Alimentos para combatir la anemia
El déficit de hierro es el principal responsable de la anemia. También puede deberse a carencia de vitamina B12 o ácido fólico. Elegir bien los alimentos es fundamental para asegurar un aporte adecuado. Toma nota de cómo hacerlo.
Alimentos recomendados si tienes anemia
¿Te han dicho que una buena alimentación te ayudará a combatir la anemia? No es tan simple, pero es cierto que el déficit de hierro, ya sea por ingesta insuficiente o por otras causas (como las pérdidas de sangre por reglas muy abundantes) es la causa más habitual de anemia. Es la llamada anemia ferropénica.
Aunque menos frecuentes, otras causas de anemia son el déficit de ácido fólico y de vitamina B12, dos vitaminas que también deben estar muy presentes en nuestra alimentación.
Conocer qué alimentos proporcionan mayor cantidad de hierro, ácido fólico y vitamina B12 puede ser de gran ayuda para mantener a raya este tipo de anemias.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?
La Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de hierro es de 11 miligramos (mg)/día para los hombres y de 16 mg/día para las mujeres en edad fértil. Se recomienda aumentar esta cantidad durante el embarazo y la lactancia, mientras que las necesidades serán menores tras la menopausia.
Ten en cuenta que el hierro de carnes rojas y pescados se absorbe mejor que el de verduras, frutos secos y cereales.
A continuación puedes ver cuáles son algunos de los alimentos más ricos en este elemento, expresado por ración y el porcentaje de la IDR de hierro queda cubierto por esa ración:
Hierro de los alimentos |
|||
| Alimento | Ración (g) | Mg en 100 g | % de la IDR por ración |
| Almejas | 75 | 24 | 113 |
| Morcilla | 50 | 18 | 56 |
| Riñones | 100 | 8 | 50 |
| Hígado | 100 | 7,2 | 45 |
| Soja seca | 70 | 9,7 | 42 |
| Mejillón | 75 | 7,4 | 35 |
| Lentejas secas | 70 | 6,9 | 30 |
| Garbanzos secos | 70 | 6,7 | 29 |
| Espinacas hervidas | 200 | 2,1 | 26 |
| Calamares | 75 | 3,9 | 18 |
| Pipas de calabaza | 30 | 8,8 | 17 |
| Pistachos | 30 | 7,2 | 15 |
| Avena cruda | 50 | 4,7 | 15 |
| Crustáceos | 75 | 3,1 | 15 |
| Sardinas en conserva | 80 | 2,9 | 15 |
¿Cuáles son los alimentos con más vitamina B12?
La Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de vitamina B12 para una persona adulta es de 4 microgramos (µg).
Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Su carencia puede ocurrir en personas veganas (que necesitarán algún tipo de suplementación) o que presentan ciertos problemas digestivos que hacen que la vitamina B12 no se absorba bien (una gastritis atrófica, por ejemplo).
Estos son algunos de los alimentos más ricos en vitamina B12: mira el aporte por ración y, según el contenido en 100 gramos, el porcentaje de la IDR que queda cubierto por una ración de cada producto:
Vitamina B12 en los alimentos |
|||
| Alimentos | Ración (g) | µg en 100 g | % de la IDR por ración |
| Hígado | 100 | 81 | 2.025 |
| Caballa | 125 | 9 | 281 |
| Sardinas | 125 | 8,5 | 266 |
| Carne de conejo | 100 | 10,5 | 263 |
| Trucha | 125 | 5 | 156 |
| Atún | 125 | 4 | 125 |
| Salmonete | 125 | 2 | 63 |
| Huevos | 100 | 2,5 | 63 |
| Bacalao fresco | 125 | 1,8 | 57 |
| Carne de cordero | 100 | 2 | 49 |
| Calamares | 75 | 2,2 | 40 |
| Merluza | 125 | 1,1 | 34 |
| Carne de ternera | 100 | 1,3 | 31 |
| Pescadilla | 125 | 1 | 31 |
| Carne de cerdo | 100 | 1,1 | 28 |
¿Cuáles son los alimentos con más ácido fólico?
Por lo que se refiere al ácido fólico, la ingesta Diaria Recomendada (IDR) para una persona adulta es de 330 µg. En las mujeres embarazadas, la ingesta debe ser aún mayor, alcanzando los 600 µg diarios.
El ácido fólico se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, las legumbres y las frutas.
En cualquier caso, a continuación puedes ver algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico, el aporte por ración y, como en los casos anteriores, el porcentaje de la IDR queda cubierto por dicha ración:
Ácido fólico en los alimentos |
|||
| Alimentos | Ración (g) | µg en 100 g | % de la IDR por ración |
| Hígado | 100 | 266 | 81 |
| Soja cruda | 70 | 370 | 78 |
| Alubias secas | 70 | 308 | 65 |
| Espinacas hervidas | 200 | 105 | 64 |
| Brócoli | 150 | 110 | 50 |
| Puerro | 150 | 96 | 44 |
| Judías verdes | 200 | 66 | 40 |
| Garbanzos secos | 70 | 185 | 39 |
| Repollo | 150 | 78 | 35 |
| Endibia | 100 | 115 | 35 |
| Calabacín | 200 | 50 | 30 |
| Lentejas secas | 70 | 117 | 25 |
| Guisante congelado | 175 | 42 | 22 |
| Rúcula | 75 | 97 | 22 |
| Pipas de girasol | 30 | 238 | 22 |
Toda la información sobre vitaminas y minerales
Una alimentación equilibrada, que incluya todos los tipos de alimentos sin abusar de ninguno, es fundamental para estar bien nutridos y hace innecesario recurrir a suplementos de ningún tipo. ¿Quieres saber qué necesitas comer para recibir aportes de todas las vitaminas y minerales? Puedes encontrar toda la información sobre ellos en nuestra basta de datos: para qué sirven, dónde se encuentran, qué efectos pueden tener sus carencias, qué pasa si tomamos demasiadas vitaminas...
OCU Salud te ayuda a alimentarte mejor, a cuidar de tu salud y preservar tu bienestar. Lo hacemos con información, como las alertas de seguridad, los estudios sobre nutrición y salud, análisis comparativos de los alimentos más comunes o consejos sobre hábitos saludables. Y también con servicios exclusivos, como la Línea OCU Salud, donde expertos nutricionistas atienden tus consultas telefónicas cualquier día del año.