Buenos hábitos alimentarios

¡Enhorabuena! Ahora lo importante es vigilar la variedad. Cada tipo de fruta y verdura tiene su propia composición, por lo que conviene tomar un poco de todo y aprovechar siempre los productos de temporada.

No tienes excusa: la variedad que ofrece el mercado permite encontrar aquellas frutas y verduras que mejor se ajusten a tu gusto. La cuestión es variar: consumir igual cantidad de hortalizas crudas que de verduras cocidas, diferentes tipos y en diferentes preparaciones culinarias. Es aconsejable tomar verdura cruda en forma de ensalada a diario, sobre todo si el consumo en fruta es deficitario.

¡Enhorabuena! Sigue consumiendo estos alimentos tal y como lo estás haciendo. Recuerda que “legumbres” no es siempre sinónimo de plato potente. Para aligerar los platos y mermar su contenido de grasa, se pueden combinar las legumbres con verduras y patatas, o tomarse en ensalada.

Existe la creencia popular de que las legumbres engordan, y no es así. Suelen ser los acompañamientos tradicionales de productos de la matanza (chorizo, morcilla, tocino...) los que incrementan su aporte calórico. Si lo que te preocupa es la flatulencia que producen, puedes evitarlo añadiendo al plato hierbas carminativas (como el hinojo y el comino) que ayudan a mejorar el proceso digestivo.

¡Enhorabuena! Es importante que te asegures de que sean variados. Una dieta con leche, yogures y quesos siempre será más apetecible.

Los productos enteros son ricos en materia grasa. Por tanto, lo mejor será elegir productos desnatados: leche, quesos con menos del 30 % de materia grasa, nata ligera (de vez en cuando). Los yogures deberán ser sin azúcar añadido.

Si no eres alérgico a la proteína de la leche de vaca (o intolerante a la lactosa), tienes que consumir lácteos. Son la mejor fuente de calcio.

¡Enhorabuena! Sigue consumiendo estos alimentos tal y como lo estás haciendo. Asegúrate que las técnicas culinarias no sean muy grasas y las raciones no muy grandes tampoco.

Estos alimentos deben constituir la base de tu alimentación. No son tan calóricos como se piensa, al igual que pasa con las legumbres, engorda cómo los preparemos (embutidos, salsas, etc.) y la ración. Las recomendaciones dietéticas son alternar en la semana patatas, arroz y pasta.

¡Enhorabuena! Procura que sea integral y que la ración no sea muy grande (2-3 rebanadas por comida).

Con el pan sucede lo mismo que con las legumbres, patatas, pasta o arroz. Es importante que esté presente en cada una de nuestras comidas, incluso si queremos vigilar nuestra ingesta calórica. Engorda con qué lo acompañemos y la cantidad que tomemos.

¡Enhorabuena! Bebes agua a lo largo del día y esta es la mejor manera de estar correctamente hidratados. No esperes a tener sed para beber.

Para estar bien hidratados es necesario ingerir líquidos (lo mejor: agua) en cada comida y también entre horas. No hay que esperar a tener sensación de sed para beber.

Tomas más alimentos de consumo ocasional de los que sería deseable. Debido a su composición nutricional (azúcares, grasas saturadas, sal, densidad calórica) tendrías que intentar evitarlos. Ningún dulce se puede aconsejar (miel, azúcar, azúcar semirrefinada, azúcar caramelizada, jarabe de frutas, caramelos, pralinés...). En este caso, una opción interesante puede ser sustituirlos por edulcorante.

¡Enhorabuena! Sin embargo, aunque no sean imprescindibles, su presencia en la dieta (siempre que sea en su justa medida) es totalmente aceptable. Pero si tu intención es controlar tu ingesta calórica, lo mejor es prescindir de ellos. Aun así, si un día te apetece un dulce que sea el más pequeño posible.

El vino, la cerveza, los licores, los alcoholes secos y los de aperitivos no son necesarios en absoluto en una alimentación sana. Se desaconsejan estrictamente a los niños, adolescentes, a las mujeres embarazadas y a los conductores de vehículos. El alcohol aporta una cantidad enorme de calorías y por eso se desaconseja totalmente. En cualquier caso debe tomarse con moderación.

