Estrés: por qué se produce y cómo gestionarlo
¿Qué es el estrés?
Según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), el estrés es una sobrecarga en la persona que moviliza nuestros recursos para responder a lo que cada uno entiende como una situación altamente demandante, difícil o desconocida.
El estrés es, por tanto, un proceso de adaptación a esas situaciones. En ellas la persona enfrenta los recursos con los que cuenta, o con los que cree contar, con las demandas propias de la situación. Y si esas demandas, por la cantidad, premura, novedad o dificultad, son demasiado elevadas, se produce una reacción de estrés que buscará poner en marcha las estrategias y habilidades necesarias para poder afrontarlas.
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Una respuesta personal para adaptarnos
De este modo, el estrés es el producto de una interpretación personal. Por eso cada persona reacciona de forma distinta ante una misma situación: lo que para unos resulta estimulante, para otros se convierte en un obstáculo insalvable.
- Eustrés: el estrés movilizador. La persona interpreta que cuenta con los recursos suficientes para afrontar y solventar la situación demandante, que se percibirá como un reto, algo estimulante que le moviliza a la acción.
- Distrés: el estrés paralizante. La persona interpreta que no cuenta con los recursos necesarios para solventar la situación demandante. Como si se tratara de un ordenador al que se le dan demasiadas instrucciones a la vez, o que no tiene potencia suficiente, en estos casos la persona también se bloquea, y evita o escapa de esa situación.
Sentir estrés no depende, por lo tanto, del cariz favorable o negativo que tenga la situación en sí misma, sino de la valoración subjetiva que realice la persona. En gran medida depende de las circunstancias concretas de cada uno, y en muchos casos, es algo coyuntural, habitual o esperable. Además, el estrés es algo que compartimos con otras especies.
El estrés no es una cualidad de la persona, alguien no “es estresado”, sino que "está estresado" de forma específica y más o menos puntual. No obstante, algunas personas, como en todo, tienen un umbral más bajo ante el estrés y responden con estrés de forma más fácil que otras.
En cualquier caso, es importante tener en cuenta que el estrés no es necesariamente malo. Sentir algún grado de estrés diario es un requisito para nuestro desempeño: desde prepararse para llegar al trabajo a tiempo por las mañanas, hasta organizar una boda, enfrentarse a un ascenso o a una separación. Ahora bien, si esa reacción de estrés es aguda o se sostiene en el tiempo, puede tener consecuencias sobre nuestra salud y bienestar y conviene consultarlo con un profesional.
Situaciones estresantes: los estresores
El estrés está muy presente en nuestro día a día. Sin embargo, no todo nos estresa por igual, ni en la misma intensidad o durante el mismo tiempo, o tan siquiera nos provoca estrés.
Las situaciones, estímulos o agentes externos (de nuestro entorno) o internos (emociones, pensamientos…) que desencadenan una reacción de estrés se llaman estresores. Aunque se trata de una clasificación artificial, hay distintos tipos de estresores:
- Estresores generalizados. Están muy presentes en nuestro día a día y a todos (o a casi todos), nos generan estrés. Es lo que sucede con el atasco matutino para llegar al trabajo, preparar una mudanza, hacer una reforma en el hogar, etc.
- Estresores específicos. Son situaciones que a algunas personas les generan estrés y a otras no. Dependen en última instancia de la interpretación y situación de cada uno: no a todo el mundo le estresa un viaje, una entrevista de trabajo, o realizar una exposición oral, por ejemplo.
- Acontecimientos vitales estresantes. El fallecimiento de un familiar, el diagnóstico de una enfermedad grave, el nacimiento de un hijo, un accidente, un despido... son situaciones que, en mayor o menor medida, todos deberemos afrontar en algún momento.
Síntomas de estrés
Las reacciones de estrés tienen el propósito de movilizar los recursos físicos, psicoemocionales o sociales necesarios para afrontar la situación que se tenga delante.
Las reacciones más habituales al estrés, los síntomas que podemos percibir son:
- A nivel físico, dolor de cabeza, cuello o espalda, palpitaciones, tensión muscular o molestias digestivas o sudoración.
- A nivel emocional, miedo, angustia o agobio, nerviosismo, irritabilidad o enfado, soledad o aislamiento, desinterés o falta de motivación o llanto descontrolado.
- A nivel conductual y cognitivo podemos tener tics nerviosos como morderse las uñas o balancear las piernas; apretar las mandíbulas o rechinar los dientes. Otros síntomas son dificultad para tomar decisiones, rumiar pensamientos o ideas, modificar nuestros hábitos alimentarios por exceso o por defecto, consumir más tabaco, alcohol u otras sustancias o tener problemas para conciliar el sueño.
¿Cuándo se convierte el estrés en un problema?
