan también en algunos aceites de uso frecuente en la bollería industrial, como los aceites de coco y de palma.
Los aceites de semillas vegetales (girasol, maíz, soja) no aportan colesterol y se caracterizan por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, excepto el aceite de oliva, en el que predomina el ácido oleico (monoinsaturado). Los huevos, por ejemplo, tienen un alto contenido en colesterol.
Una correcta fritura debe conllevar que el alimento a freir se sumerga en aceite o grasa a elevada temperatura durante un corto intervalo de tiempo. Así se produce una elavada modificación de las características físicas, químicas y nutricionales tanto del alimento (color dorado, textura crujiente y aumento de la palatabilidad como aspectos más destacados), como del baño de fritura.
Durante la fritura, el aceite se va degradando con las altas temperaturas y genera productos de degradación (compuestos polares) que pueden llegar a ser tóxicos.
En principio, cuanto más insaturado es un aceite, menos estable resulta bajo la acción del calor. Las grasas saturadas son muy estables y se degradan poco pero en España no suelen usarse para freír. Los aceites de semillas, al ser muy insaturados se degradan con facilidad, mientras que el aceite de oliva se encuentra en una situación intermedia.
Consejos
- Fríe a una temperatura moderada: es mejor 160 °C que 180 °C. Aunque a temperatura más baja se alarga un poco el proceso, lo que podría traducirse en una mayor absorción de grasa, la diferencia es apenas un minuto.
- Rellena la cubeta con aceite nuevo, a medida que se vaya gastando. Echar un poco de aceite sin usar alarga la vida del que ya hay en la freidora.
- Con el aceite nuevo no obtendrás los mejores resultados. El aceite alcanza su punto óptimo tras dos o tres usos. Por eso hay quienes estrenan el aceite friendo un trozo de pan, o ajo, por ejemplo.
- Aunque no utilices mucho la freidora, conviene cambiar el aceite después de dos o tres meses, para evitar que se enrancie.
- Elije la clase de aceite en función del tipo de fritos que más consumas. Las patatas o verduras crudas apreciarán aceites más sabrosos, de oliva u orujo de oliva. Los alimentos precocinados se adaptan mejor a un sabor más neutro, como el del aceite de girasol alto oleico.
- Los productos con abundante agua, como las patatas, hacen bajar la temperatura del aceite caliente y lo estropean menos. Sin embargo, los alimentos prefritos, como algunos congelados, presentan una costra que impide el contacto del agua con el aceite, lo que hace que éste se caliente más durante la fritura y se estropee más deprisa.
- Si vas a freír varias productos, evita apagar la freidora, pues la sucesión de calentamientos y enfriamientos van estropeando el aceite.
- Hay algunos alimentos que no conviene freír en una freidora eléctrica, como es el caso de los alimentos con más grasa, como chorizo, morcilla o pescado graso. Mancharán demasiado el aceite.
- Para rebajar la cantidad de aceite de los fritos, dóralos bien. Se formará una costra que frenará la absorción de aceite. No frías más tiempo del realmente necesario en la freidora o la sartén y cuando los retires, colócalos sobre un papel absorbente.
- Recuerda que el aceite usado no debe arrojarse al fregadero porque es muy contaminante. Lo más aconsejable es llevarlo a un punto limpio.
Tanto la mantequilla como la margarina suelen recibir críticas debido a su contenido graso y la naturaleza de sus grasas, pero es necesario conocer cuál es su composición para entender que no deben ser excluidas de nuestra alimentación, aunque sea aconsejable consumirlas únicamente de manera ocasional.
La mantequilla se obtiene batiendo la nata de la leche. Contiene entre un 15% y un 20% de agua y entre un 80% y un 85 % de grasas. Se puede obtener de la leche de distintas especies animales, aunque la mantequilla de vaca es la de mayor consumo.
También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla baja en calorías. Si se añade sal en su proceso de elaboración obtenemos la mantequilla salada.
Las mantequillas fáciles de untar y las bajas en grasa tienen la mitad de materia grasa que las tradicionales y su textura se logra añadiendo gelificantes. Suelen incluir aromas y colorantes para asimilarse a las mantequillas tradicionales. Son fuente de lípidos, vitaminas liposolubles A y D, y de colesterol. Si quieres conocerlas todas, te ayudamos a elegir la que más te conviene.
