Cocina económica: cómo aprovechar las sobras de las comidas
Puedes seguir una dieta variada y saludable sin gastar mucho dinero ni desperdiciar alimentos. Descubre siete recetas muy sabrosas preparadas con ingredientes de bajo coste o restos de otros platos: carne, pescado, verdura, legumbres... Solo necesitas echarle un poco de tiempo y de imaginación.
Comer variado y saludable sin despilfarrar dinero ni alimentos es posible con un poco de imaginación, tiempo y ganas. Te ofrecemos algunos trucos y varias recetas para que consigas superar las rampas de enero y febrero sin limitarte a los socorridos macarrones y al arroz blanco.
Puedes comprar algún pescado poco cotizado como el chicharro, ahora que los pescados azules están en su temporada. Si los cocinas en forma de albóndigas, evitas el incordio de las espinas y te cunden más. O puedes desmenuzarlos y presentarlos en una empanada mezclados con verduras. Es una buena forma de estirar unas sobras de pescado al horno: con muy poco, alimentas a muchos y utilizas esas verduras que se están poniendo feas en la nevera.
Si vas a comprar carne, puedes pedir piezas que suelen ser algo más baratas como el comienzo de la aguja o la espaldilla, especialmente el cantero de espaldilla. Son de categoría Primera B, con peor presentación que las de Primera A, pero igualmente buenas y sabrosas. La culata de contra y la plana son otras piezas menos costosas de las que se pueden sacar unos filetes buenos. También puedes cocinar carnes en salsa, estofadas o asadas en la olla, preparaciones que te permiten usar piezas de inferior categoría comercial y precio para obtener platos con un excelente sabor y nutricionalmente muy completos.
Ingredientes (4 personas):
- Medio kilo de cebollas cortadas en láminas
- Mantequilla
- Dos cucharadas de harina
- Ocho rebanadas de pan
- Queso emmental rallado
- Un litro y medio de caldo de verduras
Preparación
Derrite la mantequilla en una cazuela y rehoga en ella la cebolla en láminas hasta que esté dorada. Incorpora entonces la harina y tuéstala ligeramente, moviendo bien para evitar que se formen grumos. Añade el caldo y lo dejas cocer a fuego lento una media hora.
Después, sirves la sopa en unos recipientes que resistan el calor, colocas encima unas rebanadas de pan tostado y espolvoreas con queso emmental rallado. Finalmente, gratinas la sopa en el horno durante unos minutos.
Para preparar el caldo, puedes emplear recortes de carne que vas guardando en el congelador o carcasas de pollo que el carnicero te dará cuando compras pechuga en filetes y otros restos que deberás cocer con alguna verdura como puerro y zanahoria.
Precio (4 personas)
4,21 euros
Si aprovechas algunos restos para el caldo, el precio baja a 2,70 euros
Información nutricional por ración:
- 296 kcal
- 13 g de proteínas
- 12 g de grasas
- 34 g de hidratos de carbono
Truco
Este plato nos sirve para aprovechar el pan duro de días anteriores. También puedes emplear algún queso curado o semicurado que esté empezando a “pasarse” en lugar del emmental.
Ingredientes (4 personas):
- Litro y medio de caldo de verduras
- 100 g de judías blancas cocidas
- 100 g de guisantes cocidos
- 100 g de tomate
- 50 g de habas cocidas
- 50 g de garbanzos cocidos
- 50 g de lentejas cocidas
- 2 ramas de apio
- 1 zanahoria picada
- 1 cebolla picada
- 4 rebanadas de pan
- Aceite de oliva
- Ajo y romero
- Sal y pimienta
Preparación:
Pela y corta las verduras, dejando aparte el tomate. Una vez cortadas, las rehogas con el aceite, el ajo picado y el romero. Al final añades el tomate troceado.
Agrega las legumbres y cubre con agua. Cuando empiece a hervir, cuentas 40 minutos de cocción (10 si estás utilizando una olla a presión). Se sirve con una rebanada de pan tostado.
Precio (4 personas)
2,90 euros
Información nutricional por ración:
- 183 kcal
- 8 g de proteínas
- 5 g de grasas
- 30 g de hidratos de carbono
Truco
Las proporciones de legumbres y verduras dependerán de lo que tengamos en la despensa o la nevera. Si alguna de esas verduras está un poco tocada, hay que retirar toda la zona dañada y 1,5 cm alrededor de ella para evitar riesgos. Esta receta también se puede triturar y presentarla en puré que suele gustarles más a los niños.
