Harina de garbanzo: propiedades y recetas
Los garbanzos son un tipo de legumbre utilizados en la alimentación humana desde la antigüedad, cuyo origen se sitúa en Oriente Medio y Egipto. En la actualidad, su máximo productor a nivel mundial es India.
Al igual que el resto de las legumbres, los garbanzos destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, los garbanzos en crudo o cocidos contienen sustancias bioactivas como, por ejemplo, son el ácido fítico, los esteroles, los taninos, los carotenoides y las isoflavonas.
Diversos estudios señalan que la riqueza nutricional de los garbanzos determina que su consumo habitual contribuye a una mayor ingesta de fibra dietética, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E, vitamina B9, magnesio, potasio y hierro. De igual modo, los consumidores habituales de esta legumbre presentan también menores ingestas de grasa total, grasa saturada y colesterol frente a quienes no la toman.
Composición nutricional de los garbanzos
Datos obtenidos del USDA National Nutrien Database for Standard Reference.
Recetas con harina de garbanzo
Además del consumo de garbanzos en guisos y preparaciones tradicionales, existen otras maneras de consumir estas legumbres. Es el caso de la harina de garbanzo, muy habitual en las culturas culinarias de India y Oriente Medio.
Las características nutricionales de esta harina son muy similares a las de la propia legumbre, lo único que esta textura permitirá incluir los nutrientes presentes en los garbanzos en todo tipo de preparaciones diferentes.
A continuación, hemos querido recopilar algunas recetas de platos elaborados con harina de garbanzo:
Hummus
Una preparación a base de garbanzos cada vez más difundida es el hummus. Se trata de un plato típico de Oriente Medio y el Magreb.
No existe una única receta de hummus. Se puede elaborar triturando los garbanzos cocidos, o bien cociendo la harina de garbanzo y añadiendo después el resto de los ingredientes. A parte de los garbanzos, puede llevar tahini (una salsa grasa elaborada a partir de semillas de sésamo), aceite de oliva, zumo de limón y diferentes especias.
Falafel
Se trata de una especie de buñuelos elaborados a partir de garbanzos crudos triturados y a los que se puede añadir harina de garbanzo para dar más consistencia a la masa, además de aceite de oliva, perejil picado y sal. Una vez elaborada la masa, se hacen unas bolitas con las manos y se fríen en abundante aceite.
Habitualmente, el falafel se sirve acompañado de una salsa de yogur.
Empanadillas
También, se pueden confeccionar masas para elaborar empanadillas con harina de garbanzo.
Éstas se pueden rellenar con los ingredientes que más nos gusten (queso, pollo, verduras, etc.).
Beneficios de las legumbres para la salud
Las legumbres se caracterizan por tener la siguiente composición nutricional:
- Proporcionan los siguientes nutrientes a nuestro organismo: carbohidratos complejos, proteínas, fibra alimentaria, vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso y zinc.
- Se caracterizan por ser bajas en grasa, ya que no contienen a penas grasas saturadas ni tampoco colesterol.
- Tienen un índice glucémico muy reducido, por debajo de 40.
- No se consideran un alimento con alto contenido proteico debido a la escasa presencia de algunos aminoácidos esenciales (los aminoácidos azufrados metionina y cisteína). Ahora bien, esta deficiencia se puede compensar con un consumo adecuado de otras fuentes de proteínas.
Todo ello hace que las legumbres se conviertan en alimentos capaces de disminuir el riesgo de diversas patologías como, por ejemplo, son:
Diabetes tipo 2
Una dieta rica en alimentos vegetales con poca presencia de alimentos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas contribuye a la disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, este tipo de dieta ha puesto de manifiesto una mejora en el control glucémico y en los niveles lipídicos en las personas que ya padecen esta enfermedad.
Hiperlipidemia
Algunos estudios indican que consumir al menos 3 raciones de legumbres a la semana ayuda a bajar el colesterol total y el colesterol LDL. Este efecto se debe a su alto contenido en fibra y su bajo índice glucémico.
Hipertensión arterial
Diversos estudios han apreciado un efecto reductor en la presión sanguínea derivado del consumo de legumbres, ya que estos vegetales son ricos en potasio, magnesio y fibra.
Control del peso corporal
Una dieta que incluye legumbres de manera regular puede ayudar a controlar el peso corporal. Su contenido en fibra, proteínas e hidratos de carbono de digestión lenta pueden tener un efecto positivo sobre la saciedad.
En este sentido, algunos estudios observacionales señalan una correlación entre el consumo de legumbres y un menor riesgo de obesidad, unos menores niveles de glucosa sanguínea y un menor IMC.