En forma... ¿con ayuda de suplementos?
Quien hace deporte debe alimentarse bien, pero salvo deportistas profesionales que en ciertos momentos tienen unas demandas de energía y nutrientes muy elevadas, para la gran mayoría de deportistas una dieta completa y equilibrada normal basta, sin que sea necesario recurrir a suplementos. No son imprescindibles... pero, ¿sirven de algo?, ¿qué beneficios aportan?, ¿pueden causar problemas? Salimos de dudas y aclaramos que algunas alegaciones #Nocuelan.
La práctica deportiva exige una alimentación acorde a la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. Hace años empezó a extenderse el consumo de todo tipo de suplementos y alimentos enriquecidos asociados a la práctica deportiva y la oferta no para de crecer. ¿Son realmente necesarios? ¿Qué hay de cierto en esas presuntas virtudes? ¿Sus reclamos están avalados por la EFSA?
Suplementos alimentarios y deporte: mito y realidad
Lo cierto es que para comer bien y obtener un buen rendimiento deportivo no es preciso recurrir a los suplementos y alimentos enriquecidos que inundan el mercado, desde alimentos o batidos de proteínas, a productos enriquecidos con hidratos de carbono, algunos aminoácidos, como la taurina, la L-carnitina o la creatina, o compuestos con guaraná o cafeína:
- Son caros
- Los reclamos y sus presuntas virtudes son más que discutibles.
- Detrás de los beneficios hay a menudo simples argumentos publicitarios.
- Abusar de estos compuestos puede llegar a causar problemas a algunos usuarios.
Y no lo decimos nosotros: la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, realizó un exhaustivo informe sobre alimentos para deportistas, con interesantes conclusiones qu confirman que muchos de beneficios que venden estos productos no cuentan con evidencia científica que los respalde. Pasamos revista a los suplementos más habituales para que sepas todo sobre ellos.
Distintos tipos de complementos o suplementos
Hay una amplia variedad de compuestos a los que se les atribuye algún tipo de beneficio en relación con la actividad física que son profusamente utilizados en la promoción y en el etiquetado de estos productos Entre los productos para deportistas hay suplementos enriquecidos con hidratos de carbono, con proteínas, mezclas de nutrientes esenciales, aminoácidos... Muchos de ellos tienen efecto en el organismo, pero otra cosa es que produzcan el beneficio concreto del que presumen.
Productos energéticos enriquecidos con hidratos de carbono
El consumo de hidratos de carbono, especialmente en las primeras horas tras hacer ejercicio, estimula la producción de glucógeno, la reposición de sus reservas en los músculos esqueléticos y, con ello, la recuperación de su capacidad de contracción normal. Por ese motivo, la EFSA permite que los productos energéticos enriquecidos con hidratos de carbono puedan hacer esas alegaciones.
Además, estos productos están habitualmente enriquecidos con vitaminas, lo que les permite aludir a la reducción de la fatiga, justificada por la presencia de vitaminas C, B1, B2, B3 o B6.
Soluciones de electrolitos e hidratos de carbono
Es un hecho que los deportistas requieren más hidratación y minerales y tienen un riesgo mayor de sufrir un desequilibrio hídrico. Por eso la EFSA reconoce que las bebidas enriquecidas con hidratos de carbono y electrolitos (especialmente sodio):
- ayudan a la absorción de agua por el organismo,
- contribuyen a mantener ese equilibrio de electrolitos y fluidos,
- ayudan al mantenimiento del rendimiento durante el ejercicio de resistencia.
Pero lo que no es cierto (y #Nocuela) es que beber estas soluciones reduzca la sensación de fatiga durante la actividad, a pesar de lo que digan los fabricantes e indiquen en sus envases.
Proteína y aislados de proteína
La proteína tiene un papel crucial en el mantenimiento de numerosas estructuras orgánicas. La EFSA reconoce el papel de la proteína en el aumento y conservación de la masa muscular, pero no hay nada que demuestre que tomar una cantidad de proteína superior a la recomendada dé como resultado un aumento adicional de la masa muscular. Es decir, consumir proteína es imprescindible para formar músculo, pero superar la cantidad de referencia para adultos (0,83 g de proteína por kg de peso corporal) no implica un incremento adicional de esa masa muscular.
Aminoácidos
Los aminoácidos y derivados como los BCAA (aminoácidos ramificados), presumen de aumentar la fuerza o la resistencia, o de limitar la fatiga... pero la EFSA no reconoce ninguno de estos efectos.
- Taurina, L-Arginina, carnitina, betalanina... Son distintos aminoacidos. Es cierto, por ejemplo, que la carnitina interviene en los procesos de obtención de energía a partir de las grasas, y que la taurina ayuda a en la formación de la bilis pero no se reconocen pruebas suficientes que avalen su efecto en el aumento de resistencia física o fuerza muscular, reposición del glucógeno muscular, reparación del músculo esquelético ni recuperación de la fatiga muscular tras el ejercicio.
- Creatina. Aunque no es la panacea que muchos pretenden, sí es cierto que en unas condiciones concretas tiene un efecto en el rendimiento: la EFSA reconoce que el consumo de creatina (3 g diarios) mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
Vitaminas, minerales...
- Vitamina B1 o tiamina es una vitamina que contribuye al metabolismo energético normal y a la producción de energía.
- Vitamina C. Interviene en numerosos procesos y la EFSA confirma que el consumo de vitamina C (200 mg diarios de este micronutriente) contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después de practicar el ejercicio físico intenso.
- Magnesio. Este mineral interviene en muchas funciones del organismo: Entre los efectos confirmados del magnesio en relación con la actividad física están “contribuye al equilibrio electrolítico”, “ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga”, “contribuye al metabolismo energético normal”, “contribuye al funcionamiento normal de los músculos, “contribuye a la síntesis proteica normal”.
- Guaraná es una planta amazónica que contiene estimulantes como la cafeína. Se le presuponen efectos energizantes y adelgazantes, pero la EFSA no ha reconocido estos efectos.
- Ginseng. Esta raíz de origen asiático está en el mismo caso que el guaraná.
- Cafeína. Hay evidencia de que la ingesta de cafeína antes del ejercicio de larga duración aumenta la resistencia y el rendimiento físico y disminuye la sensación de fatiga. Sin embargo, las dosis de cafeína necesarias para lograr este efecto superan el umbral de seguridad, por lo que hasta la fecha no hay ninguna declaración permitida con relación a sus efectos.
No te hacen falta para rendir más
No pierdas el dinero ni tus ilusiones: está bien cuidarse y mantenerse en forma, pero en principio, una dieta equilibrada normal te aportar proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales suficientes sin que necesites recurrir de forma habitual a suplementos cuyos efectos se dejarán sentir más en tu bolsillo que en tu rendimiento deportivo.
Desde OCU te recordamos que no son necesarios, pero si aún así decides consumirlos, escoge alguno cuyos efectos estén avalados por EFSA, algo que significan que la sustancia o compuesto, en cantidad razonable, produce el beneficio del que presumen. Es cierto que...
- Los suplementos enriquecidos con hidratos pueden presumir de reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular.
- Las bebidas de electrolitos hidratan y mantienen el rendimiento.
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio.
- La creatina mejora el rendimiento físico
Pero los demás beneficios que alegan los suplementos están por demostrar, asi que esas alegaciones #Nocuelan.