Ingredientes (4 personas):
- 8 huevos
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 tomates
- 1 calabacín
- Aceite de oliva
- Cebolla
- Cebollino y perejil
- Sal y pimienta
Preparación:
Corta la verdura en láminas finas (los pimientos despepitados previamente). Bate los huevos, añade el perejil y el cebollino picados; vuelve a batir con energía.
En una sartén, salteas el pimiento, el calabacín y la cebolla con una pizca de aceite. Después añade el tomate y finalmente el huevo batido. Cocina hasta que se cuaje el huevo y después dale la vuelta para cuajar la tortilla por el otro lado.
Precio (4 personas)
4,60 euros
Si usas restos de verduras que tengas en casa: 2,50 euros
Información nutricional por ración:
- 226 kcal
- 17 g de proteínas
- 15 g de grasas
- 6 g de hidratos de carbono
Truco
Esta tortilla se puede preparar con verduras distintas a las de la receta, según la estación y lo que tengamos en la cocina: calabaza, guisantes, berenjena, etc. También puedes usar restos de verdura ya cocinadas: rehogadas, asadas, cocidas, etc.
Ingredientes (4 personas):
- 500 g de espinacas
- 200 g de masa brisa o quebrada
- 50 g de queso rallado
- 1 cebolla picada
- Mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
Lava bien las espinacas y saltéalas en una sartén con la cebolla y un poco de aceite. Cocina durante 10 minutos y retíralas para que se enfríen.
Estira la mitad de la masa brisa y luego dispones encima las espinacas y el queso rallado. Después lo cubres con la otra mitad de la masa ya estirada. Mételo en el horno ya precalentado a 180 ºC durante unos 30 o 35 minutos, hasta que la superficie esté dorada.
Precio (4 personas)
5,67 euros
Información nutricional por ración:
- 91 kcal
- 8 g de proteínas
- 5 g de grasas
- 4 g de hidratos de carbono
Truco
Se puede preparar con cualquier verdura que tengamos y se puede enriquecer con restos de carne, pescado o jamón cocido y con huevo duro.
Ingredientes (4 personas):
- Dos cebollas
- Dos pimientos verdes
- Un paquete de tortillas de trigo o maíz
- Un puñado de lechuga cortada en tiritas
- Aceite de oliva
- Un tomate
- Mahonesa, mostaza u otra salsa al gusto
- Sal y pimienta
- Filetes de pollo o de ternera ya fritos que han sobrado, restos de pollo asado, carne de cocido
Preparación:
Empieza cortando en tiritas finas la cebolla y el pimiento. Echa las tiritas de verdura en una sartén con un poco de aceite de oliva y deja que se pochen a fuego lento. Cuando la cebolla esté trasparente o un poco dorada, según prefieras, añade los restos de carne cortados también en tiritas finas. Si la carne no estaba ya cocinada previamente, es preferible retirar primero la cebolla y el pimiento, dejar que se haga la carne y volver a añadirlos cuando la carne esté hecha. Después, dale unas cuantas vueltas para que se mezclen bien todos los ingredientes.
Se sirve acompañado de las tortillas de maíz, la lechuga cortada en juliana, el tomate pelado y triturado o cortado en dados pequeños y una salsa de mostaza, mayonesa o pico de loro, más o menos picante según el gusto.
Precio (dos fajitas x 4 personas):
6,70 euros
Si usas pollo o carne que ya tenías, el precio baja a 4,50 euros
Información nutricional por ración:
- 255 kcal
- 18 g de proteínas
- 7 g de grasas
- 41 g de hidratos de carbono
Truco
Se pueden hacer no solo con filetes de pollo y ternera, sino con restos de pollo asado, carne asada o incluso carne de cocido. Si no tienes sobras, puedes comprar piezas más baratas como la plana o espaldilla, pues al cortarlo en tiras se eliminan con facilidad los nervios.
