Lo mejor, alimentos nutritivos y no muy calóricos

Los alimentos se distinguen por su densidad nutritiva, que es la cantidad de nutrientes que aporta un alimento, un plato o un menú por unidad de energía (1.000 o 2.000 kcal, por ejemplo). Es un valor relacionado con la calidad del alimento (o plato o menú) desde el punto vista nutricional,  así, hay alimentos nutritivos y otros no nutritivos.

Por otro lado, hay que tener en cuenta la densidad calórica, que es la cantidad de energía por peso comestible de un alimento. Este valor puede ir desde 0 kcal/g (en el caso del agua) a 9 kcal/g (rendimiento energético de 1 g de grasa). La densidad calórica de un alimento o dieta depende no solo de su aporte de macronutrientes, sino también de su contenido de agua. Cuanta más agua contengan, menos será su densidad calórica (sopas, pasta y arroz que absorben agua durante el cocinado, frutas, hortalizas). Los que tienen mucha fibra (cereales integrales, por ejemplo) también reducen la densidad calórica de la dieta. Lo recomendable es que la densidad calórica de la dieta sea inferior a 1,25 kcal/g, lo que se consigue con una dieta basada en el consumo de hortalizas, frutas y alimentos ricos en fibra.

¿Cuánto son 2.000 Calorías?

En principio, unas 2.000 Calorías es la ingesta media recomendada para una mujer, en los hombres la cantidad es algo superior. Pero... ¿a qué equivalen 2.000 Calorías?  Hay muchas respuesta posibles: ¿quieres saber cómo comer en un día 2.000 Calorías?

Te proponemos como ejemplos 4 menús tipo de un día: incluyen alimentos diferentes, y los hemos llamado Menú Recomendado, Menú Rápido, Menú Carnívoro y Menú Fashion. Junto a ellos, dos casos especiales: un completo Menú McDonalds y un alimento que, por sí solo, ya alcanza la ingesta calórica recomendada: la palmera gigante de Merca­dona. En cada caso:

• Podrás ver la cantidad de nutrientes que aportan (proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas) y la cantidad de calorías que proporcionan.
• En todos los casos recogemos el precio, recogido en noviembre de 2019.
• El menú de referencia es el que llamamos menú Recomendado, un menú saludable, variado y equilibrado con el que se comparan todos los demás.

Comprueba tú mismo que se puede comer sano sin que sea necesario gastar más. La clave: productos frescos de temporada y pertenecientes a todos los grupos de alimentos.

Menú Recomendado

  

Es un menú completo, con 4 ingestas donde predominan alimentos de temporada y frescos y donde se procura que estén presentes alimentos de todos los grupos.

Para calcular el aporte calórico de este menú, usamos la base de datos de composición de alimentos de la BEDCA, base de datos de composición nutricional de la AESAN. Nos hemos centrado en el cálculo de macronutrientes (energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, fibra y proteína). Los azúcares no aparecen diferenciados en la base de datos BEDCA, y la sal depende de la que se añada durante la preparación de los alimentos (5 g máximo). Los precios no corresponden a productos de temporada ya que se han recogido en noviembre: con opciones de temporada puede ser aún más económico.

Un menú completo, comiendo de todo, por menos de 7 euros.

Menú Rápido

 

Este menú rápido está compuesto de platos ya preparados que necesitan muy poca elaboración para comérselos: simplemente abrir y calentar. El menú de esta comida está compuesto de productos procesados.

Este menú a base de productos procesados nos saldría por unos 9,3 euros.

Menú Carnívoro

 

No se trata de una dieta hiperproteica para adelgazar, este ejemplo podría ser el del menú diario de alguien a quien no le gusta mucho la verdura y en el que los alimentos de origen animal están presentes en todas las comidas, por eso los productos vegetales se encuentran en menor cantidad.

El precio de esta opción apenas supera los 5 euros.

Menú Fashion

 

Este sería un buen ejemplo de dieta "de moda". Aquí predominan las últimas tendencias en alimentación (muchas veces promovidas en las redes sociales) para que sea lo más saludable posible. Introducimos productos “sin” o recetas con superalimentos. Es un menú saludable, sí pero sobre todo fashion, y eso se paga, porque no cuesta igual la quinoa que el arroz o el kale que unas zanahorias: el conjunto cuesta unos 11 euros.

¿Comer 2.000 Calorías de una tacada?

Aquí van dos ejemplos de ingestas hipercalóricas que permiten llegar a las 2.000 kcal, pero son menos equilibradas que el resto de los menús que hemos seleccionado

Menú McDonalds

En los restaurantes de comida rápida es posible ingerir en una sola comida las mismas calorías que en otros menús a lo largo de todo un día.

Ten en cuenta que en este menú hay una bebida de gran volumen (casi medio litro). Visto que la densidad energética está estrechamente relacionada con la cantidad y que para las otras comidas no hemos incluido las bebidas no calóricas (sobre todo agua), limitamos el volumen de la bebida a 50 ml conservando el mismo aporte calórico.

Palmera de chocolate

 

La palmera gigante de Mercadona es un ejemplo de producto de alimentación que por sí solo tiene las calorías aconsejadas para un adulto sano durante un día entero.

¿Comer sano sale caro?  #Nocuela

Después de comparar los 4 menús propuestos para todo un día (Recomendado, Rápido, Carnívoro y Fashion), podemos decir que comer sano es caro: No cuela. Nuestra propuesta de menú Recomendado aporta 2.010 kilocalorías, tiene mucha fibra, poca cantidad de grasas saturadas, gran variedad de alimentos de todos los grupos y tiene un coste de 6,90 euros para la comida de todo el día. Lo que confirma que para comer sano no hace falta gastarse más dinero, siempre que se compren productos de temporada para elaborar las comidas.