Qué hay de nuevo en tu cocina
Comer no es sólo ingerir alimentos. Estamos sometidos a demasiados reclamos que en demasiadas ocasiones nos ofrecen hábitos alimenticios poco o nada saludables. Por eso desde OCU ofrecemos una serie de pautas para que tu alimentación sea siempre saludable.
Nos llega información por multitud de canales sobre qué debemos comer, cuál es la mejor dieta, la más equilibrada… Pero no siempre seguimos consignas que en principio se nos presentan como saludables.
OCU ha participado en la puesta en marcha de un portal interactivo cuyo objetivo es informar a los consumidores sobre diferentes temas de nutrición, bajo el auspicio de la Oficina Europea de los Consumidores (BEUC). En esta nueva herramienta se muestran las principales reivindicaciones de las organizaciones de consumidores a través de una cocina interactiva en la que cada alimento está relacionado con una acción.
Comer es más que suministrar al organismo los nutrientes necesarios para cada edad, mantener un buen estado físico y mental o recomponer nuestro cuerpo cuando caemos enfermos. La comida tiene un papel amplio, porque nos alimentamos dependiendo de factores personales, como la clase social, la educación, la procedencia, la estación del año en que estemos, los estados de ánimo, las preferencias personales o las tradiciones.
Por todo ello, los factores mencionados combinados producen en cada persona un determinado comportamiento alimentario. Aunque a menudo lo que hacemos es comer de manera casi automática, incluso inconsciente, no hay que perder de vista la influencia de la publicidad, que pone de moda consumir determinados alimentos y evitar otros.
Porciones desproporcionadas
La obesidad es la epidemia del siglo XXI según la OMS. La principal razón para explicar el sobrepeso es el desequilibrio en la dieta, que en demasiadas ocasiones no responde a las necesidades nutricionales de una vida cada vez más sedentaria.
Ingerir más calorías de las necesarias depende de la densidad calórica del alimento y de su tamaño. Una bola de helado de 50 gramos, cuya densidad calórica es de 200 kcal por 100 gramos, aporta las mismas calorías que 500 gramos de tomates, cuya densidad calórica es diez veces menor. Es decir, que podemos pasarnos de calorías por tomar demasiados alimentos muy energéticos o simplemente por tomar raciones desproporcionadas.
Numerosos estudios indican que se ha ido aumentando el tamaño de las raciones de ciertos alimentos. Por otro lado, demasiados consumidores de los países ricos tienen adormecido el instinto que permite reconocer cuando una ración es adecuada o no. Nuestro cuerpo tiende también a desoír las señales fisiológicas que avisan de que estamos saciados y se fía más de lo que ve con los ojos. Así, la misma ración servida en un plato pequeño y en uno grande puede parecernos en el primer caso suficiente y en el segundo escasa.
Todo esto contribuye a que el consumidor vaya aceptando como normales, sin hacerse muchas preguntas, las raciones que le propone la industria, y no las adecuadas.
Frutas y verduras, las grandes olvidadas
Son numerosos los beneficios nutricionales de consumir frutas y verduras, especialmente si se trata de los niños:
Comer más frutas y verduras es necesario para combatir la obesidad, puesto que reducen la densidad energética en la dieta y juegan un papel protector en enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes.
Mejorar los hábitos alimenticios de los niños y adolescentes mejorará también la salud pública,reducirá factores de riesgo de enfermedades crónicas y la obesidad y el sobrepeso.
La OMS y la FAO recomiendan a nivel poblacional consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día, excluyendo patatas y otros tubérculos, para prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres o diabetes. Más de 2,7 millones de vidas podrían salvarse cada año si la fruta y las verduras consumidas se incrementan considerablemente.
La Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) señala que comer frutas y verduras puede disminuir el riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal, ya que el porcentaje de cánceres de este tipo en el mundo, que se pueden atribuir al consumo inadecuado de frutas y verduras, está entre un 5% y un 12% y de un 20% a un 30% en el caso del tracto superior.
Un consumo adecuado de frutas y verduras además de contribuir a prevenir dichas enfermedades crónicas, aumenta la resistencia a las enfermedades infecciosas.
En relación con el beneficio en el conjunto de la dieta que aporta tomar frutas y verduras, se ha constatado científicamente que garantiza la ingesta de muchos micronutrientes esenciales, de la fibra y de otras sustancias básicas.
