Ejercicios para ganar masa muscular
Ganar masa muscular no es una tarea fácil, sobre todo si hacemos caso a las innumerables teorías que carecen de evidencia científica y que circulan por Internet. Por este motivo, lo ideal es hacerlo de manera correcta y recurrir a un preparador físico o nutricionista.
Los músculos están formados por 2 tipos de fibras:
- Tipo I (fibras rojas o lentas): son las más importantes en el desempeño de ejercicios aeróbicos.
- Tipo II (blancas o rápidas): son las más importantes en deportes anaeróbicos de fuerza.
Actualmente, las evidencias disponibles señalan que el máximo aumento muscular se logra a través de rutinas de entrenamiento que produzcan un significativo aumento de estrés metabólico, mientras mantienen un moderado grado de tensión muscular.
El entrenamiento con levantamiento de peso provoca la degradación del músculo y las proteínas que lo componen. A continuación, se produce la reparación del músculo a través de la síntesis de nuevas proteínas. Es importante que este proceso supere a la degradación para que se produzca la hipertrofia muscular (crecimiento de la masa muscular) propiciada por la utilización de las fibras de tipo II.
Para perder grasa y ganar músculo a la vez, lo ideal es poder combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios anaeróbicos de fuerza.
Ganar masa muscular en zonas específicas
Conseguir incrementar músculo en zonas específicas es uno de los objetivos de mucha gente por motivos diversos. Para ello, es recomendable trabajar todos los grupos musculares y hacer ejercicios específicos en la zona que queremos desarrollar especialmente.
Por ejemplo, para ganar masa muscular en los brazos habrá que trabajar específicamente los diferentes grupos musculares que los forman: antebrazos, bíceps y tríceps, siguiendo los consejos que hemos referido anteriormente.
Ejercicios con peso: repeticiones y descanso
El entrenamiento para hacer crecer el músculo debe basarse en el levantamiento de peso con mancuernas y aparatos.
Para optimizar el crecimiento muscular, hay que determinar el peso máximo que uno es capaz de levantar una vez para un ejercicio concreto. A partir de ahí, se calcula el 65 % de ese peso. En teoría, los músculos deberían fatigarse tras 8-10 repeticiones con ese peso, lo que producirá los cambios bioquímicos necesarios.
Tres series separadas por descansos de uno a dos minutos determinarán la sobrecarga necesaria para que el músculo crezca. Si los ejercicios se realizan correctamente, deberías ser incapaz de completar ninguna repetición más después de la tercera serie y el músculo se hallará exhausto.
El número de días necesarios de entrenamiento para que el músculo crezca es de 3 a 4 días a la semana.
Los ejercicios deben incluir el mayor número de ángulos posibles que determinen la participación y estimulación de todas las fibras del mismo músculo. Asimismo, un entrenador deportivo puede ayudarte a realizar tus entrenamientos de manera más eficiente.
Dieta para ganar masa muscular
El principal objetivo para lograr que nuestra masa muscular crezca es que nuestra dieta contenga suficientes calorías.
Para que nuestros músculos aumenten a un ritmo cercano al medio kg por semana, necesitamos de 300 a 500 calorías extra al día, dependiendo de las especificidades de cada individuo. Los aumentos de peso mayores pueden significar que la ingesta calórica es excesiva y, por tanto, no sólo crecerá el músculo, sino también la grasa corporal.
Proteínas para ganar músculo
Muchos piensan que cuantas más proteínas ingieran, mayor será el crecimiento de sus músculos. Si bien es cierto que es necesario un aumento de proteínas en la dieta, éste no puede ser ilimitado.
En condiciones normales, las recomendaciones de ingesta de proteínas hablan de 0,8 g/ kg de peso al día. Para atletas sometidos a entrenamientos intensos, estas recomendaciones se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,8 g/kg de peso y día. Esto supone un aumento en la ingesta de proteínas con respecto a una persona normal, pero nada exagerado. No olvidemos que las proteínas de la dieta que no se utilicen serán quemadas o convertidas en grasa.
Las calorías extra no deben provenir exclusivamente de alimentos proteicos, sino que deben ser suministrados también por hidratos de carbono y grasas.
Tras un entrenamiento intenso de fuerza, tomar carbohidratos puede ser la clave para una buena recuperación y rendir más en el siguiente entrenamiento. De este modo, es ideal tomar alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono dentro de la media hora siguiente al final del entrenamiento.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos de aminoácidos, los batidos con aminoácidos solubles, las pastillas... No existe casi ningún culturista que no tome ninguno de estos suplementos. Sin embargo, la ingesta de estas sustancias no es necesaria, ya que se pueden suplir perfectamente las necesidades de proteínas a partir de alimentos naturales.
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular
Una dieta adecuada para ganar masa muscular debe contemplar 5-6 comidas al día. Asimismo, cuanto mayor sea la diversidad de alimentos incluidos en la dieta, más fácil será conseguir los objetivos.
|
Desayuno
|
Media mañana
|
Comida
|
| ENTRENAMIENTO |
Merienda
|
|
Cena
|
|
Resopón
|
El descanso, esencial
El músculo suele crecer durante el descanso. La hormona de crecimiento implicada directamente en el crecimiento muscular se activa especialmente mientras duermes. Por esta razón, es importante dormir 7-8 horas para estar activo el resto del día y para recuperar el músculo.