Un decálogo para afrontar la ansiedad
Los problemas de ansiedad y depresión son los más comunes entre la población española.
Según el Ministerio de Sanidad, los trastornos de ansiedad afectan al 6,7% de la población; si se añaden síntomas o signos de ansiedad, la cifra asciende hasta el 10,4% de la población. Además, afecta más a las mujeres que a los hombres.
Hace unos años OCU realizó una encuesta, representativa de la población española, con unos resultados muy elocuentes:
-
El 57% de las personas encuestadas decía haber sentido problemas de ansiedad alguna vez en su vida.
-
El 92% de los que acudieron al médico por este motivo, fueron efectivamente diagnosticados de un trastorno de ansiedad o depresión.
-
Las causas más comunes de estos trastornos estaban en los problemas laborales o académicos (46%) o de pareja (40%).
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una reacción psicoemocional ante la percepción de una amenaza real o irreal, presente o anticipada, caracterizada por el miedo. Desencadena un conjunto de reacciones a distintos niveles: cognitivo, afectivo o emocional, fisiológico y conductual.
Los síntomas más característicos de la ansiedad son:
- A nivel fisiológico la ansiedad nos activa. Podemos experimentar palpitaciones, taquicardia o dolor en el pecho, respiración acelerada o entrecortada, sequedad de boca, náuseas u otras molestias gastrointestinales, mareos, sudoración...
- A nivel cognitivo hay una percepción de malestar y de peligro. Podemos experimentar preocupación, inseguridad o dificultad para decidir, pensamientos negativos sobre uno mismo, los demás o el entorno, pensamientos o imágenes atemorizantes, hipervigilancia y rumia de ideas negativas o ansiógenas, etc.
- A nivel afectivo o emocional la ansiedad se caracteriza por sentir miedo, pero también podemos sentir nerviosismo, tensión, pánico, inquietud, impaciencia...
- A nivel conductual la ansiedad incita comportamientos de evitación o de escape de la situación temida. También podemos reaccionar quedándonos paralizados, tartamudeando, llorando, realizando movimientos repetitivos o consumiendo en exceso tabaco, alcohol o comida.
El término ansiedad se ha banalizado y se utiliza a menudo como sinónimo de estrés, miedo o angustia. Pero no son lo mismo, ni generan las mismas reacciones en las personas, ni se afrontan de la misma manera. El estrés, por ejemplo, es una sobreactivación psicofisiológica ante el desequilibrio percibido entre las demandas del entorno (por ejemplo, laborales) y los recursos con los que se cuenta o se cree contar (por ejemplo, el tiempo disponible, los conocimientos, etc.).
Ser ansioso o estar ansioso
Hay muchas teorías explicativas de la ansiedad, según el enfoque o un aspecto concreto. Una muy extendida y aceptada es la referida a ansiedad estado/rasgo, que explica por qué hay personas más predispuestas a reaccionar desde la ansiedad.
La ansiedad-estado es aquella concreta, puntual y transitoria. Por ejemplo, ante contextos sociales desconocidos, ante los exámenes, una revisión médica, etc. En estos casos, una persona está o se encuentra ansiosa. Ahora bien, hay personas que tienden a reaccionar con ansiedad con mayor facilidad que otras. Estas personas tienen un umbral menor o más bajo que la mayoría y les resultan ansiógenas situaciones que para otros pueden ser más o menos normales o tolerables. La ansiedad pasa a ser un rasgo más característico de su personalidad y su temperamento.
Por otra parte, hay estudios que indican que la ansiedad tiene un componente hereditario, aunque se desconocen los genes y mecanismos concretos implicados. Lo que sí se sabe con certeza es que las reacciones de ansiedad se pueden aprender, especialmente en lo referido a los estímulos o situaciones que la desencadenan. Por eso, es importante prestar atención a si se están transmitiendo estas asociaciones a los más pequeños de la casa.
