Los entrenamientos intensivos, una oferta de los gimnasios
La publicidad capta tu atención: dice que 10 minutos de deporte al día bastan para adelgazar y ponerte fuerte. ¿Hay argumentos científicos detrás de esta promesa o es solo el enésimo truco de marketing? Hablamos con el doctor Francisco Miguel Tobal, experto en la materia.
Las modas suelen tener poco de novedad y mucho de revender con otro envoltorio algo de sobra conocido.
La última moda entre las fórmulas para adelgazar es el entrenamiento intensivo. Conocido y practicado por los deportistas desde hace más de un siglo, ahora protagoniza toda una serie de reclamos publicitarios.
Uno de sus motes más recientes es Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) y proliferan los gimnasios que prometen un cuerpo escultural a cambio de tan solo 10 minutos diarios de ejercicio (o incluso menos).
Ahora que la moda está en sus inicios y antes de que se haga fuerte, es momento de hablar con uno de los mayores expertos del tema en España. Responde a nuestras preguntas el doctor Francisco Miguel Tobal, especialista de la Universidad Complutense de Madrid en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
- ¿De verdad se consiguen más beneficios en 10 minutos de deporte que en una hora?
No, los efectos no pueden ser los mismos.
Ya sea para adelgazar o para mejorar la forma física, lo que hay que hacer es un ejercicio continuo y regular, con intensidad baja o moderada. A este tipo de entrenamiento se deben la mayoría de adaptaciones que sufre el organismo ante el ejercicio.
- ¿Dónde están entonces las virtudes del ejercicio intensivo?
Aumentar la intensidad y acortar el tiempo puede valer en personas que ya están entrenadas, pero no en quien está empezando y tiene una baja condición física. Las personas no-entrenadas se fatigarán rápidamente y no llegarán a conseguir sus objetivos.
En personas entrenadas es muy posible que el entrenamiento intensivo sirva para mantener la condición física, aunque no para mejorarla.
- A nivel fisiológico, ¿cuáles son las diferencias entre un entrenamiento intensivo y uno prolongado?
El entrenamiento prolongado trabaja el umbral aeróbico o de resistencia. Sus efectos son perder peso, disminuir la frecuencia cardiaca basal, reducir la presión arterial, mejorar la ventilación respiratoria, mejorar la masa y el tono muscular, bajar el colesterol y la grasa...
El entrenamiento intensivo trabaja el umbral anaeróbico o de velocidad/potencia. Se utiliza para aumentar la masa muscular, pero no consigue otros beneficios fisiológicos como la disminución de la presión arterial. Y si hablamos de 10 minutos al día, sería discutible pensar que pueda tener efectos sobre la eliminación de la grasa.
- Estas modas juegan con los extremos: o hacer deporte durante mucho tiempo o dedicar apenas 10 minutos; o hacer solo aeróbico o hacer solo anaeróbico… Científicamente, ¿tienen justificación estos extremismos?
Esto es lo que se ha demostrado científicamente: para mejorar su físico el ser humano tiene que superar unos límites. De esta manera, su cuerpo se adapta al nuevo límite y sigue mejorando cada vez.
Por lo tanto, lo mejor es utilizar todo tipo de actividad física y adaptar la intensidad a la condición del sujeto. Los sistemas de entrenamiento deben ir cambiando en función de la condición física y de los objetivos que se tengan.
Tanto la lógica como la ciencia nos dicen que cuando estás empezando el deporte no debe ser intensivo. Debe ser de duración e intensidad bajas. A medida que mejores, habrá que aumentar tanto la duración como la intensidad.
- Otra dicotomía es la que separa a los que quieren adelgazar de los que quieren ponerse fuertes. ¿Se adapta mejor el entrenamiento intensivo a alguno de estos dos grupos?
Para adelgazar hay que hacer un entrenamiento prolongado y no uno intensivo. Hay que combinar esto con ejercicios de fuerza-resistencia: series con muchas repeticiones y cargas bajas.
Para aumentar la masa muscular es justo lo contrario: muy alta intensidad, grandes cargas y poco de aeróbico/resistencia.
- ¿Cuáles son los riesgos y contraindicaciones de un entrenamiento intensivo?
En personas que no están bien físicamente hay riesgo de lesiones como sobrecargas articulares e incluso roturas de músculo y tendón.
La contraindicación sería la baja condición física, la hipertensión arterial y las patologías cardiacas que desaconsejen la alta intensidad, así como la artrosis o las alteraciones de los cartílagos. En general no lo aconsejaría para personas de la tercera edad.
- Últimamente se habla mucho del “método HIT”: 3 minutos de ejercicio intensivo al día. Se vende como avalado “por más de 200 estudios científicos”. ¿Este aval científico es genuino o nos encontramos ante un mero reclamo comercial?
Me imagino que son estudios hechos con una muestra pequeña y en personas jóvenes que ya tienen una condición física de base. Ya que si me dices que de estos hay 200, te digo que de los estudios clásicos hay un millón.
- ¿Le ve futuro a esta moda?