Los niños, público sensible
La publicidad entra por la vista, y en el caso de los niños, aún más. También, obviamente, la publicidad relativa a los alimentos. Por ello, OCU ha realizado varios estudios para medir la presencia de la publicidad de los alimentos en la televisión. Y de ellos extraemos que el paso del tiempo no ha traído apenas cambios: las bebidas y comidas siguen siendo protagonistas de una cuarta parte de los anuncios.
Y los más habituales nos hablan de alimentos que están destinados a tratar de convencer a los niños, aunque los que pagan son los mayores, para que tomen productos que únicamente tendrían que consumirse de manera ocasional debido a su alto contenido en grasas, azúcares o sal.
Fomentan, por tanto, estos anuncios los malos hábitos que, en caso de mantenerse en el tiempo, pueden resultar muy perjudiciales para la salud.
De media pasamos más de cuatro horas diarias sentados frente a la tele, dos horas y media en el caso de los niños. Quienes más tiempo dediquen a esta u otras actividades sedentarias, más riesgo tendrán de fomentar su sobrepeso, problemas cardiovasculares o alteraciones en el ritmo del sueño, entre otros problemas.
El azúcar oculto
Somos golosos por naturaleza. A nuestro organismo le gustan los alimentos dulces. El problema es que lo consumimos en exceso.
El azúcar no sólo tiene propiedades edulcorantes (aporta dulzor), además funciona como conservante, disminuye la acidez y aporta textura en los alimentos donde se añade. Por eso no debe extrañarnos que se utilice mucho, tanto en forma de azúcar como de jarabes, para añadirlo industrialmente a todo tipo de alimentos procesados: refrescos, lácteos, galletas, salsas...
Leer el etiquetado de los alimentos es vital para tener una idea real del contenido en azúcares de un producto. Muchas veces podemos darnos cuenta que productos con una imagen saludable no lo son tanto.
Al contrario de lo que ocurre con los azúcares presentes de forma natural en los alimentos (lactosa en leche y fructosa en frutas), el azúcar añadido no tiene ningún interés nutricional.Por este motivo, se recomienda que no represente más del 10% del aporte energético diario. Unos 50 gramos en un adulto.
Yogures y alimentos que venden salud
Para que un alimento pueda usar una alegación de salud tienen que cumplir una serie de criterios establecidos por la reglamentación europea.
Comer sin sal o con poca sal se asocia a personas enfermas o con problemas de hipertensión, cardiacos, de riñones... Pero no es siempre asi. Todos necesitamos rebajar la sal en nuestra dieta. Los estudios realizados por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) revelan que los españoles tomamos casi 10 gramos de sal al día, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el tope sean 5 gramos diarios para la población general.
No es cuestión de prescindir de la sal, porque necesitamos uno de sus ingredientes, el sodio, para muchas funciones vitales. Pero es importante que no nos pasemos. Un exceso de sal perjudica nuestra salud porque los riñones no consiguen eliminarla. Se acaba acumulando en la sangre, lo cual atrae al agua e incrementa el volumen de sangre circulante. Cuando eso ocurre, el corazón necesita bombear más fuerte para mover la sangre, se eleva la presión sanguínea y se produce hipertensión arterial, entre otros problemas serios.
La AECOSAN también señala que la mayoría del sodio que ingerimos (un 75%) proviene de alimentos procesados por el incremento directo que se hace en fábrica de sal, de conservantes o potenciadores del sabor que contienen sodio, como el glutamato sódico.
El consejo de OCU es claro: cuantos menos alimentos procesados comamos, más fácil será controlar la cantidad de sal que consumimos.
En la elaboración de ciertos productos, las grasas vegetales, que son ricas en ácidos grasos insaturados, son sometidas a procedimientos industriales, como la hidrogenación y la transesterificación, que permiten obtener una grasa sólida a partir de una líquida. Por ejemplo, a partir de un aceite de semillas.
La hidrogenación provoca que la grasa de los aceites vegetales se haga más saturada, de modo que sus efectos en el organismo difieren de los de los aceites originalmente empleados. En el proceso pueden formarse ácidos grasos trans, unas grasas insaturadas de diferente conformación, que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas. La formación de grasas trans se lleva a cabo tras una hidrogenación parcial.
