¿Cuánto sabes sobre las vitaminas?

La vitamina B12 está presente únicamente en alimentos de origen animal. Las personas que excluyen de su dieta productos de origen animal (incluidos lácteos y huevos) pueden, al cabo de unos años, sufrir una carencia de vitamina B12.

La vitamina B12 está presente únicamente en alimentos de origen animal. Las personas que excluyen de su dieta productos de origen animal (incluidos lácteos y huevos) pueden, al cabo de unos años, sufrir una carencia de vitamina B12.

Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos, aunque a veces en cantidades muy pequeñas. La levadura de cerveza, la carne de cerdo, las legumbres y los cereales y sus derivados (sobre todo integrales) son muy buenas fuentes de vitaminas del grupo B. Las frutas y verduras crudas se caracterizan por su alto contenido en vitamina C.

Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos, aunque a veces en cantidades muy pequeñas. La levadura de cerveza, la carne de cerdo, las legumbres y los cereales y sus derivados (sobre todo integrales) son muy buenas fuentes de vitaminas del grupo B. Las frutas y verduras crudas se caracterizan por su alto contenido en vitamina C.

Se trata de vitaminas liposolubles por lo tanto los alimentos que las proporcionan son ricos en grasas. El beta caroteno es un precursor de la vitamina A y se encuentra también de forma abundante en frutas y verduras (pero se necesita más beta caroteno para cubrir las cantidades de vitamina A). Nuestro cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición al sol.

Se trata de vitaminas liposolubles por lo tanto los alimentos que las proporcionan son ricos en grasas. El beta caroteno es un precursor de la vitamina A y se encuentra también de forma abundante en frutas y verduras (pero se necesita más beta caroteno para cubrir las cantidades de vitamina A). Nuestro cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición al sol.

Incrementar el consumo de ácido fólico (muchas veces a través de complementos) antes y los primeros meses del embarazo, disminuye el riesgo de desarrollo de anomalías congénitas en el feto.

Incrementar el consumo de ácido fólico (muchas veces a través de complementos) antes y los primeros meses del embarazo, disminuye el riesgo de desarrollo de anomalías congénitas en el feto.

La exposición suficiente al sol aporta las necesidades diarias de vitamina D y hace innecesario el consumo de productos enriquecidos en esta vitamina.

La exposición suficiente al sol aporta las necesidades diarias de vitamina D y hace innecesario el consumo de productos enriquecidos en esta vitamina.

A nivel mundial, es una de las carencias más comunes, sobre todo entre las mujeres en edad fértil.

A nivel mundial, es una de las carencias más comunes, sobre todo entre las mujeres en edad fértil.

Verduras como, por ejemplo, las coles tienen calcio, al igual que otros alimentos como las sardinas en lata (sobre todo si consumimos sus espinas) y los alimentos enriquecidos en calcio. Pero los lácteos son la principal fuente de calcio ya que la cantidad que proporcionan es muy importante (15% de la CDR por 100 ml) y la relación calcio/fósforo es la idónea para su buena asimilación por nuestro organismo.

Verduras como, por ejemplo, las coles tienen calcio, al igual que otros alimentos como las sardinas en lata (sobre todo si consumimos sus espinas) y los alimentos enriquecidos en calcio. Pero los lácteos son la principal fuente de calcio ya que la cantidad que proporcionan es muy importante (15% de la CDR por 100 ml) y la relación calcio/fósforo es la idónea para su buena asimilación por nuestro organismo.

El sodio y el cloro están presentes de forma natural en muchos alimentos. De hecho, alguien que no consuma sal de cocina puede cubrir sus necesidades (en condiciones normales). La sal de cocina potencia el sabor de nuestros platos, además, en algunos casos, de actuar como conservante; por lo tanto su papel en nuestra alimentación es más tecnológico o gastronómico más que nutricional.

El sodio y el cloro están presentes de forma natural en muchos alimentos. De hecho, alguien que no consuma sal de cocina puede cubrir sus necesidades (en condiciones normales). La sal de cocina potencia el sabor de nuestros platos, además, en algunos casos, de actuar como conservante; por lo tanto su papel en nuestra alimentación es más tecnológico o gastronómico más que nutricional.

