Cómo elegir las mejores galletas
Descubre qué aspectos debes valorar a la hora de comprar galletas
La oferta de galletas en los supermercados es enorme y elegir la mejor no es fácil. A los niños se les van los ojos detrás de los dibujos, los colores, el chocolate que se desborda, mientras que a los mayores nos queda la duda de si les estamos dando alimentos o golosinas. OCU compara la composición de más de 300 galletas para ayudarte a elegir.
¿Qué tipo de galleta elegir?
Revisamos el etiquetado de 286 galletas que se venden en supermercados. Eso nos ha servido para comprobar que no son un alimento adecuado para ser consumido cada día ni en pequeñas cantidades porque son una fuente importante de azúcares y grasas saturadas. Es más, el 83 % de los productos son una mala o muy mala elección según la Escala Saludable, un sistema de puntuación creado por OCU.
En nuestro comparador online verás que hemos agrupado todas esas galletas en 3 categorías: chocolateadas, tipo sándwich y sencillas.
Vamos a ver las principales diferencias entre esos tres tipos de galletas, teniendo en cuenta los resultados según la Escala Saludable y los valores medios del precio, los azúcares y las grasas saturadas, que son críticos:
- Galletas simples. Entre ellas hay galletas integrales, digestive, María, doradas, con dibujos o formas de animales, relieve, tostadas, etc. Hay 180 galletas de este tipo en el comparador. De media, cuestan 6,03 euros/kg, contienen un 18 % de azúcares y casi un 4 % de grasas saturadas. Son las que más se acercan a los límites que nos parecen aceptables de esos dos nutrientes. En la Escala Saludable, hay una que resulta una buena elección, 48 una elección aceptable y 131 una mala elección.
- Galletas chocolateadas. Unas veces el chocolate forma parte de la masa; otras, es independiente y se añade como pepitas o por encima, como una cobertura o una tableta. Hay 62 referencias de este tipo en el comparador. En la Escala Saludable, solo una galleta resulta una elección aceptable; 52 una mala elección y 9 una muy mala elección. De media, cuestan 10,34 euros/kg y tienen un 28 % de azúcar y casi un 9 % de grasas saturadas.
- Galletas sándwich. Están formadas por 2 galletas con un relleno entre medias que puede ser de chocolate o de otros sabores (nata, vainilla, avellana, etc.); incluso algunas vienen recubiertas de una capa extra de chocolate. Hay 44 galletas estilo sándwich en nuestro comparador. En la Escala Saludable, 40 son una mala elección y las 4 restantes, una muy mala elección. De media, salen por 9,37 euros/kg y poseen un 36 % de azúcar y un 9 % de grasas saturadas.
Si quieres tener siempre a mano la calidad nutricional de las galletas y comparar precios cuando vayas al súper, recuerda que puedes descargarte en el móvil de forma gratuita nuestra app OCU Market.
¿De qué están hechas las galletas?
La mayor parte de las galletas de supermercado estudiadas están hechas a base de cereales y harinas, azúcares, grasas y una pizca de sal, que potencia el sabor. Como en cualquier alimento procesado, los aditivos casi nunca faltan.
- Cereales, son la base de este producto, mejor si son integrales.
- El azúcar cque en la lista de ingredientes aparece con ese nombre o como sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, miel, ágave... Hasta 17 g de azúcar por 100 g de producto (un 17%) puede ser aceptable; más, no.
- Los edulcorantes que sustituyen al azúcar en ocasiones no son inocuos: en las galletas es habitual el maltitol (E965), un edulcorante que en exceso puede tener efecto laxante, y más en niños, por su bajo peso corporal.
- Grasas saturadas. Hasta un 5 % es aceptable. Suelen superar esa cifra las galletas con una cantidad generosa de grasa de palma, palmiste, coco o karité.
- Sal. No suele ser excesiva y hay incluso galletas sin sal entre las seleccionadas. Hasta un 1 % nos parece aceptable.
- Ingredientes ultraprocesados, que son los que se usan en alimentos industriales y casi nadie tiene en su despensa. Entre ellos están los aromas, los jarabes endulzantes, los sueros lácteos, diversos aditivos... Casi 6 de cada 10 galletas los llevan. No es algo deseable.
- Colorantes. Se usan con una función cosmética que desde OCU no aprobamos. Hay dos, E150c y E150d (caramelo amónico), que deben evitarse en niños.
¿Cuál es la galleta más saludable?
De las 286 galletas estudiadas, solo hay una que recibe una valoración “buena” en nuestra Escala Saludable: Galletas de avena Sin gluten, de la marca Santiveri. Su puntuación ha sido de 69 sobre 100. Lo mejor de estas galletas es que tienen una composición más equilibrada que las demás y lo peor es que llevan ingredientes ultraprocesados y su precio es elevado (16 euros/kg de media). En este caso, los celiacos están de suerte, porque son sin gluten. Ahora bien, aunque sea la galleta mejor valorada no hay motivos para consumirla a diario.