Lo que quieren es captar a más personas. Esta es la política de los gimnasios: modificar lo que existe para que parezca nuevo y así estar a la última. Y ganar más dinero, claro.
Todo esto pasará y lo que perdurará serán los sistemas clásicos de entrenamiento.
Las modas suelen tener poco de novedad y mucho de revender con otro envoltorio algo de sobra conocido.
La última moda entre las fórmulas para adelgazar es el entrenamiento intensivo. Conocido y practicado por los deportistas desde hace más de un siglo, ahora protagoniza toda una serie de reclamos publicitarios.
Uno de sus motes más recientes es Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) y proliferan los gimnasios que prometen un cuerpo escultural a cambio de tan solo 10 minutos diarios de ejercicio (o incluso menos).
Ahora que la moda está en sus inicios y antes de que se haga fuerte, es momento de hablar con uno de los mayores expertos del tema en España. Responde a nuestras preguntas el doctor Francisco Miguel Tobal, especialista de la Universidad Complutense de Madrid en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
- ¿De verdad se consiguen más beneficios en 10 minutos de deporte que en una hora?
No, los efectos no pueden ser los mismos.
Ya sea para adelgazar o para mejorar la forma física, lo que hay que hacer es un ejercicio continuo y regular, con intensidad baja o moderada. A este tipo de entrenamiento se deben la mayoría de adaptaciones que sufre el organismo ante el ejercicio.
- ¿Dónde están entonces las virtudes del ejercicio intensivo?
Aumentar la intensidad y acortar el tiempo puede valer en personas que ya están entrenadas, pero no en quien está empezando y tiene una baja condición física. Las personas no-entrenadas se fatigarán rápidamente y no llegarán a conseguir sus objetivos.
En personas entrenadas es muy posible que el entrenamiento intensivo sirva para mantener la condición física, aunque no para mejorarla.
- A nivel fisiológico, ¿cuáles son las diferencias entre un entrenamiento intensivo y uno prolongado?
El entrenamiento prolongado trabaja el umbral aeróbico o de resistencia. Sus efectos son perder peso, disminuir la frecuencia cardiaca basal, reducir la presión arterial, mejorar la ventilación respiratoria, mejorar la masa y el tono muscular, bajar el colesterol y la grasa...
El entrenamiento intensivo trabaja el umbral anaeróbico o de velocidad/potencia. Se utiliza para aumentar la masa muscular, pero no consigue otros beneficios fisiológicos como la disminución de la presión arterial. Y si hablamos de 10 minutos al día, sería discutible pensar que pueda tener efectos sobre la eliminación de la grasa.
- Estas modas juegan con los extremos: o hacer deporte durante mucho tiempo o dedicar apenas 10 minutos; o hacer solo aeróbico o hacer solo anaeróbico… Científicamente, ¿tienen justificación estos extremismos?
Esto es lo que se ha demostrado científicamente: para mejorar su físico el ser humano tiene que superar unos límites. De esta manera, su cuerpo se adapta al nuevo límite y sigue mejorando cada vez.
Por lo tanto, lo mejor es utilizar todo tipo de actividad física y adaptar la intensidad a la condición del sujeto. Los sistemas de entrenamiento deben ir cambiando en función de la condición física y de los objetivos que se tengan.
Tanto la lógica como la ciencia nos dicen que cuando estás empezando el deporte no debe ser intensivo. Debe ser de duración e intensidad bajas. A medida que mejores, habrá que aumentar tanto la duración como la intensidad.
- Otra dicotomía es la que separa a los que quieren adelgazar de los que quieren ponerse fuertes. ¿Se adapta mejor el entrenamiento intensivo a alguno de estos dos grupos?
Para adelgazar hay que hacer un entrenamiento prolongado y no uno intensivo. Hay que combinar esto con ejercicios de fuerza-resistencia: series con muchas repeticiones y cargas bajas.
Para aumentar la masa muscular es justo lo contrario: muy alta intensidad, grandes cargas y poco de aeróbico/resistencia.
- ¿Cuáles son los riesgos y contraindicaciones de un entrenamiento intensivo?
En personas que no están bien físicamente hay riesgo de lesiones como sobrecargas articulares e incluso roturas de músculo y tendón.
La contraindicación sería la baja condición física, la hipertensión arterial y las patologías cardiacas que desaconsejen la alta intensidad, así como la artrosis o las alteraciones de los cartílagos. En general no lo aconsejaría para personas de la tercera edad.
- Últimamente se habla mucho del “método HIT”: 3 minutos de ejercicio intensivo al día. Se vende como avalado “por más de 200 estudios científicos”. ¿Este aval científico es genuino o nos encontramos ante un mero reclamo comercial?
Me imagino que son estudios hechos con una muestra pequeña y en personas jóvenes que ya tienen una condición física de base. Ya que si me dices que de estos hay 200, te digo que de los estudios clásicos hay un millón.
- ¿Le ve futuro a esta moda?
Lo que quieren es captar a más personas. Esta es la política de los gimnasios: modificar lo que existe para que parezca nuevo y así estar a la última. Y ganar más dinero, claro.
Todo esto pasará y lo que perdurará serán los sistemas clásicos de entrenamiento.