Ingredientes (4 personas):
- 400 g de pescado (puede estar ya cocinado)
- 300 g de patata
- 150 g de tomate muy maduro
- 1 cebolla pequeña
- 1 diente de ajo
- 600 ml de leche semidesnatada
- Aceite de oliva
- Perejil
- Sal y nuez moscada
Preparación:
Empieza por pelar y cortar las patatas y cuécelas en leche para luego triturarlas y preparar un puré. Mientras se cuecen las patatas, quita la piel del tomate y córtalo en trozos. Prepara también el pescado quitándole las espinas y la piel.
En una sartén, rehoga el ajo picado en aceite caliente y añade el pescado troceado, el perejil y el tomate. Incorpora esta mezcla al puré de patatas y revuelve con una cuchara hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Añade sal y nuez moscada.
Una vez preparada la masa, moldea los pasteles formando bolas que se aplastan hasta que alcanzan una altura de 1 cm. Coloca los pasteles en una fuente apta para el horno y hornea hasta que queden dorados.
Precio (4 personas)
4 euros
Si usas restos de pescado, solo costaría 1,60 euros para 4 raciones
Información nutricional por ración:
- 175 kcal
- 17 g de proteínas
- 14 g de grasas
- 5 g de hidratos de carbono
Truco
Para esta receta se pueden usar restos de pescado azul (sardinas fritas, dorada…) o blanco, o recurrir a un pescado congelado. En ese caso, cuece primero el pescado en leche unos minutos para que esté más sabroso.
Ingredientes (6 personas):
- 600 g de pescado limpio
- 2 huevos
- 1 cucharada de pan rallado
- 1 cucharada de alcaparras
- Aceite de oliva
- Media cucharadita de zumo de limón
- Perejil
- Sal y pimienta
Preparación:
Pica el pescado con un cuchillo bien afilado. Después, viértelo en un bol y agrega los huevos, el pan rallado, las alcaparras picadas, el zumo de limón, la pimienta y la sal.
Mezcla muy bien todos los ingredientes y forma con la masa unas bolas pequeñas. Ya solo queda pasar las albóndigas por harina, retirar el exceso sacudiéndolas un poco y freírlas en aceite caliente.
Precio (6 personas)
6,60 euros
Si usamos restos de pescado costarían solo 1,80 euros
Información nutricional
- 149 kcal
- 15 g de proteínas
- 9 g de grasa
- 2 g de hidratos de carbono
Truco
Para que resulten más jugosas, estas albóndigas se pueden poner en una salsa preparada con cebolla, un poco de azafrán y vino blanco, o bien acompañarlas con tomate frito, que suele agradar a los niños.
Comer variado y saludable sin despilfarrar dinero ni alimentos es posible con un poco de imaginación, tiempo y ganas. Te ofrecemos algunos trucos y varias recetas para que consigas superar las rampas de enero y febrero sin limitarte a los socorridos macarrones y al arroz blanco.
Puedes comprar algún pescado poco cotizado como el chicharro, ahora que los pescados azules están en su temporada. Si los cocinas en forma de albóndigas, evitas el incordio de las espinas y te cunden más. O puedes desmenuzarlos y presentarlos en una empanada mezclados con verduras. Es una buena forma de estirar unas sobras de pescado al horno: con muy poco, alimentas a muchos y utilizas esas verduras que se están poniendo feas en la nevera.
Si vas a comprar carne, puedes pedir piezas que suelen ser algo más baratas como el comienzo de la aguja o la espaldilla, especialmente el cantero de espaldilla. Son de categoría Primera B, con peor presentación que las de Primera A, pero igualmente buenas y sabrosas. La culata de contra y la plana son otras piezas menos costosas de las que se pueden sacar unos filetes buenos. También puedes cocinar carnes en salsa, estofadas o asadas en la olla, preparaciones que te permiten usar piezas de inferior categoría comercial y precio para obtener platos con un excelente sabor y nutricionalmente muy completos.
Ingredientes (4 personas):
- Medio kilo de cebollas cortadas en láminas
- Mantequilla
- Dos cucharadas de harina
- Ocho rebanadas de pan
- Queso emmental rallado
- Un litro y medio de caldo de verduras
Preparación
Derrite la mantequilla en una cazuela y rehoga en ella la cebolla en láminas hasta que esté dorada. Incorpora entonces la harina y tuéstala ligeramente, moviendo bien para evitar que se formen grumos. Añade el caldo y lo dejas cocer a fuego lento una media hora.
Después, sirves la sopa en unos recipientes que resistan el calor, colocas encima unas rebanadas de pan tostado y espolvoreas con queso emmental rallado. Finalmente, gratinas la sopa en el horno durante unos minutos.