Las siguientes galletas menos malas en nuestro comparador, son las que están en el rango “elección aceptable” de la Escala Saludable. Son un 17% de las referencias y en su mayoría pertenecen a la categoría de galletas sencillas. Dentro de ese rango tienes diferentes tipos de galletas para elegir según tus preferencias: 25 son integrales; 7 son bio; 18 son sin azúcares añadidos (incluso hay 2 entre ellas sin edulcorantes). Puedes ver todos los resultados en el comparador nutricional de galletas.
Preguntas frecuentes
Resolvemos las dudas más frecuentes de los consumidores sobre galletas.
¿Son mejores las galletas integrales?
Para saber si una galleta es más o menos sana, hay que mirar muchas más cosas, aparte de que sea integral. De hecho, la mitad de las galletas integrales de este estudio no han llegado al aceptable, según nuestra Escala Saludable.
No obstante, como nuestra dieta suele quedarse corta de fibra, es buena idea escoger galletas elaboradas con cereales y harinas integrales. Pero cuidado porque también se llama "integrales" a las galletas fabricadas con harinas refinadas mezcladas con salvado, inulina y otras fuentes de fibra.
¿Es necesario que sean tan dulces?
La mayor parte de las galletas de supermercado estudiadas están hechas a base de cereales y harinas, azúcares, grasas y una pizca de sal, que potencia el sabor. Por lo tanto, el azúcar forma parte de este alimento. Pero en algunas galletas el contenido en azúcar es exagerado, hasta el 51% del producto.
¿Realmente hace falta tanto azúcar? No, ni mucho menos. Y para muestra, un botón: encontramos galletas con menos de un 1% de azúcar, lo que demuestra que es posible sacar al mercado productos con poco azúcar.
La cantinela de que son los consumidores los que demandan productos muy dulces no es cierta. Si los fabricantes elaboran galletas con un contenido altísimo en azúcar, nuestro paladar se acostumbra a ese umbral de dulzor. Pero si las galletas tienen niveles más razonables de azúcar, nos acabaremos habituando sin problemas. Y todo eso, sin recurrir a los edulcorantes. Porque al final no es necesario que las galletas sean tan dulces.
¿Con chocolate de verdad o sucedáneo de chocolate?
El chocolate es una pasta elaborada a partir de manteca de cacao (la parte grasa) y cacao desgrasado. Por lo tanto, si en la lista de ingredientes vemos que se emplea manteca de cacao y cacao desgrasado, significa que la galleta tiene chocolate.
Pero no es extraño encontrar galletas donde la manteca de cacao es sustituida por otro tipo de grasas saturadas: palma, palmiste o coco en su mayoría. En este caso ya no se puede hablar de chocolate y se emplean términos como “sabor a chocolate”, “con crema de cacao”, etc.
Una vez más es importante leer con detenimiento la lista de ingredientes y prestar especial atención al tipo de grasa que acompaña al cacao: si es manteca de cacao, se trata de chocolate; si no, es un sucedáneo de chocolate. Y recuerda que el sucedáneo es más barato (o debería serlo) que el chocolate.
¿Cómo se hacen las galletas en casa?
Seguimos insistiendo: las galletas no son para comer a diario. Lo mejor es tomarlas solo de vez en cuando y, además, en pequeñas cantidades (no más de 40 g en cada ocasión). Para evitar la tentación de tenerlas siempre a mano, una buena idea puede ser hacerlas en casa, con lo que controlarás la cantidad y la calidad de los ingredientes empleados.
Esta es nuestra receta de cookies. Te aseguramos que están riquísimas. Necesitarás:
- 3 huevos;
- 1 vaso de azúcar (unos 125 g);
- 250 g de mantequilla;
- 500 g de harina integral;
- vainilla y canela en polvo;
- 50 g de chocolate negro y 50 g de chocolate con leche.
Modo de preparación:
- Bate los huevos, el azúcar y la mantequilla derretida hasta que quede todo bien mezclado.
- A la mezcla, añade una cucharada de vainilla y otra de canela.
- Poco a poco, añade la harina, mientras lo mezclas todo para que quede homogéneo. Es más fácil si primero pasas la harina por un tamiz o un colador.
- Parte el chocolate en trozos y añádelo a la mezcla.
- Tras precalentar el horno, mete las galletas 15 minutos a unos 170 ºC. Salen unas cuatro bandejas.
¿Postres con plátano sin azúcar?
Últimamente se ha puesto de moda endulzar los postres con masa de dátil o plátano. Es un recurso culinario con el objetivo de no añadir azúcar. Sin embargo, nada más lejos de la realidad: lo que se está haciendo es sustituir un azúcar por otro.
Así pues, si en tus recetas caseras de galletas (o bizcochos) sustituyes el azúcar por plátano, debes ser consciente de que al final también serán un alimento azucarado. Lo bueno es que no quedarán exageradamente dulces.