La margarina se inventó en 1869, cuando H. Mege Mouries patentó un procedimiento que permitía obtener una grasa para untar a partir de sebo de vacuno, como sustituto barato de la mantequilla.
Su nombre se debe a su contenido de ácido margárico, que entonces se creía muy abundante en el sebo. Actualmente la elaboración de la margarina es muy diferente, pues se realiza sobre todo a partir de grasas vegetales sometidas a procedimientos industriales, como la hidrogenación y la transesterificación, que permiten obtener una grasa sólida a partir de otra líquida, por ejemplo a partir de un aceite de semillas.
La hidrogenación provoca que la grasa de los aceites vegetales se vuelva más saturada, de modo que sus efectos en el organismo difieren de los de los aceites originalmente empleados. Además, en el proceso pueden formarse ácidos grasos trans, unas grasas insaturadas de diferente conformación y que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas.
La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además se les añaden otras vitaminas o nutrientes como minerales, fibra o fitoesteroles. En los análisis de la OCU sobre margarinas no han detectado hasta el momento cantidades elevadas de ácidos grasos saturados o de tipo trans.
¿Mantequilla o margarina?
No se trata de distinguir entre alimentos buenos o malos. La grasa de la mantequilla engorda exactamente lo mismo que la de la margarina. Por lo tanto, si los dos productos llevan el mismo porcentaje de grasa, engordan igual. En España se suele comercializar la margarina 3/4, que incluye un 60% de grasa en lugar del 80% que contienen casi todas las mantequillas. Esta es la razón de que resulte algo menos calórica, pero si prefieres la mantequilla, opta por alguna que tenga un porcentaje menor de grasa (se venden incluso con el 50%).
En términos de contenido de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y polinsaturados), las margarinas son siempre más ricas en ácidos grasos monosaturados y polinsaturados (a causa de la utilización de materias grasos vegetales) que la mantequilla, que contiene en su mayor parte ácidos grasos saturados (de origen animal).
En cuanto al contenido en colesterol, su origen es animal, por lo tanto las personas que tengan que controlarlo deberán optar por las margarinas vegetales, ya que la mixta y la mantequilla aportan cerca del 10% de la cantidad máxima recomendada en una porción de 10 gramos. En cualquier caso, es deseable un equilibrio de utilización de los distintos productos.
El organismo tiene una capacidad limitada para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y constituir una primera reserve de energía. El exceso de glucosa se transforma en ácidos grasos, que se incorporan al tejido adiposo constituyendo un segundo almacén de energía al que el cuerpo recurrirá cuando se agote el primero.
Las grasas son, en definitiva, una importante reserva de energía. Pero, además, las grasas son imprescindibles para asimilar las vitaminas liposolubles; es decir, solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K), y para obtener algunos ácidos grasos que nuestro organismo no es capaz de fabricar por sí mismo (los ácidos grasos esenciales). Se trata sobre todo del ácido linoléico de la serie omega-6 y del ácido linolénico de la serie omega-3.
Por otra parte, e independientemente de su importancia nutritiva, las grasas son los nutrientes que más contribuyen a hacer los alimentos sabrosos y apetecibles al paladar humano.
Dependiendo de su estructura química, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y, a su vez, éstas últimas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas diferencias hacen que unas y otras grasas tengan comportamientos distintos al ser asimiladas, pero todas ellas tienen el mismo aporte calórico: 9 kcal/gramo.
Las grasas saturadas son las que más contribuyen a aumentar el colesterol sanguíneo. Por lo tanto, no conviene abusar de ellas. Sin embargo, tampoco es deseable suprimirlas pues son interesantes desde otros puntos de vista al permitir, por ejemplo, la asimilación de las vitaminas liposolubles, y eso sin contar con que están ligadas a las proteínas animales y no pueden tomarse unas sin tomarse las otras.
En una dieta equilibrada, lo ideal es que la cantidad de calorías que proceden de las grasas no supere el 30 % del total diario. Y de ellas, es aconsejable que un tercio corresponda a grasas saturadas, otro a las monoinsaturadas y el restante a las poliinsaturadas.
La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados, principalmente por ácido oleico (mayoritario en el aceite de oliva), produce una disminución del colesterol perjudicial (LDL) y un mantenimiento o una ligera subida del colesterol bueno (HDL). Además, el ácido oleico entorpece la oxidación del colesterol, lo que disminuye la formación de la placa de ateroma.