La fuente principal de este tipo de grasas son los alimentos procesados: bollería, galletas, salsas, platos preparados, aperitivos... Pero también existen fuentes naturales, como los lácteos, sobre todo los quesos, y la carne de vacuno y ovino. Pero la incidencia de los ácidos grasos trans de origen natural es mínima en la dieta.
Los ácidos grasos trans no son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo tanto no hay unas cantidades recomendadas para este tipo de grasas tal y como sucede con las grasas insaturadas. Ahora bien, existe una recomendación sobre su consumo: deben suponer menos del 1% de las calorías totales de una dieta, por lo que se debe mantener su ingesta lo más baja posible.
Lo mejor es minimizar su consumo, fomentando que la industria alimentaria minimice el contenido en sus productos. También es fundamental seguir unos hábitos dietéticos que favorezcan el consumo de alimentos de origen vegetal (dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal), y minimice el consumo de alimentos procesados, en los que se indique en la lista de ingredientes con “aceites o grasas parcialmente hidrogenados”.
Es necesario tener en cuenta que una grasa vegetal hidrogenada completamente es una grasa saturada, cuyo consumo no debe suponer más del 10% del aporte energético total.
La información nutricional debe indicar varias cosas, como el valor energético y las cantidades de grasas, señalando qué proporción hay de ácidos grasos saturados, de hidratos de carbono mencionando también los azúcares simples, de proteínas y de sal. Lo mejor es mostrar esta información en una tabla, aunque si falta espacio en el envase se podría poner como una lista.
Pero lo cierto es que actualmente están eximidas de esta obligación las bebidas alcohólicas, porque tradicionalmente no incluyen ni la información nutricional ni la lista de ingredientes.
Esta excepción en OCU nos parece inadmisible, ya que el consumidor tiene derecho a conocer la composición nutricional de estas bebidas para saber cómo afectan a su dieta.
En diciembre de 2006, el Consejo de la Unión Europea aprobó una norma europea que exige que cualquier alegación nutricional o de salud en las etiquetas de alimentos sea exacta, comprensible para el consumidor y basada en una evidencia aceptada por la comunidad científica.
Nos llega información por multitud de canales sobre qué debemos comer, cuál es la mejor dieta, la más equilibrada… Pero no siempre seguimos consignas que en principio se nos presentan como saludables.
OCU ha participado en la puesta en marcha de un portal interactivo cuyo objetivo es informar a los consumidores sobre diferentes temas de nutrición, bajo el auspicio de la Oficina Europea de los Consumidores (BEUC). En esta nueva herramienta se muestran las principales reivindicaciones de las organizaciones de consumidores a través de una cocina interactiva en la que cada alimento está relacionado con una acción.
Comer es más que suministrar al organismo los nutrientes necesarios para cada edad, mantener un buen estado físico y mental o recomponer nuestro cuerpo cuando caemos enfermos. La comida tiene un papel amplio, porque nos alimentamos dependiendo de factores personales, como la clase social, la educación, la procedencia, la estación del año en que estemos, los estados de ánimo, las preferencias personales o las tradiciones.
Por todo ello, los factores mencionados combinados producen en cada persona un determinado comportamiento alimentario. Aunque a menudo lo que hacemos es comer de manera casi automática, incluso inconsciente, no hay que perder de vista la influencia de la publicidad, que pone de moda consumir determinados alimentos y evitar otros.
Porciones desproporcionadas
La obesidad es la epidemia del siglo XXI según la OMS. La principal razón para explicar el sobrepeso es el desequilibrio en la dieta, que en demasiadas ocasiones no responde a las necesidades nutricionales de una vida cada vez más sedentaria.
Ingerir más calorías de las necesarias depende de la densidad calórica del alimento y de su tamaño. Una bola de helado de 50 gramos, cuya densidad calórica es de 200 kcal por 100 gramos, aporta las mismas calorías que 500 gramos de tomates, cuya densidad calórica es diez veces menor. Es decir, que podemos pasarnos de calorías por tomar demasiados alimentos muy energéticos o simplemente por tomar raciones desproporcionadas.