Esto depende de la frecuencia e intensidad de los estresores y el control que se pueda ejercer sobre ello.
La frecuencia repetida o constante de los estresores, así como su intensidad, se relacionan a menudo con problemas de salud mental derivados del estrés, como el Síndrome del Trabajador Quemado (o burnout) o el estrés postraumático, pero también puede llegar a ocasionar problemas de ansiedad o depresión.
- Estrés crónico. Se produce cuando el estrés se mantiene en el tiempo porque la situación estresante no desaparece. Es el caso de alguien sometido a mucha presión laboral, por ejemplo. Puede ocasionar problemas físicos (tensión arterial alta, problemas coronarios, etc.), estrés laboral o Burnout.
- Estrés agudo. El estresor aparece de forma breve pero muy intensa. La persona puede acabar adaptándose a la situación (y el estrés desciende), pero cuando no es así, se mantiene en un pico de estrés considerable. Puede ser, por ejemplo, durante los primeros meses tras un ascenso o las fases iniciales tras el diagnóstico de una enfermedad grave. También puede darse en el caso de eventos traumáticos como un accidente, una agresión o un desastre natural: en estos casos, puede surgir sintomatología de estrés postraumático.
El control que se tenga sobre la situación o los factores que influyen sobre ese estrés también puede potenciar el desarrollo de problemas posteriores. Por ejemplo, la capacidad para gestionar la agenda de trabajo o la dinámica laboral está muy relacionada con el estrés laboral.
Además, podemos encontrar micro estresores, esos pequeños momentos de estrés diario que suelen ser de baja intensidad, como las aglomeraciones diarias en el metro, por ejemplo, pero que se acumulan y generan importantes niveles de estrés.
Las crisis económicas, la situación política o los grandes movimientos sociales, por otra parte, también pueden actuar como estresores sobre los que se tiene poco o ningún control.
¿Cuál es tu grado de estrés?
¿Quieres saber si el estrés que estás sintiendo se encuentra dentro de unos niveles saludables o si hay algún riesgo de que llegue a ser algo preocupante?
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Un decálogo para hacer frente al estrés
El estrés no es necesariamente negativo, y no se puede evitar o eliminar al 100%. Es necesario cierto grado de estrés para funcionar en nuestra vida diaria, pero también para adaptarnos a las situaciones más o menos difíciles o complejas que van surgiendo.
Saber cómo protegerse frente al estrés y cómo gestionarlo cuando aparece resulta fundamental para prevenir posibles problemas de salud mental. Te damos algunas orientaciones:
- Aprende a identificar tus reacciones de estrés y las situaciones que lo suelen desencadenar: ¿qué ocurre?, ¿cuándo?, ¿dónde? y ¿cómo?
- En la medida de lo posible, modifica los aspectos que inciden sobre ese estrés haciendo cambios sobre tu día a día: en la gestión del tiempo, delegando tareas, incrementando el control sobre la agenda laboral, poniendo medios técnicos, etc.
- Ajusta expectativas. Muchas veces asumimos más de lo que podemos abarcar queriendo llegar a todo; otras, proyectamos deseos o necesidades sobre personas, nuestro trabajo o actividades en las que nos involucramos que no se corresponden con la realidad, y esto nos estresa y nos frustra.
- En la medida de lo posible, adáptate a las circunstancias. Muchas veces el estrés es consecuencia de la frustración, incertidumbre o descontrol. Aprender a tolerar o contar con estas circunstancias, flexibilizar nuestro comportamiento o asumir que no siempre tenemos el control, puede disminuir las respuestas de estrés.
- Anticípate al estrés en esas etapas, responsabilidades o actividades de forma que no te sobrepasen cuando se acumulan.
- Gestiona tu tiempo, es uno de los bienes más importantes, escasos y estresantes que tenemos. Organiza y planifica razonablemente tu día a día según tus responsabilidades o capacidades; cuando algún aspecto requiera de mayor atención o genere estrés, prioriza y disminuye la carga por otro lado; reserva regularmente momentos de descanso, desconexión y, sobre todo, algo que te divierta.
- Practica el aquí y el ahora con atención plena a lo que estés haciendo. Anticiparte a lo que vendrá después o a lo que tienes pendiente no va a hacer que se solucione o que termines antes.
- Cultiva otras áreas de tu vida: fomenta el contacto social, las actividades de ocio, hobbies… todo aquello que te aporte bienestar y equilibre tu vida con “zonas libres de estrés”.
- Fomenta tu autocuidado con una alimentación sana y equilibrada, cuidando la calidad del sueño, haciendo ejercicio de forma regular, etc.
- Aprende alguna técnica de relajación que puedas practicar de forma regular, pero especialmente cuando tengas picos de estrés.
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