¿Cuánta agua debes beber?
Frente al calor, asegurar una buena hidratación resulta fundamental, pero el agua es imprescindible en cualquier momento del año. ¿Cuáles son las cantidades que se deben beber? Descubre la ingesta recomendada.
El agua es una de las mejores armas con las que contamos para hacer frente a las temperaturas extremas que estamos padeciendo este verano. Es esencial para casi todas las funciones del cuerpo, y tiene un papel fundamental en la termorregulación: consumir suficiente agua nos permite regular nuestra temperatura corporal en condiciones de calor.
Necesitamos agua
El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua. La cantidad es variable, el rango oscila del 45 al 75% dependiendo de la composición corporal: el porcentaje es mayor en las personas que tienen poca grasa y más bajo en las personas que tienen mucha grasa.
El agua llega a nuestro organismo directamente por la bebida (ya sea agua u otro tipo de bebidas) y por los alimentos. Además, también hay que tener en cuenta el agua que se produce en el propio cuerpo durante las diferentes reacciones de nuestro metabolismo, que no se considera como agua ingerida, pero sí que contribuye al final al balance total de agua del cuerpo.
Hidratación y rehidratación
Si hace mucho calor se puede llegar a perder mucha agua.
Las pérdidas de agua en condiciones de temperatura alta o de ejercicio físico intenso pueden llegar a ser muy elevadas (en casos extremos llegar hasta los 8 litros al día). Esa pérdida debe reemplazarse con cantidades apropiadas de líquidos: si la pérdida muy intensa se recomienda también reemplazar los electrolitos que se perderán con el sudor.
- Una pérdida de un 1% de nuestro peso corporal se puede compensar en las siguientes 24 horas sin problema, pero si no se compensa y se sigue perdiendo agua, disminuye nuestra capacidad física y cognitiva y también hay fallos en la termorregulación y en la función cardiovascular.
- Una pérdida del 10% o más de nuestro peso corporal en agua puede ser fatal.
¿Qué y cuánto debemos beber?
Sobre todo agua, del grifo o embotellada, el agua es la bebida principal y de preferencia.
Pero la hidratación se consigue también con la ingesta de otras bebidas, como zumos, refrescos, infusiones… Muchos alimentos también contienen agua de manera natural: así sucede con las frutas, hortalizas, verduras.
Cuál es la ingesta recomendada de agua
El panel de nutrición de la EFSA (la autoridad alimentaria europea) ha establecido unos valores de referencia de ingesta de agua para diferentes grupos de población, según su edad. Para definirlos se han valorado las ingestas de líquidos, la osmolaridad de la orina y las recomendaciones de volumen de agua en función de la energía consumida. Esto es lo que se debe beber en cada caso:
- Bebés de 1 a 6 meses: 100 a 190 ml por kilo al día (esto normalmente queda cubierto con la ingesta de leche materna o de fórmulas, con lo que en principio no necesitan beber agua).
- Bebés de 6 a 12 meses: 800 a 1.000 ml al día
- Niños de 1 a 2 años: de 1,1 a 1,2 litros al día.
- Niños de 2 a 3 años: unos 1,3 litros al día
- Niños de 4 a 8 años: unos 1,6 litros al día
- Niños de 9 a 13 años: varía de 1,9 l para las niñas a 2,1 para los varones.
- A partir de los 14 años, y los adultos sin límite de edad: la ingesta recomendada oscila entre 2 litros para las mujeres y 2,5 l para los hombres.
- En caso de embarazo y lactancia hay que beber más:
- Para las embarazadas se recomienda añadir unos 300 ml más a la ingesta diaria de una ingesta de mujer adulta.
- Las mujeres lactantes deberían beber unos 700 ml más al día.
Los requerimientos de agua pueden ser diferentes según los individuos y las diversas condiciones climáticas: hay que tener en cuenta que estas recomendaciones son un mínimo, que deberá incrementarse sobre todo cuando se suda por ejercicio físico o por calor.
No ha considerado una ingesta máxima de agua ya que esto va a depender mucho de las condiciones individuales y sobre todo climáticas. También puede haber riesgo en una rehidratación muy rápida, al superar la capacidad del riñón para eliminarlo lo que acabaría provocando una intoxicación por exceso de agua (aunque esto es algo extremadamente raro).
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