Numerosos estudios indican que se ha ido aumentando el tamaño de las raciones de ciertos alimentos. Por otro lado, demasiados consumidores de los países ricos tienen adormecido el instinto que permite reconocer cuando una ración es adecuada o no. Nuestro cuerpo tiende también a desoír las señales fisiológicas que avisan de que estamos saciados y se fía más de lo que ve con los ojos. Así, la misma ración servida en un plato pequeño y en uno grande puede parecernos en el primer caso suficiente y en el segundo escasa.
Todo esto contribuye a que el consumidor vaya aceptando como normales, sin hacerse muchas preguntas, las raciones que le propone la industria, y no las adecuadas.
Frutas y verduras, las grandes olvidadas
Son numerosos los beneficios nutricionales de consumir frutas y verduras, especialmente si se trata de los niños:
Comer más frutas y verduras es necesario para combatir la obesidad, puesto que reducen la densidad energética en la dieta y juegan un papel protector en enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes.
Mejorar los hábitos alimenticios de los niños y adolescentes mejorará también la salud pública,reducirá factores de riesgo de enfermedades crónicas y la obesidad y el sobrepeso.
La OMS y la FAO recomiendan a nivel poblacional consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día, excluyendo patatas y otros tubérculos, para prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres o diabetes. Más de 2,7 millones de vidas podrían salvarse cada año si la fruta y las verduras consumidas se incrementan considerablemente.
La Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) señala que comer frutas y verduras puede disminuir el riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal, ya que el porcentaje de cánceres de este tipo en el mundo, que se pueden atribuir al consumo inadecuado de frutas y verduras, está entre un 5% y un 12% y de un 20% a un 30% en el caso del tracto superior.
Un consumo adecuado de frutas y verduras además de contribuir a prevenir dichas enfermedades crónicas, aumenta la resistencia a las enfermedades infecciosas.
En relación con el beneficio en el conjunto de la dieta que aporta tomar frutas y verduras, se ha constatado científicamente que garantiza la ingesta de muchos micronutrientes esenciales, de la fibra y de otras sustancias básicas.
Los niños, público sensible
La publicidad entra por la vista, y en el caso de los niños, aún más. También, obviamente, la publicidad relativa a los alimentos. Por ello, OCU ha realizado varios estudios para medir la presencia de la publicidad de los alimentos en la televisión. Y de ellos extraemos que el paso del tiempo no ha traído apenas cambios: las bebidas y comidas siguen siendo protagonistas de una cuarta parte de los anuncios.
Y los más habituales nos hablan de alimentos que están destinados a tratar de convencer a los niños, aunque los que pagan son los mayores, para que tomen productos que únicamente tendrían que consumirse de manera ocasional debido a su alto contenido en grasas, azúcares o sal.
Fomentan, por tanto, estos anuncios los malos hábitos que, en caso de mantenerse en el tiempo, pueden resultar muy perjudiciales para la salud.
De media pasamos más de cuatro horas diarias sentados frente a la tele, dos horas y media en el caso de los niños. Quienes más tiempo dediquen a esta u otras actividades sedentarias, más riesgo tendrán de fomentar su sobrepeso, problemas cardiovasculares o alteraciones en el ritmo del sueño, entre otros problemas.
El azúcar oculto
Somos golosos por naturaleza. A nuestro organismo le gustan los alimentos dulces. El problema es que lo consumimos en exceso.
El azúcar no sólo tiene propiedades edulcorantes (aporta dulzor), además funciona como conservante, disminuye la acidez y aporta textura en los alimentos donde se añade. Por eso no debe extrañarnos que se utilice mucho, tanto en forma de azúcar como de jarabes, para añadirlo industrialmente a todo tipo de alimentos procesados: refrescos, lácteos, galletas, salsas...
Leer el etiquetado de los alimentos es vital para tener una idea real del contenido en azúcares de un producto. Muchas veces podemos darnos cuenta que productos con una imagen saludable no lo son tanto.
Al contrario de lo que ocurre con los azúcares presentes de forma natural en los alimentos (lactosa en leche y fructosa en frutas), el azúcar añadido no tiene ningún interés nutricional.Por este motivo, se recomienda que no represente más del 10% del aporte energético diario. Unos 50 gramos en un adulto.
Yogures y alimentos que venden salud
Para que un alimento pueda usar una alegación de salud tienen que cumplir una serie de criterios establecidos por la reglamentación europea.