El humo del tabaco está asociado a la formación de radicales libres, debido a su acción antioxidante, por eso es necesario que los fumadores y las personas que estén en un entorno fumador aumenten su ingesta en ácido ascórbico.

El humo del tabaco está asociado a la formación de radicales libres, debido a su acción antioxidante, por eso es necesario que los fumadores y las personas que estén en un entorno fumador aumenten su ingesta en ácido ascórbico.

Se trata de minerales con acción antioxidante. Las necesidades nutricionales son muy bajas, pero esto no le quita su importancia en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Se trata de minerales con acción antioxidante. Las necesidades nutricionales son muy bajas, pero esto no le quita su importancia en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Las personas mayores tienen más riesgo de sufrir carencias de vitamina D y de calcio, por un lado, porque su alimentación no llega a cubrir todas sus necesidades debido a que suele ser insuficiente (falta de apetito, problemas de dentición, soledad, etc.) y, por otro, porque la sintesis de vitamina D a nivel cutáneo es mucho menor (disminuye esta capacidad con la edad y, sobre todo, las personas mayores salen muy tapadas a la calle). Una baja ingesta de calcio y una sintesis insuficiente de vitamina D pueden contribuir al aumento de sufrir osteoporosis.

Las personas mayores tienen más riesgo de sufrir carencias de vitamina D y de calcio, por un lado, porque su alimentación no llega a cubrir todas sus necesidades debido a que suele ser insuficiente (falta de apetito, problemas de dentición, soledad, etc.) y, por otro, porque la sintesis de vitamina D a nivel cutáneo es mucho menor (disminuye esta capacidad con la edad y, sobre todo, las personas mayores salen muy tapadas a la calle). Una baja ingesta de calcio y una sintesis insuficiente de vitamina D pueden contribuir al aumento de sufrir osteoporosis.

Siguiendo una dieta variada en frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado en cantidad suficiente y, siempre y cuando no nos encontremos en una situación con necesidades nutricionales especiales (embarazo, lactancia, niños y ancianos), podemos cubrir nuestras necesidades aún tomando alimentos “convencionales”.

Siguiendo una dieta variada en frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado en cantidad suficiente y, siempre y cuando no nos encontremos en una situación con necesidades nutricionales especiales (embarazo, lactancia, niños y ancianos), podemos cubrir nuestras necesidades aún tomando alimentos “convencionales”.

La alta cantidad de fosfatos, añadidos como ácido fosfórico en las bebidas de cola dificulta la absorción de calcio ya que la relación óptima entre estos minerales debe ser de 1-1,2 para que se absorban de forma correcta. Si hay más fósforo, se absorbe menos el calcio, por esta razón no se debe abusar de estas bebidas.

La alta cantidad de fosfatos, añadidos como ácido fosfórico en las bebidas de cola dificulta la absorción de calcio ya que la relación óptima entre estos minerales debe ser de 1-1,2 para que se absorban de forma correcta. Si hay más fósforo, se absorbe menos el calcio, por esta razón no se debe abusar de estas bebidas.

Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células. El envejecimiento celular no está directamente relacionado con el envejecimiento estético (arrugas flacidez, etc.) que se debe, entre otras causas a la pérdida de elasticidad y alteraciones de la piel, y no a la oxidación celular. Los antioxidantes (vitaminas y minerales) nos protegen frente a factores externos (contaminación, rayos UV, et.) responsables de la oxidación celular.

Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células. El envejecimiento celular no está directamente relacionado con el envejecimiento estético (arrugas flacidez, etc.) que se debe, entre otras causas a la pérdida de elasticidad y alteraciones de la piel, y no a la oxidación celular. Los antioxidantes (vitaminas y minerales) nos protegen frente a factores externos (contaminación, rayos UV, et.) responsables de la oxidación celular.

