Azúcar en los alimentos

El azúcar es un alimento necesario para el organismo, es su principal fuente de energía. Lo consumimos en forma de hidratos de carbono, que se transforman en azúcares que se queman en la actividad física, o se almacenan en el cuerpo.

El azúcar natural de los alimentos

Los hidratos de carbono están presentes de forma natural en muchos alimentos:  

• Si provienen de la fruta, la leche o la miel, se denominan azúcares simples (son la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa, la lactosa o la maltosa).
• Si vienen de los cereales, las legumbres o los frutos secos, son azúcares complejos (como el almidón).

El aporte energético de ambos tipos de azúcares es imprescindible para que el cuerpo funcione correctamente.

Pero tan malo como que falte azúcar es ingerir demasiado. Seguir una dieta rica en azúcares libres es uno de los factores que contribuyen a la elevada tasa de sobrepeso entre los españoles. 

Se calcula que, de media, los españoles tomamos unos 94 gramos de azúcar al día, casi el doble de los 50 gramos que recomienda para un adulto la OMS, y cuatro veces más que la cantidad ideal según esta misma organización: 25 g al día (el 5% de nuestra ingesta calórica total).

¿De dónde procede ese azúcar?

Además del azúcar naturalmente presente en los alimentos, añadimos azúcar o endulzantes en nuesta alimentación, en bebidas... pero otras veces simplemente ingerimos azúcar sin darnos cuenta: lo cierto es que tomamos grandes cantidades de azúcar sin pensarlo cada vez que bebemos un refresco, o una bebida a base de zumo, cuando tomamos galletas, bollos... o nos pasamos con el tomate frito.

Azúcar añadido en los alimentos

Los azúcares simples proporcionan sabor dulce a los alimentos que los contienen, por eso se usan para dar sabor a otros productos menos apetitosos. Pero además, el azúcar añadido actúa como conservante, disminuye la acidez, mejora la textura… aunque no aporta ningún valor nutricional, más allá de las meras calorías.

El azúcar tiene 100 nombres

O puede que tenga hasta algunos más... Toma nota de las denominaciones más comunes que se usan para esos ingredientes azucarados que esconden las etiquetas:

• Azúcar, azúcar caramelizado, azúcar glacé, azúcar invertido, azúcar moreno, azúcar moreno de caña.
• Caramelo.
• Extracto de malta de cebada.
• Jarabe o sirope de lo que sea. Algunos de los más comunes son: jarabe de azúcar invertido, jarabe de glucosa-fructosa, sirope de arce, sirope de agave...
• Leche condensada.
• Maltodextrina, maltodextrina de maíz, maltodextrina de patata.
• Melaza.
• Miel.
• Zumo de fruta concentrado.
• Y todos los ingredientes que terminen en osa: dextrinomaltosa, dextrosa, dextrosa monohidratada, fructosa, galactosa, glucosa, lactosa, maltosa, polidextrosa, sacarosa.

Descubre dónde se esconde el azúcar

• Los refrescos son los productos más edulcorados: cada vaso contiene más de cuatro terrones de azúcar.
• También contienen mucho azúcar néctares, licores, cremas, combinados… incluso los zumos suelen llevar azúcar añadido.
• Los helados, chocolates y bollería en general son productos muy edulcorados.
• Es muy alto el contenido en azúcar de los cereales para niños.
• Los lácteos azucarados están entre los postres más habituales, a menudo en detrimento de las frutas. Tienen mucho azúcar: unas natillas contienen el equivalente a tres terrones de azúcar, y un yogur de sabor o con frutas, dos terrones.
• El azúcar disminuye la acidez, por lo que a menudo se añade a alimentos como Ketchup o salsa de tomate).
• El maíz es otro alimento salado al que añade azúcar.

Al cabo del día, de la semana, toda esa ingesta se va sumando y el resultado es que comemos mucho más azúcar del que pensamos.

Comprueba por tí mismo en la calculadora cuál es tu ingesta real de azúcar.

Descubre cuánto azúcar tomas realmente

Los riesgos de añadir azúcar

• El azúcar añadido a los alimentos supone un excesivo aumento del número de calorías.
• Entre las causas de la creciente obesidad infantil está la progresiva sustitución de alimentos con una presencia natural de azúcares (frutas, legumbres, cereales…) por alimentos procesados ricos en azúcar añadido (bollos, refrescos o lácteos azucarados).
• Un exceso de azúcar añadido está muy ligado a enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.
• Los azúcares simples contribuyen decisivamente al desarrollo de la placa bacteriana en los dientes, facilitando la aparición de caries.

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