Cómo comer bien a lo largo del día

Uno de los principios básicos de una buena alimentación es repartir el aporte calórico y de nutrientes a lo largo del día. Por eso es importante respetar todas las comidas, pero sin perder de vista el apetito del niño, si no tiene hambre no hay que obligarle a terminarse el plato. Es importante saber diferenciar la falta de apetito con “el capricho” de no comer un plato porque al niño no le gusta a sabiendas que se le preparará otra cosa. El ejemplo de los padres es muy importante: si en casa se come de forma variada y equilibrada, tratarán de imitarlos del mismo modo.

Las necesidades energéticas varían en función de la edad y las características del niño. Por ejemplo, un niño activo de 10-12 años necesita a lo largo de su jornada un aporte calórico de 2.200 kcal. Lo normal es repartirlo en cinco comidas a lo largo del día, aunque no tiene por qué ser una norma estricta, una vez más el apetito del niño establecerá el número de ingestas diarias.

El desayuno

Es la primera ingesta del día y puede ser tan importante como la comida o la cena. Para que sea un éxito...

• Recuerda que las prisas no son buenas para desayunar.
• Para que el niño lo acepte mejor, conviene evitar la monotonía y distracciones como la tele.
• Si se hace en familia, como sucede con las demás comidas, mucho mejor.

Un desayuno completo y variado para niños y adolescentes debería integrar distintos elementos:

• Lácteos (leche, yogur o queso).
• Fruta (preferiblemente entera).
• Derivados de cereal: pan integral, o cereales de desayuno a base de copos de maíz, trigo o avena (sin azúcares añadidos). Los cereales resultan una fuente básica de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra, vitamina B y minerales. Se pueden sustituir ocasionalmente por galletas, cereales de desayuno o repostería casera.
• La opción de mantequilla y mermelada es una alternativa para untar el pan, pero debe alternarse con otras, como el aceite o el tomate.
• Otros (queso, jamón…).

A media mañana

Es difícil durante el desayuno, en una sola ingesta, alcanzar las calorías necesarias (una cuarta parte de las del total del día). Por ello, y también para evitar un periodo prolongado de ayuno, es conveniente introducir una nueva toma a media mañana, durante el recreo.

Para el tentempié del recreo hay que olvidarse de bollería industrial, refrescos azucarados, aperitivos salados…Es una buena oportunidad para completar el desayuno. Es suficiente una pieza de fruta, un pequeño bocadillo de pan integral o un lácteo sin azúcares añadidos.

La comida

Nunca debería faltar:

• Un alimento rico en hidratos de carbono: arroz, pastas, patatas, legumbres o pan.
• Verdura como primer plato o guarnición.
• Proteínas: carnes, preferiblemente magras, el pescado o los huevos.
• Como postre, lo mejor es la fruta fresca o, en su defecto leche o yogur sencillo.

La calculadora de menús escolares te servirá para valorar la alimentación de los niños en el cole.

Por la tarde, merienda

Al igual que la media mañana, sirve para equilibrar la dieta. No hace falta que sea muy abundante. Puede consistir en una pieza de fruta, un lácteo sin azúcares añadidos o un bocadillo pequeño. Hay que prestar especial atención a las cantidades y los horarios para no restar apetito para la hora de la cena.

Hora de cenar

La cena es el mejor momento del día para tratar de complementar la comida del comedor escolar, y alternar con ella los alimentos.

• El plato principal de la cena puede estar compuesto por un alimento proteico, con una guarnición de verduras (ensalada, menestra, etc.) o hidratos de carbono (patatas, pasta, etc.).
• Otra opción puede ser un primer plato ligero (sopa o puré, de verduras o legumbres) con un segundo plato proteico.
• Como postre, fruta fresca. Debe tomarse aunque se ingiera también algún lácteo, como leche o yogures.