Las vitaminas liposolubles tienen la capacidad de acumularse en nuestro organismo y, con el tiempo, tener un efecto tóxico, lo mismo sucede con algunos minerales. Las vitaminas hidrosolubles, aunque el excedente se elimina por la orina, si las tomamos en grandes dosis pueden tener efectos nocivos. Por otro lado, aún no se han establecido dosis máximas de ciertas vitaminas y minerales de los que se sospecha un efecto nocivo en caso de sobreingesta. Por lo tanto, lo más recomendable es no abusar de productos enriquecidos y complementos dietéticos sin supervisión médica.

Las vitaminas liposolubles tienen la capacidad de acumularse en nuestro organismo y, con el tiempo, tener un efecto tóxico, lo mismo sucede con algunos minerales. Las vitaminas hidrosolubles, aunque el excedente se elimina por la orina, si las tomamos en grandes dosis pueden tener efectos nocivos. Por otro lado, aún no se han establecido dosis máximas de ciertas vitaminas y minerales de los que se sospecha un efecto nocivo en caso de sobreingesta. Por lo tanto, lo más recomendable es no abusar de productos enriquecidos y complementos dietéticos sin supervisión médica.

Los alcohólicos pueden tener un déficit en vitaminas y minerales por varias razones. En primer lugar, la ingesta de alimentos suele estar muy mermada por lo tanto se ingieren menos alimentos que son fuentes de vitaminas y minerales. Y, en segundo lugar, el consumo excesivo de alcohol puede conllevar a patologías del aparato digestivo que disminuyen la absorción de nutrientes (enfermedades hepáticas, gastritis, diarreas, etc.).

Los alcohólicos pueden tener un déficit en vitaminas y minerales por varias razones. En primer lugar, la ingesta de alimentos suele estar muy mermada por lo tanto se ingieren menos alimentos que son fuentes de vitaminas y minerales. Y, en segundo lugar, el consumo excesivo de alcohol puede conllevar a patologías del aparato digestivo que disminuyen la absorción de nutrientes (enfermedades hepáticas, gastritis, diarreas, etc.).

El troceado de los alimentos puede provocar pérdidas de nutrientes. Estas pérdidas se incrementan cuando se sumergen en agua más tiempo del necesario. Las vitaminas pueden alterarse por la exposición prolongada al oxígeno. El calor también afecta al contenido de las vitaminas termolábiles, de tal forma que un calentamiento prolongado puede llegar a reducir hasta un 50% el contenido inicial en vitaminas. Por eso nuestro consejo, es que cuando vaya a preparar sus platos, lo ideal es que trocee lo menos posible los alimentos y escoja técnicas de cocción rápidas. Si no va a emplear el agua de cocción (para purés o salsas), utilice la mínima posible (una cantidad suficiente para recubrir los alimentos) e introduzca los alimentos en el agua ya hirviendo. Si todas las verduras que tomamos a lo largo del día están cocidas, es aconsejable tomar una pieza de fruta cruda o verdura cruda para compensar las pérdidas en vitaminas debidas a los tratamientos térmicos.

El troceado de los alimentos puede provocar pérdidas de nutrientes. Estas pérdidas se incrementan cuando se sumergen en agua más tiempo del necesario. Las vitaminas pueden alterarse por la exposición prolongada al oxígeno. El calor también afecta al contenido de las vitaminas termolábiles, de tal forma que un calentamiento prolongado puede llegar a reducir hasta un 50% el contenido inicial en vitaminas. Por eso nuestro consejo, es que cuando vaya a preparar sus platos, lo ideal es que trocee lo menos posible los alimentos y escoja técnicas de cocción rápidas. Si no va a emplear el agua de cocción (para purés o salsas), utilice la mínima posible (una cantidad suficiente para recubrir los alimentos) e introduzca los alimentos en el agua ya hirviendo. Si todas las verduras que tomamos a lo largo del día están cocidas, es aconsejable tomar una pieza de fruta cruda o verdura cruda para compensar las pérdidas en vitaminas debidas a los tratamientos térmicos.