Comer sin sal o con poca sal se asocia a personas enfermas o con problemas de hipertensión, cardiacos, de riñones... Pero no es siempre asi. Todos necesitamos rebajar la sal en nuestra dieta. Los estudios realizados por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) revelan que los españoles tomamos casi 10 gramos de sal al día, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el tope sean 5 gramos diarios para la población general.
No es cuestión de prescindir de la sal, porque necesitamos uno de sus ingredientes, el sodio, para muchas funciones vitales. Pero es importante que no nos pasemos. Un exceso de sal perjudica nuestra salud porque los riñones no consiguen eliminarla. Se acaba acumulando en la sangre, lo cual atrae al agua e incrementa el volumen de sangre circulante. Cuando eso ocurre, el corazón necesita bombear más fuerte para mover la sangre, se eleva la presión sanguínea y se produce hipertensión arterial, entre otros problemas serios.
La AECOSAN también señala que la mayoría del sodio que ingerimos (un 75%) proviene de alimentos procesados por el incremento directo que se hace en fábrica de sal, de conservantes o potenciadores del sabor que contienen sodio, como el glutamato sódico.
El consejo de OCU es claro: cuantos menos alimentos procesados comamos, más fácil será controlar la cantidad de sal que consumimos.
En la elaboración de ciertos productos, las grasas vegetales, que son ricas en ácidos grasos insaturados, son sometidas a procedimientos industriales, como la hidrogenación y la transesterificación, que permiten obtener una grasa sólida a partir de una líquida. Por ejemplo, a partir de un aceite de semillas.
La hidrogenación provoca que la grasa de los aceites vegetales se haga más saturada, de modo que sus efectos en el organismo difieren de los de los aceites originalmente empleados. En el proceso pueden formarse ácidos grasos trans, unas grasas insaturadas de diferente conformación, que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas. La formación de grasas trans se lleva a cabo tras una hidrogenación parcial.
La fuente principal de este tipo de grasas son los alimentos procesados: bollería, galletas, salsas, platos preparados, aperitivos... Pero también existen fuentes naturales, como los lácteos, sobre todo los quesos, y la carne de vacuno y ovino. Pero la incidencia de los ácidos grasos trans de origen natural es mínima en la dieta.
Los ácidos grasos trans no son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo tanto no hay unas cantidades recomendadas para este tipo de grasas tal y como sucede con las grasas insaturadas. Ahora bien, existe una recomendación sobre su consumo: deben suponer menos del 1% de las calorías totales de una dieta, por lo que se debe mantener su ingesta lo más baja posible.
Lo mejor es minimizar su consumo, fomentando que la industria alimentaria minimice el contenido en sus productos. También es fundamental seguir unos hábitos dietéticos que favorezcan el consumo de alimentos de origen vegetal (dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal), y minimice el consumo de alimentos procesados, en los que se indique en la lista de ingredientes con “aceites o grasas parcialmente hidrogenados”.
Es necesario tener en cuenta que una grasa vegetal hidrogenada completamente es una grasa saturada, cuyo consumo no debe suponer más del 10% del aporte energético total.
La información nutricional debe indicar varias cosas, como el valor energético y las cantidades de grasas, señalando qué proporción hay de ácidos grasos saturados, de hidratos de carbono mencionando también los azúcares simples, de proteínas y de sal. Lo mejor es mostrar esta información en una tabla, aunque si falta espacio en el envase se podría poner como una lista.
Pero lo cierto es que actualmente están eximidas de esta obligación las bebidas alcohólicas, porque tradicionalmente no incluyen ni la información nutricional ni la lista de ingredientes.
Esta excepción en OCU nos parece inadmisible, ya que el consumidor tiene derecho a conocer la composición nutricional de estas bebidas para saber cómo afectan a su dieta.
En diciembre de 2006, el Consejo de la Unión Europea aprobó una norma europea que exige que cualquier alegación nutricional o de salud en las etiquetas de alimentos sea exacta, comprensible para el consumidor y basada en una evidencia aceptada por la comunidad científica.
El trabajo culminó casi seis años después, en diciembre de 2012, cuando se presentó la lista de las permitidas: 222 en total. Están aún pendientes las alegaciones relativas a las plantas, entre ellas las medicinales. Seguimos esperando. Mientras tanto nos seguimos encontrando con infusiones que prometen milagros. Ojo con ellas.