Grasa de los alimentos: omega 3, 6 y 9
La grasa de los alimentos está compuesta mayoritariamente por ácidos grasos. Este tipo de moléculas suele estar almacenada en paquetes de tres unidades llamados triglicéridos.
Tipos de ácidos grasos
El ácido graso es una estructura química formada por una cadena de carbonos más o menos larga con un grupo ácido en uno de los extremos de la cadena. Las uniones químicas entre carbono y carbono de la cadena pueden ser:
- Simples o saturadas: se hallan presentes en proporción elevada en la grasa de origen animal. Desde el punto de vista estructural y metabólico, este tipo de grasa presenta algunas características que la hacen poco recomendables cuando su proporción en la dieta sobrepasa un cierto valor.
- Dobles o insaturadas: mientras que los compuestos que poseen un solo enlace doble se engloban en el grupo de los ácidos grasos monoinsaturados (p.e.: el ácido oleico, muy presente en el aceite de oliva), aquéllos que contienen 2 o más enlaces dobles se agrupan bajo la denominación de ácidos grasos poliinsaturados.
Asimismo, podemos dividir a los ácidos grasos en 3 grandes grupos según sea su grado de instauración o el número de enlaces dobles entre carbonos:
- Saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
Además del grado de instauración de los ácidos grasos, existen otras características fisicoquímicas que determinan las cualidades fisiológicas de la grasa como, por ejemplo, pueda ser la longitud del ácido graso (número de carbonos) y la posición de los dobles enlaces a lo largo de la cadena hidrocarbonada.
Alimentos Ricos en Omega 3, 6 y 9
Según la posición del primer doble enlace, los ácidos grasos poliinsaturados empezando a contar desde el extremo más alejado del grupo ácido, se pueden dividir en la familia de los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico y derivados) y la familia de los ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico y derivados). Atendiendo a esta misma característica, los ácidos grasos monoinsaturados se clasifican como omega 9.
Los ácidos grasos poliinsaturados son compuestos esenciales para nuestro organismo, es decir, es preciso su aporte a través de los alimentos porque el organismo no puede sintetizarlos. En ausencia de éstos, se producen retrasos en el desarrollo y en el crecimiento corporal, la piel pierde su turgencia normal, se altera la función renal, la capacidad reproductora es menor, etc.
Dado que la cantidad de ácido linolénico (omega 3) aportado por la dieta es muy pequeña en la mayor parte de los países desarrollados, es recomendable ingerir alimentos que contengan ácidos grasos derivados de éste. Este sería el caso del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) los cuales se encuentran presentes en algas, grasas y aceites de animales marinos (p.e.: pescado azul).¿Cuáles son los alimentos con grasas trans?
Otro factor relevante en cuanto a las características fisiológicas de los ácidos grasos es su disposición espacial. Los dobles enlaces pueden determinar que el ácido graso experimente cierto grado de curvatura (cis) o de recata (trans).
En la imagen, se puede apreciar el mismo ácido oleico en su versión cis (izquierda) que pasa a llamarse ácido elaídico en su versión trans (derecha).
Los ácidos grasos con dobles enlaces y disposición trans pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos (p.e.: la leche y las carnes de rumiantes), pero su mayor presencia se produce en alimentos elaborados por medio de transformaciones a nivel industrial (altas temperaturas, horneado, etc.). Su consumo debe estar limitado en la dieta, ya que se trata de un tipo de grasa perjudicial, especialmente desde el punto de vista cardiovascular.
En algunos países, es obligatorio hacer constar el contenido de grasas trans en la etiqueta de los alimentos. En la Unión Europea, es una reivindicación largamente perseguida, pero la obligatoriedad de su implantación se ha ido aplazando por las presiones de la industria alimentaria.
¿Cuáles son las grasas buenas para la salud?
Todos los tipos de grasa deben estar presentes en nuestra dieta. La grasa de los alimentos se suele presentar en forma de mezclas de diferentes ácidos grasos.
En cualquier caso, es recomendable que en nuestra dieta abunden los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y sus derivados), pescado azul y carnes magras.
También, es importante que contemos con el aceite de oliva virgen como grasa para cocinar y aliñar. Si esto es así, nuestro consumo de cada tipo de grasa estará dentro de los parámetros más saludables.