Cuando la ansiedad pasa a ser un problema
Sentir ansiedad no es necesariamente malo ni hay que eliminarlo o evitarlo a toda costa. Por el contrario, la ansiedad es una reacción necesaria ya que cumple una función fundamental: nos informa de amenazas, peligros o riesgos en nuestro entorno o contexto y, de esta forma, nos permite adaptarnos a la situación. Sentir ansiedad es normal, esperable e, incluso, saludable en algunos momentos. Sin embargo, hay otros en los que ya no ayuda, sino que entorpece.
La ansiedad es normal, es decir, permite adaptarse a la situación o contexto, cuando:
- Es proporcional a la amenaza real que supone la situación ansiógena.
- Es transitoria: desaparece a la par que la situación que provoca la ansiedad.
-
Permite poner en marcha los recursos o habilidades necesarios para afrontar la situación de la que se trate.
Una reacción de ansiedad pasa a ser problemática cuando:
- Es desproporcionada respecto a la situación u objeto que la genera. Por ejemplo, ante arañas, pájaros o ascensores.
- Se mantiene en el tiempo, de forma constante o intermitente, incluso cuando la situación u objeto ansiógeno haya desaparecido. Por ejemplo, genera ansiedad siempre que se entra en contacto con arañas, pájaros o ascensores, e incluso solo con pensar en ello.
- Es inhabilitante para quien la sufre: bloquea a la persona y no le permite poner en marcha los recursos necesarios para afrontar la situación, e incluso interfiere en su día a día. La angustia por ver una araña o pájaro, por ejemplo, impide salir al campo.
Decálogo para afrontar la ansiedad
¿Es posible manejar estas reacciones de ansiedad? Hay algunas medidas que pueden servir para prevenir la ansiedad y para gestionarla cuando surja:
- Mantén un estilo de vida sano y equilibrado: un sueño de calidad, alimentándote bien, realizando ejercicio de forma moderada y regular, etc.
- Contar con una buena red social ayuda a prevenir: busca personas con las que compartir hobbies y actividades, pero también a las que recurrir en caso de necesidad.
- Realiza actividades que te resulten placenteras, te causen bienestar, te gusten: bailar, teatro, fotografía, senderismo…
- Trata de aprender alguna técnica de relajación (puede ser respiración profunda diafragmática, técnicas de meditación, mindfulness, yoga o pilates) y ponla en práctica cuando te sientas agitado o ansioso.
- Aprende a identificar tus reacciones y síntomas de ansiedad, así como las situaciones que lo desencadenan.
- Aprende a gestionar tus emociones: una vez identificadas, ponlas en contexto y compréndelas.
- Apóyate en tus allegados, amigos, familia o pareja.
- En la medida de lo posible, exponte a tus miedos de forma gradual y progresiva. Empezando por pequeñas situaciones temidas y durante poco tiempo. Puede ser de gran ayuda pedir a algún amigo o familiar que te acompañe.
- Cuando te encuentres en una situación que te provoca ansiedad, piensa qué es lo peor que te podría pasar. Comprobarás que a menudo el miedo nos pone en escenarios extremos y terribles, pero poco probables, y que sus consecuencias no son tan malas.
- Recuerda que a menudo las cosas no están bajo nuestro control. A la hora de anticipar situaciones ansiógenas o sus consecuencias, diferencia entre lo posible y lo probable.
Si la ansiedad se mantiene, se incrementa, invade otras áreas de tu vida o te incapacita de algún modo, acude a un profesional de la salud.
Si eres socio de OCU Salud, recuerda que puedes contar con un servicio teléfonico de ayuda profesional, la Línea OCU Salud, al otro lado del teléfono, un especialista podrá ayudarte.
En OCU velamos por los intereses de los consumidores y usuarios informándoles y ayudándoles a cuidar de su salud y la de su familia: análisis comparativos, estudios, consejos sobre hábitos saludables, alertas de seguridad o acceso a ventajas como la Línea OCU Salud, un servicio médico telefónico las 24 horas al día. Cuidamos de ti y de los tuyos: confía en los expertos de salud y alimentación de OCU Salud y vive más tranquilo.