Actividad física: mito y realidad

Hacer ejercicio es un requisito necesario para asegurar una buena salud, independientemente del peso que se tenga. El ejercicio reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 o el cáncer, disminuye los niveles de estrés, ansiedad y depresión y potencia el bienestar psicológico.

El sedentarismo, por sí solo, constituye uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes.

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Actividad contra el sedentarismo

La clave para combatir el sedentarismo es elevar la actividad metabólica por encima del nivel de reposo (1 MET, unidad metabólica de reposo, o metabolic equivalent), ya sea haciendo ejercicio, o bien con otra actividad que requiera esfuerzo físico. ¿Quieres combatir el sedentarismo? Ante ti se abren varias opciones: caminar, correr, nadar, ir al gimnasio... es tu elección y tu responsabilidad escoger la actividad que mejor se ajuste a tu perfil. 

Para que aporte beneficios, el nivel de actividad debe extenderse durante un tiempo mínimo. La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 150 minutos semanales, en sesiones de al menos 10 minutos cada una. En el caso de los niños, se recomiendan 60 minutos diarios de actividad intensa.

Aun así, en torno a la actividad física y el deporte circulan muchas afirmaciones que no son del todo ciertas: hay que entrenar todos los días, para adelgazar conviene hacer cardio, tomar suplementos proteínicos es necesario para estar en forma... estas afirmaciones no son tan tajantes como parece.

¿Qué es mejor, ejercicios de cardio o de fuerza?

• El ejercicio cardiovascular o cardio (como correr, la bicicleta elíptica o las múltiples variedades del clásico aerobic) se caracteriza por involucrar a muchos grupos musculares, aumentar el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria, lo que pasados unos minutos nos deja agotados.
• El ejercicio de fuerza se concentra en un grupo o varios grupos musculares concretos y se realizan contra una resistencia, sea de cargas (pesos o mancuernas) o de elementos del propio cuerpo, mediante una serie de repeticiones.

Hasta hace no demasiado tiempo se pensaba que el cardio era el ejercicio ideal para perder peso, mientras que los ejercicios de fuerza se reservaban para quienes querían ganar músculo... pero esto no es exactamente así:  para reducir grasa corporal y perder peso, además del imprescindible ajuste de la dieta, lo mejor es una combinación de ambos. Para desarrollar los músculos es preciso contar con ejercicios de fuerza.

¿Es necesario tomar suplementos de proteínas?

No es necesario tomar suplementos de proteínas para ganar músculo. Una ingesta calórica suficiente y una buena distribución de macronutrientes (con una adecuada presencia de proteínas, en efecto, pero sin prescindir de grasas y carbohidratos) garantiza un desarrollo muscular armónico sin necesidad de recurrir a suplementos.

Es cierto que hay personas con una práctica deportiva intensa y objetivos muy definidos, o deportistas profesionales o de élite que pueden necesitar, en momentos determinados, complementar su dieta con suplementos dietéticos... pero son casos concretos cuyas circunstancias no son aplicables a la inmensa mayoría de las personas: la publicidad de los suplementos solo busca crearte otra necesidad más.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar?

• Una rutina de ejercicios bien planificada tres días a la semana será más eficaz que ir al gimnasio a diario pero no tener unos ejercicios bien ajustados,
• Tan importantes son los ejercicios que hacemos como los descansos: los músculos necesitan un periodo de descanso para recuperarse. Es importante respetar los ciclos de ejercicio y recuperación.
• Además, resulta básico dormir lo suficiente: es justo durante el sueño cuando nuestros músculos se recuperan de forma más eficiente.

¿Es posible reducir tripa haciendo abdominales?

No es posible es posible controlar la pérdida de grasa de forma localizada. Se pierde grasa como resultado de una dieta hipocalórica o como resultado de la combinación de dieta y ejercicio, pero es nuestro cuerpo el que decide dónde y cómo se producen las pérdidas, y esto varía mucho en función del sexo o de características individuales.

Dicen que hay que caminar 10.000 pasos al día. ¿es cierto?

Hay quien afirma que dar 10.000 pasos diarios marca la diferencia entre una vida sedentaria y una vida activa. Esto es necesario matizarlo: caminar 10.000 pasos al día es un hábito excelente, pero no hace falta llegar a esa cifra para beneficiarse de las ventajas de caminar a diario (a buen ritmo y de forma sostenida) aparecen ya con cifras más bajas: no te obsesiones, porque lo que está claro es que caminar 7.000 pasos es mucho mejor que hacer 4.000. No te obsesiones, por tanto, con la cifra mágica, no es tan fácil lograrlo a diario y si no lo consigues, lejos de desanimarte, lo que debes hacer es ponerte objetivos menos ambiciosos e integrarlos como un hábito más en tu vida cotidiana. 

Más actividad... sin agobiarse

No es necesario lanzarte a entrenar para ponerte en forma para las vacaciones, pero sí empezar a moverte más. Si no te gusta practicar ningún deporte, no te ves con soltura en ninguno, al menos reserva tiempo para pasear:

• procura desplazarte a pie siempre que sea posible,
• bájate una parada antes en el bus o el metro,
• olvídate de ascensores.

Y si estás planteando apuntarte al gimnasio, te ayudamos a escoger, comparando los precios de los gimnasios municipales (y privados) de las principales ciudades españolas.