Los omega-3, por su parte, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, como es el caso del ácido eicosapentaenoico o EPA, y mejoran el funcionamiento del cerebro, sobre todo el ácido docosahexaenoico o DHA. Estos dos ácidos grasos (el DHA y el EPA) se consideran semi esenciales, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarlos, pero lo hace a partir del ALA, un ácido graso esencial. Por lo tanto, si nuestra alimentación es pobre en este ácido graso esencial, los DHA y EPA se convierten en esenciales y será necesario que la dieta los proporcione.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el sistema cardiovascular porque ayudan a controlar la hipertensión arterial, favorecen el descenso de los niveles de triglicéridos en sangre y previenen la formación de coágulos de sangre (ateromas). También se han observado efectos antiinflamatorios, antiarrítmicos y mejor sensibilidad a la insulina, entre otros mecanismos de acción frente a las enfermedades cardiovasculares.
El colesterol cumple importantísimas funciones en el organismo: interviene en la composición de las membranas celulares y regula la fluidez de los intercambios que se producen entre el interior y el exterior de la célula. Es necesario para la elaboración de numerosas sustancias, como los ácidos biliares, que ayudan a la digestión de las grasas; las hormonas sexuales o la vitamina D.
Los ácidos grasos saturados tienen, en general, un efecto dañino sobre la salud cardiovascular, porque provocan que aumente el colesterol total y el colesterol de tipo LDL (el perjudicial), lo que favorece la formación de la placa de ateroma en las paredes de las arterias. También hacen que aumente la cantidad de triglicéridos.
Sin embargo, no todos los ácidos grasos saturados provocan estos efectos con la misma intensidad. Los peores son los ácidos mirístico y palmítico y en menor medida el laúrico. Todos ellos están muy presentes en las grasas de palma y de coco, así como en el sebo y la manteca de los animales terrestres (el sebo de vacuno, la nata y la mantequilla de leche, la manteca de cerdo…).
La mayor contribución de grasas a nuestra dieta proviene de alimentos de consumo muy extendido en nuestro entorno.
Las grasas saturadas, con las que conviene ser más precavidos, abundan en los productos lácteos, como la mantequilla o los quesos curados, y en otras grasas de procedencia animal, como la manteca. Abundan también en algunos aceites de uso frecuente en la bollería industrial, como los aceites de coco y de palma.
Los aceites de semillas vegetales (girasol, maíz, soja) no aportan colesterol y se caracterizan por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, excepto el aceite de oliva, en el que predomina el ácido oleico (monoinsaturado). Los huevos, por ejemplo, tienen un alto contenido en colesterol.
Una correcta fritura debe conllevar que el alimento a freir se sumerga en aceite o grasa a elevada temperatura durante un corto intervalo de tiempo. Así se produce una elavada modificación de las características físicas, químicas y nutricionales tanto del alimento (color dorado, textura crujiente y aumento de la palatabilidad como aspectos más destacados), como del baño de fritura.
Durante la fritura, el aceite se va degradando con las altas temperaturas y genera productos de degradación (compuestos polares) que pueden llegar a ser tóxicos.
En principio, cuanto más insaturado es un aceite, menos estable resulta bajo la acción del calor. Las grasas saturadas son muy estables y se degradan poco pero en España no suelen usarse para freír. Los aceites de semillas, al ser muy insaturados se degradan con facilidad, mientras que el aceite de oliva se encuentra en una situación intermedia.
Consejos
- Fríe a una temperatura moderada: es mejor 160 °C que 180 °C. Aunque a temperatura más baja se alarga un poco el proceso, lo que podría traducirse en una mayor absorción de grasa, la diferencia es apenas un minuto.
- Rellena la cubeta con aceite nuevo, a medida que se vaya gastando. Echar un poco de aceite sin usar alarga la vida del que ya hay en la freidora.
- Con el aceite nuevo no obtendrás los mejores resultados. El aceite alcanza su punto óptimo tras dos o tres usos. Por eso hay quienes estrenan el aceite friendo un trozo de pan, o ajo, por ejemplo.
- Aunque no utilices mucho la freidora, conviene cambiar el aceite después de dos o tres meses, para evitar que se enrancie.
- Elije la clase de aceite en función del tipo de fritos que más consumas. Las patatas o verduras crudas apreciarán aceites más sabrosos, de oliva u orujo de oliva. Los alimentos precocinados se adaptan mejor a un sabor más neutro, como el del aceite de girasol alto oleico.
