Vegetarianos, una opción saludable
Son muchas las ideas preconcebidas sobre el vegetarianismo. Hay partidarios y detractores, pero la evidencia médica muestra que quienes siguen una dieta vegetariana presentan menor incidencia de obesidad, diabetes, hipertensión, algunos tipos de cáncer...
Vegetariano ¿por qué?
Las razones que llevan al vegetarianismo son variadas.
- Motivos éticos. El rechazo a sacrificar a otros seres con capacidad de sentir o a alentar el sufrimiento de los animales en el sistema de cría y explotación.
- Razones medioambientales. La huella ecológica de producir carne es muy elevada, pues consume gran cantidad de agua y genera muchos gases de efecto invernadero y residuos contaminantes; la pesca y la acuicultura intensivas también tienen efectos perniciosos
- Preocupación por la salud. Sus defensores afirman que una alimentación de este tipo es beneficiosa para el organismo y nos hace menos propensos a padecer ciertas enfermedades. Lo cierto es que, si se adoptan unas medidas básicas para garantizar el aporte de nutrientes, una dieta vegetariana presenta indudables ventajas desde el punto de vista de la salud: menos calórica, con más fibra, con pocas grasas, rica en legumbres, fruta y verdura... quienes la siguen tienen menos riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer.
Distintos tipos de vegetarianos
Se habla de vegetarianismo en general, pero hay distintas familias vegetarianas:
- Semivegetarianos: aquellos que todavía comen carne o pescado de algún tipo o de modo eventual.
- Ovolacteovegetarianos: Excluyen la carne y el pescado, pero no productos derivados de los animales como la leche y los huevos.
- Veganos: vegetarianos estrictos que no consumen nada de procedencia animal, ni siquiera miel.
- Frugívoros: solo toman frutas frescas y desecadas, frutos secos y verduras de las que se recolecte solo el fruto.
La clave está en planificar y combinar
Tradicionalmente se ha hablado de las carencias nutritivas de quienes siguen una dieta vegetariana. En las dietas más estrictas, es cierto que puede haber deficiencias, pero tienen solución, que pasan por planificar bien los menús y combinar los alimentos para garantizar el aporte nutricional.
Las proteínas vegetales son aprovechadas en menor medida por el organismo que las animales: de ahi la importancia de combinar bien los alimentos para aumentar la disponibilidad y asimilación de determinados nutrientes. Como ves en el pin Soluciones para vegetarianos, tomar juntos legumbres y fruta para tener más hierro; germinados de legumbres, cereales y lácteos para conseguir el zinc; nueces, con semillas de lino y aceites de colza, linaza o soja para aumentar la ingesta de Omega 3…
La carencia de vitamina B12, responsable de anemias perniciosas y desarreglos nerviosos, es un riesgo para los más estrictos (no para ovolactovegetarianos), por lo que deberán tomar alimentos enriquecidos en esa vitamina.
La falta de vitamina D los veganos deben suplirla tomando el sol al menos entre 5 y 15 minutos al día.
Vegetariano ¿por qué?
Las razones que llevan al vegetarianismo son variadas.
- Motivos éticos. El rechazo a sacrificar a otros seres con capacidad de sentir o a alentar el sufrimiento de los animales en el sistema de cría y explotación.
- Razones medioambientales. La huella ecológica de producir carne es muy elevada, pues consume gran cantidad de agua y genera muchos gases de efecto invernadero y residuos contaminantes; la pesca y la acuicultura intensivas también tienen efectos perniciosos
- Preocupación por la salud. Sus defensores afirman que una alimentación de este tipo es beneficiosa para el organismo y nos hace menos propensos a padecer ciertas enfermedades. Lo cierto es que, si se adoptan unas medidas básicas para garantizar el aporte de nutrientes, una dieta vegetariana presenta indudables ventajas desde el punto de vista de la salud: menos calórica, con más fibra, con pocas grasas, rica en legumbres, fruta y verdura... quienes la siguen tienen menos riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer.
Distintos tipos de vegetarianos
Se habla de vegetarianismo en general, pero hay distintas familias vegetarianas:
- Semivegetarianos: aquellos que todavía comen carne o pescado de algún tipo o de modo eventual.
- Ovolacteovegetarianos: Excluyen la carne y el pescado, pero no productos derivados de los animales como la leche y los huevos.
- Veganos: vegetarianos estrictos que no consumen nada de procedencia animal, ni siquiera miel.
- Frugívoros: solo toman frutas frescas y desecadas, frutos secos y verduras de las que se recolecte solo el fruto.
La clave está en planificar y combinar
Tradicionalmente se ha hablado de las carencias nutritivas de quienes siguen una dieta vegetariana. En las dietas más estrictas, es cierto que puede haber deficiencias, pero tienen solución, que pasan por planificar bien los menús y combinar los alimentos para garantizar el aporte nutricional.
Las proteínas vegetales son aprovechadas en menor medida por el organismo que las animales: de ahi la importancia de combinar bien los alimentos para aumentar la disponibilidad y asimilación de determinados nutrientes. Como ves en el pin Soluciones para vegetarianos, tomar juntos legumbres y fruta para tener más hierro; germinados de legumbres, cereales y lácteos para conseguir el zinc; nueces, con semillas de lino y aceites de colza, linaza o soja para aumentar la ingesta de Omega 3…
La carencia de vitamina B12, responsable de anemias perniciosas y desarreglos nerviosos, es un riesgo para los más estrictos (no para ovolactovegetarianos), por lo que deberán tomar alimentos enriquecidos en esa vitamina.
La falta de vitamina D los veganos deben suplirla tomando el sol al menos entre 5 y 15 minutos al día.