Para preparar el caldo, puedes emplear recortes de carne que vas guardando en el congelador o carcasas de pollo que el carnicero te dará cuando compras pechuga en filetes y otros restos que deberás cocer con alguna verdura como puerro y zanahoria.
Precio (4 personas)
4,21 euros
Si aprovechas algunos restos para el caldo, el precio baja a 2,70 euros
Información nutricional por ración:
- 296 kcal
- 13 g de proteínas
- 12 g de grasas
- 34 g de hidratos de carbono
Truco
Este plato nos sirve para aprovechar el pan duro de días anteriores. También puedes emplear algún queso curado o semicurado que esté empezando a “pasarse” en lugar del emmental.
Ingredientes (4 personas):
- Litro y medio de caldo de verduras
- 100 g de judías blancas cocidas
- 100 g de guisantes cocidos
- 100 g de tomate
- 50 g de habas cocidas
- 50 g de garbanzos cocidos
- 50 g de lentejas cocidas
- 2 ramas de apio
- 1 zanahoria picada
- 1 cebolla picada
- 4 rebanadas de pan
- Aceite de oliva
- Ajo y romero
- Sal y pimienta
Preparación:
Pela y corta las verduras, dejando aparte el tomate. Una vez cortadas, las rehogas con el aceite, el ajo picado y el romero. Al final añades el tomate troceado.
Agrega las legumbres y cubre con agua. Cuando empiece a hervir, cuentas 40 minutos de cocción (10 si estás utilizando una olla a presión). Se sirve con una rebanada de pan tostado.
Precio (4 personas)
2,90 euros
Información nutricional por ración:
- 183 kcal
- 8 g de proteínas
- 5 g de grasas
- 30 g de hidratos de carbono
Truco
Las proporciones de legumbres y verduras dependerán de lo que tengamos en la despensa o la nevera. Si alguna de esas verduras está un poco tocada, hay que retirar toda la zona dañada y 1,5 cm alrededor de ella para evitar riesgos. Esta receta también se puede triturar y presentarla en puré que suele gustarles más a los niños.
Ingredientes (4 personas):
- 8 huevos
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 tomates
- 1 calabacín
- Aceite de oliva
- Cebolla
- Cebollino y perejil
- Sal y pimienta
Preparación:
Corta la verdura en láminas finas (los pimientos despepitados previamente). Bate los huevos, añade el perejil y el cebollino picados; vuelve a batir con energía.
En una sartén, salteas el pimiento, el calabacín y la cebolla con una pizca de aceite. Después añade el tomate y finalmente el huevo batido. Cocina hasta que se cuaje el huevo y después dale la vuelta para cuajar la tortilla por el otro lado.
Precio (4 personas)
4,60 euros
Si usas restos de verduras que tengas en casa: 2,50 euros
Información nutricional por ración:
- 226 kcal
- 17 g de proteínas
- 15 g de grasas
- 6 g de hidratos de carbono
Truco
Esta tortilla se puede preparar con verduras distintas a las de la receta, según la estación y lo que tengamos en la cocina: calabaza, guisantes, berenjena, etc. También puedes usar restos de verdura ya cocinadas: rehogadas, asadas, cocidas, etc.
Ingredientes (4 personas):
- 500 g de espinacas
- 200 g de masa brisa o quebrada
- 50 g de queso rallado
- 1 cebolla picada
- Mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
Lava bien las espinacas y saltéalas en una sartén con la cebolla y un poco de aceite. Cocina durante 10 minutos y retíralas para que se enfríen.
Estira la mitad de la masa brisa y luego dispones encima las espinacas y el queso rallado. Después lo cubres con la otra mitad de la masa ya estirada. Mételo en el horno ya precalentado a 180 ºC durante unos 30 o 35 minutos, hasta que la superficie esté dorada.
Precio (4 personas)
5,67 euros
Información nutricional por ración:
- 91 kcal
- 8 g de proteínas
- 5 g de grasas
- 4 g de hidratos de carbono
Truco
Se puede preparar con cualquier verdura que tengamos y se puede enriquecer con restos de carne, pescado o jamón cocido y con huevo duro.
