¿Cómo tener un embarazo saludable?

Cuando una mujer está embarazada, llevar a cabo una dieta saludable es más importante que nunca.

 

Durante este periodo, necesitará aumentar la cantidad de nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como incrementar las vitaminas y minerales. En general, con una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir estas necesidades, a excepción de:

• El hierro: conviene incrementar las reservas de este mineral porque la mujer tiene que hacer frente a las necesidades del feto y a las pérdidas que se producirán durante el parto. Con la alimentación no siempre se cubre el aporte requerido, por lo que el médico puede prescribirle la toma de suplementos, aunque no siempre se toleran bien.

• El ácido fólico: está demostrado que es útil para prevenir las malformaciones congénitas del tubo neural. Su médico se lo prescribirá al menos durante el primer trimestre. Si se planifica el embarazo, se recomienda comenzar un mes antes de la concepción.

• El yodo: su deficiencia puede provocar importantes alteraciones neurológicas en el feto. Por eso, si en la dieta de la futura madre hay carencia de pescado o no consume sal yodada, el médico le podrá recomendar un suplemento diario.

Por otro lado, es esencial evitar el consumo de sustancias que puedan dañar al feto. Desde el momento que la mujer sabe o intuye que está embarazada, debería suprimir el alcohol, ya que penetra en la sangre del feto casi en las mismas concentraciones en las que se halla en la de la madre. Esto puede provocar en el feto un menor tamaño, deficiencias neurológicas, malformaciones, complicaciones en el parto e, incluso, un incremento de mortalidad neonatal.

Además, alimentos como el café, el té o los refrescos de cola debería consumirlos con moderación durante el embarazo. La razón es que contienen cafeína, una sustancia que traspasa la placenta y puede afectar al feto causándole un mal desarrollo neuronal y bajo peso al nacer.

De la misma forma, se recomienda evitar absolutamente el tabaco, que aumenta el riesgo de que el niño nazca prematuramente o con bajo peso, así como de defectos del nacimiento y de muerte súbita del lactante.

Comer sin riesgos

La mujer embarazada no es una enferma y, por tanto, la alimentación no tiene que suponerle un problema. Sólo se encuentra en una etapa en la que conviene adoptar unas medidas de higiene más estrictas y algunas precauciones con el consumo de ciertos alimentos para evitar toxiinfecciones alimentarias, por la gravedad de las complicaciones que puede sufrir el feto.

Alimentos que debe evitar una embarazada

• Leche cruda

• Quesos elaborados con leche cruda, de pasta blanda (Brie, Camembert), blancos y frescos, (tipo Burgos o mozzarella) y azules

• Brotes crudos (alfalfa, soja...)

• Zumos industriales sin pasteurizar

• Alimentos que contengan huevo crudo, incluyendo salsas y mayonesas caseras

• Mousses, merengues y pasteles caseros, helados caseros y ponches de huevo

• Carne cruda (tipo carpaccio), ahumada o marinada, que no vaya a ser cocinada enseguida

• Productos cárnicos crudos curados como embutidos y productos de charcutería (chorizo, salchichón...), jamón curado, patés refrigerados, etc.

• Platos preparados a base de pescado crudo (tipo sushi, sashimi y ceviche), pescado ahumado refrigerado o marinado, que no vaya a cocinarse a posteriori

• Sándwiches envasados y otros alimentos preparados con vegetales crudos, salsas, huevo...

Asegúrate de que los alimentos se cuecen por completo, deben alcanzar como mínimo 71 ºC durante 1 minuto (por ejemplo, hasta que la carne cambie de color en el centro del producto o los huevos estén totalmente cuajados). No consumas frías las comidas precocinadas y las aves listas para el consumo. Si las incluyes en la dieta, cómetelas solo si se han calentado a más de 75 ºC.

Lava y desinfecta bien las frutas y hortalizas, sumérgelas durante al menos 10 minutos en agua que contenga lejía apta para el consumo. Después del proceso de desinfección, realiza siempre un último enjuagado con agua potable. Esto debes hacerlo inmediatamente antes de consumirlas.

Cuando utilices un microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante y asegúrate de que la temperatura de los alimentos es uniforme. 

Consejos para una alimentación sana en el embarazo

• Guarda los alimentos cocinados en un compartimento aparte (separados de los quesos y de los alimentos crudos) durante el menor tiempo posible. En el caso de los productos comerciales, respeta la fecha de caducidad de las etiquetas.

• Mantén la nevera a una temperatura correcta (máximo 4 ºC).

• Lávate las manos con jabón y agua caliente antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (residuos, animales, arenero de gatos) y, especialmente, después de usar el cuarto de baño y estar en contacto con materiales contaminados con heces (pañales, ropa interior…). Si realizas labores de jardinería, usa guantes.

• Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados deben lavarse a fondo después de manipular carnes, frutas y verduras o cualquier otro alimento crudo.

Actividad física

Durante el embarazo, se recomienda permanecer físicamente activas para estar sanas y prevenir un excesivo aumento de peso. De este modo, resulta aconsejable la práctica de ejercicio moderado y la realización de actividades al aire libre.