¡Enhorabuena! Las bebidas alcohólicas no son necesarias para seguir una alimentación sana.

Son una gran ayuda cuando vamos mal de tiempo pero muchas veces implican un incremento en nuestra ingesta de grasas y sal. Si no tienes más remedio que comer fuera de casa, elimina las salsas y los fritos, da prioridad a las verduras y elige siempre fruta fresca de postre. No es necesario que te termines todo lo que te ponen (normalmente las raciones suelen ser muy grandes).

¡Fantástico! A la hora de prepararte la comida, escoge técnicas culinarias sencillas que no requieran mucha grasa. Usa hierbas aromáticas para darle sabor a tus comidas (cebolleta, perejil, orégano...).

Un desayuno equilibrado debería contar con los siguientes alimentos:

• cereales en forma de pan, biscotes o cereales de desayuno (sin azúcares añadidos), preferentemente integrales porque proporcionan energía;
• un producto lácteo en forma de leche, yogur o incluso queso (preferiblemente desnatado). Proporciona calcio, proteínas y evita el desfallecimiento a mitad de la mañana;
• una fruta porque contiene vitaminas y fibra. También existe la posibilidad de que sea un zumo de frutas (mejor si es casero);
• una bebida para estar hidratado.

Actualmente, y por desgracia, renunciamos al desayuno en muchas ocasiones. Sin embargo, es una comida de verdad y debería representar por lo menos una cuarta parte de las necesidades calóricas diarias. La palabra “des-ayunar” no ha sido escogida a la ligera. Si te cuesta trabajo desayunar, empieza por algo pequeño al levantarte y completa el desayuno a media mañana.

Lo ideal es que en un día se hagan varias comidas: 3 principales y 2 tentempiés: un desayuno, un almuerzo a media mañana, una comida, una merienda y una cena.

Para las ingestas entre las comidas principales se puede recurrir a productos lácteos desnatados, frutas o una rebanada de pan integral.

Es importante evitar los periodos de ayuno prolongado entre las comidas. Por eso, es siempre conveniente realizar al menos cinco comidas al día: el desayuno, un almuerzo a media mañana, la comida, una merienda y, si trascurre mucho tiempo entre la cena y la hora de acostarte, se puede recurrir a un tentempié antes de irse a la cama. Esto te permitirá evitar los picoteos y sentarte en la mesa sin demasiado apetito.

¡Enhorabuena! Comiendo lentamente, los efectos se suman: masticar da más sabor a la comida; masticar aumenta la digestibilidad de los alimentos, al impregnarlos de los jugos contenidos en la saliva, imprescindibles para la digestión. Además, masticar activa el sentido del gusto. No te olvides de hacer las comidas con regularidad y a horas fijas.

Un error del comportamiento alimentario es comer demasiado deprisa y tragar la comida sin haberla tenido apenas en la boca.

Comer deprisa lleva a vaciar el plato antes que los demás y, por tanto, a la tentación de repetir. Más grave aún: la sensación de saciedad (en principio adaptada a las necesidades de cada persona) que pone fin a las ganas de comer, se activa poco tiempo después de la comida. Las personas que comen demasiado deprisa ya han tragado enormes cantidades cuando este mecanismo de “fin del hambre” se pone en marcha. Por lo tanto, come lentamente y mastica bien.

¡Enhorabuena! El tiempo que dediques a practicar algún tipo de deporte, por sencillo que te parezca, siempre será un tiempo bien empleado. Está demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Concretamente, optimiza el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, refuerza el sistema osteomuscular y mejora la salud mental.

Al igual que la alimentación, la actividad física es muy importante para mantener el organismo en forma. No es absolutamente necesario practicar deporte de manera intensiva; esfuerzos de menor intensidad como un buen paseo, bailar o montar en bicicleta son igualmente útiles. Lo ideal es que un adulto dedique 30 minutos al día a la actividad física.