Ingredientes (4 personas):
- Dos cebollas
- Dos pimientos verdes
- Un paquete de tortillas de trigo o maíz
- Un puñado de lechuga cortada en tiritas
- Aceite de oliva
- Un tomate
- Mahonesa, mostaza u otra salsa al gusto
- Sal y pimienta
- Filetes de pollo o de ternera ya fritos que han sobrado, restos de pollo asado, carne de cocido
Preparación:
Empieza cortando en tiritas finas la cebolla y el pimiento. Echa las tiritas de verdura en una sartén con un poco de aceite de oliva y deja que se pochen a fuego lento. Cuando la cebolla esté trasparente o un poco dorada, según prefieras, añade los restos de carne cortados también en tiritas finas. Si la carne no estaba ya cocinada previamente, es preferible retirar primero la cebolla y el pimiento, dejar que se haga la carne y volver a añadirlos cuando la carne esté hecha. Después, dale unas cuantas vueltas para que se mezclen bien todos los ingredientes.
Se sirve acompañado de las tortillas de maíz, la lechuga cortada en juliana, el tomate pelado y triturado o cortado en dados pequeños y una salsa de mostaza, mayonesa o pico de loro, más o menos picante según el gusto.
Precio (dos fajitas x 4 personas):
6,70 euros
Si usas pollo o carne que ya tenías, el precio baja a 4,50 euros
Información nutricional por ración:
- 255 kcal
- 18 g de proteínas
- 7 g de grasas
- 41 g de hidratos de carbono
Truco
Se pueden hacer no solo con filetes de pollo y ternera, sino con restos de pollo asado, carne asada o incluso carne de cocido. Si no tienes sobras, puedes comprar piezas más baratas como la plana o espaldilla, pues al cortarlo en tiras se eliminan con facilidad los nervios.
Ingredientes (4 personas):
- 400 g de pescado (puede estar ya cocinado)
- 300 g de patata
- 150 g de tomate muy maduro
- 1 cebolla pequeña
- 1 diente de ajo
- 600 ml de leche semidesnatada
- Aceite de oliva
- Perejil
- Sal y nuez moscada
Preparación:
Empieza por pelar y cortar las patatas y cuécelas en leche para luego triturarlas y preparar un puré. Mientras se cuecen las patatas, quita la piel del tomate y córtalo en trozos. Prepara también el pescado quitándole las espinas y la piel.
En una sartén, rehoga el ajo picado en aceite caliente y añade el pescado troceado, el perejil y el tomate. Incorpora esta mezcla al puré de patatas y revuelve con una cuchara hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Añade sal y nuez moscada.
Una vez preparada la masa, moldea los pasteles formando bolas que se aplastan hasta que alcanzan una altura de 1 cm. Coloca los pasteles en una fuente apta para el horno y hornea hasta que queden dorados.
Precio (4 personas)
4 euros
Si usas restos de pescado, solo costaría 1,60 euros para 4 raciones
Información nutricional por ración:
- 175 kcal
- 17 g de proteínas
- 14 g de grasas
- 5 g de hidratos de carbono
Truco
Para esta receta se pueden usar restos de pescado azul (sardinas fritas, dorada…) o blanco, o recurrir a un pescado congelado. En ese caso, cuece primero el pescado en leche unos minutos para que esté más sabroso.
Ingredientes (6 personas):
- 600 g de pescado limpio
- 2 huevos
- 1 cucharada de pan rallado
- 1 cucharada de alcaparras
- Aceite de oliva
- Media cucharadita de zumo de limón
- Perejil
- Sal y pimienta
Preparación:
Pica el pescado con un cuchillo bien afilado. Después, viértelo en un bol y agrega los huevos, el pan rallado, las alcaparras picadas, el zumo de limón, la pimienta y la sal.
Mezcla muy bien todos los ingredientes y forma con la masa unas bolas pequeñas. Ya solo queda pasar las albóndigas por harina, retirar el exceso sacudiéndolas un poco y freírlas en aceite caliente.
Precio (6 personas)
6,60 euros
Si usamos restos de pescado costarían solo 1,80 euros
Información nutricional
- 149 kcal
- 15 g de proteínas
- 9 g de grasa
- 2 g de hidratos de carbono
Truco
Para que resulten más jugosas, estas albóndigas se pueden poner en una salsa preparada con cebolla, un poco de azafrán y vino blanco, o bien acompañarlas con tomate frito, que suele agradar a los niños.