- Los productos con abundante agua, como las patatas, hacen bajar la temperatura del aceite caliente y lo estropean menos. Sin embargo, los alimentos prefritos, como algunos congelados, presentan una costra que impide el contacto del agua con el aceite, lo que hace que éste se caliente más durante la fritura y se estropee más deprisa.
- Si vas a freír varias productos, evita apagar la freidora, pues la sucesión de calentamientos y enfriamientos van estropeando el aceite.
- Hay algunos alimentos que no conviene freír en una freidora eléctrica, como es el caso de los alimentos con más grasa, como chorizo, morcilla o pescado graso. Mancharán demasiado el aceite.
- Para rebajar la cantidad de aceite de los fritos, dóralos bien. Se formará una costra que frenará la absorción de aceite. No frías más tiempo del realmente necesario en la freidora o la sartén y cuando los retires, colócalos sobre un papel absorbente.
- Recuerda que el aceite usado no debe arrojarse al fregadero porque es muy contaminante. Lo más aconsejable es llevarlo a un punto limpio.
Tanto la mantequilla como la margarina suelen recibir críticas debido a su contenido graso y la naturaleza de sus grasas, pero es necesario conocer cuál es su composición para entender que no deben ser excluidas de nuestra alimentación, aunque sea aconsejable consumirlas únicamente de manera ocasional.
La mantequilla se obtiene batiendo la nata de la leche. Contiene entre un 15% y un 20% de agua y entre un 80% y un 85 % de grasas. Se puede obtener de la leche de distintas especies animales, aunque la mantequilla de vaca es la de mayor consumo.
También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla baja en calorías. Si se añade sal en su proceso de elaboración obtenemos la mantequilla salada.
Las mantequillas fáciles de untar y las bajas en grasa tienen la mitad de materia grasa que las tradicionales y su textura se logra añadiendo gelificantes. Suelen incluir aromas y colorantes para asimilarse a las mantequillas tradicionales. Son fuente de lípidos, vitaminas liposolubles A y D, y de colesterol. Si quieres conocerlas todas, te ayudamos a elegir la que más te conviene.
La margarina se inventó en 1869, cuando H. Mege Mouries patentó un procedimiento que permitía obtener una grasa para untar a partir de sebo de vacuno, como sustituto barato de la mantequilla.
Su nombre se debe a su contenido de ácido margárico, que entonces se creía muy abundante en el sebo. Actualmente la elaboración de la margarina es muy diferente, pues se realiza sobre todo a partir de grasas vegetales sometidas a procedimientos industriales, como la hidrogenación y la transesterificación, que permiten obtener una grasa sólida a partir de otra líquida, por ejemplo a partir de un aceite de semillas.
La hidrogenación provoca que la grasa de los aceites vegetales se vuelva más saturada, de modo que sus efectos en el organismo difieren de los de los aceites originalmente empleados. Además, en el proceso pueden formarse ácidos grasos trans, unas grasas insaturadas de diferente conformación y que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas.
La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además se les añaden otras vitaminas o nutrientes como minerales, fibra o fitoesteroles. En los análisis de la OCU sobre margarinas no han detectado hasta el momento cantidades elevadas de ácidos grasos saturados o de tipo trans.
¿Mantequilla o margarina?
No se trata de distinguir entre alimentos buenos o malos. La grasa de la mantequilla engorda exactamente lo mismo que la de la margarina. Por lo tanto, si los dos productos llevan el mismo porcentaje de grasa, engordan igual. En España se suele comercializar la margarina 3/4, que incluye un 60% de grasa en lugar del 80% que contienen casi todas las mantequillas. Esta es la razón de que resulte algo menos calórica, pero si prefieres la mantequilla, opta por alguna que tenga un porcentaje menor de grasa (se venden incluso con el 50%).
En términos de contenido de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y polinsaturados), las margarinas son siempre más ricas en ácidos grasos monosaturados y polinsaturados (a causa de la utilización de materias grasos vegetales) que la mantequilla, que contiene en su mayor parte ácidos grasos saturados (de origen animal).
En cuanto al contenido en colesterol, su origen es animal, por lo tanto las personas que tengan que controlarlo deberán optar por las margarinas vegetales, ya que la mixta y la mantequilla aportan cerca del 10% de la cantidad máxima recomendada en una porción de 10 gramos. En cualquier caso, es deseable un equilibrio de utilización de los distintos productos.