Cómo elegir la mejor fabada
Descubre qué aspectos debes valorar a la hora de comprar fabada
La falta de tiempo en la cocina no es un impedimento para tomar un buen plato de fabada. Las fabadas de conserva pueden sustituir a las de elaboración casera, pero no todas son iguales: te decimos cuáles son los aspectos que distinguen a las mejores.
Legumbres clásicas
Al pensar en la fabada asturiana nos viene la imagen de un puchero con fabes (alubias) y compango (chorizo, morcilla y panceta) cocinado a fuego lento. Las alubias son legumbres típicas de la gastronomía española, y reciben nombres diferentes según la zona; así, en Asturias se llaman fabes. Las hay de muchas formas y colores: arrocina, blanca de riñón, blanca redonda, canela, caparrón, carilla, judión, morada larga, morada redonda, negra, pinta, plancheta, pochas, riñón menudo, verdina.
Las alubias tienen muchas propiedades: tienen un elevado contenido proteico (22 g/100 g) y muy poca grasa. Contienen gran cantidad de potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc; sin embargo, el aprovechamiento de estos minerales se ve reducido por la existencia de factores antinutritivos (ácido fítico, taninos, etc.) que se destruyen con el calor. En cuanto a su aporte vitamínico, destacan algunas vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6 y ácido fólico.
En España tenemos 2 denominaciones de origen protegidas: D.O.P. Fesols de Santa Pau y D.O.P. Mongeta del Ganxet. Y tenemos también 4 indicaciones geográficas protegidas: I.G.P. Alubia de la Bañeza-León, I.G.P. Faba Asturiana, I.G.P. Faba de Lourenzá e I.G.P. Judía de El Barco de Ávila.
Un plato completo
Desde el punto de vista gastronómico, una fabada debería llevar un 65% de alubias enteras, un 25% de salsa y 10% de productos cárnicos.
Nutricionalmente, es un plato muy interesante, nutritivo y proteico, también cuando se trata de fabadas en conserva:
- Las fabadas de lata están bien en proteínas: suman la fuente de proteínas vegetales de las legumbres con las proteínas animales de los productos cárnicos.
- Bien de fibra, aunque con bastante variabilidad por marcas.
En las fabadas en conserva, vigilamos que no se pasen en grasas saturadas, azúcar y sal:
- La grasa procede del embutido y un poco del aceite añadido en el cocinado. El contenido medio graso de las fabadas analizadas es de un 9%, aunque en grasas saturadas no se exceden, tienen alrededor del 3% del producto.
- Sin problemas de azúcar, como era de esperar.
- Están bien de sal, salvo excepciones.
¿Cuántas calorías tiene un plato de fabada?
El aporte energético de las fabadas en conserva oscila entre 109 y 209 kcal por 100 g de producto, con un valor medio de 154 kcal/100 g.
Algunos fabricantes sugieren en su etiquetado un tamaño de porción, que va de 200 a 440 g según la marca. Si establecemos una porción media de 330 g, el aporte calórico medio de las fabadas es de 508 kcal, con una horquilla de 308 a 678 kcal.
¿Las fabadas en conserva llevan aditivos?
No todas, pero sí muchas fabadas en conserva contienen aditivos. La mayoría de las veces no es que el fabricante los añada, sino que vienen de los embutidos empleados en la receta. Cuando los llevan, figuran en la lista de ingredientes.
Algunas fabadas en conserva también emplean aromas a jamón o a humo.
En nuestro comparador puedes ver en detalle los resultados y precios de las 17 fabadas en conserva analizadas
Preguntas frecuentes
Resolvemos las dudas más habituales de los consumidores sobre legumbres.
¿Cuál es la diferencia entre legumbres y leguminosas?
Las legumbres son las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae o leguminosa.
¿Qué son las legumbres oleaginosas?
Las legumbres en general se caracterizan por su bajo aporte en grasa (3% de media), excepto en tres casos: altramuz, cacahuete y soja, que tienen un contenido en grasas superior al de otras leguminosas (superior al 10%). En su mayoría son grasas insaturadas.
¿Cuáles son las legumbres secas?
Las legumbres secas más corrientes en el mercado español son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Los guisantes, los tirabeques y las habas tiernas, aun siendo legumbres, se suelen consumir frescas e incluirse dentro de las hortalizas. También son legumbres, aunque se consideran semillas oleaginosas, los altramuces, la soja y el cacahuete.
¿Cuál es la legumbre más proteica?
El altramuz es una de las legumbres con mayor contenido proteico (36%).
Las legumbres tienen un alto aporte en proteínas (de 19 a 36%); de hecho, son la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal. Pero está limitada en aminoácidos azufrados, como la metionina y la cisteína, aunque destaca en lisina, justamente al contrario que los cereales: esta es la razón por la que en el plato suelen combinarse las legumbres con cereales, como el arroz o derivados del trigo (fideos, cuscús…), para complementar las proteínas y mejorar así la calidad proteica del conjunto.
¿Por qué las legumbres producen gases?
Los oligosacáridos son los responsables de que las legumbres produzcan flatulencias, una de sus pegas. Estos oligosacáridos llegan al intestino sin ser metabolizados. Allí, la flora bacteriana los fermenta produciendo gases, como dióxido de carbono, hidrógeno y metano, con el malestar característico. Se puede minimizar el efecto poniendo las legumbres en remojo toda la noche y desechando luego el agua (ahí quedan disueltos los oligosacáridos) o añadiendo especias carminativas al guiso (anís, hinojo, canela, etc.). También se puede romper el hervor de la cocción con agua fría, o hacerse un puré y filtrar los hollejos.
Igualmente, en las legumbres en conserva conviene desechar el líquido de cobertura para eliminar los oligosacáridos que se puedan haber disuelto en él.