En una dieta equilibrada ningún alimento está prohibido. Esto no significa que no sea necesario controlar las cantidades que se consumen y, en algunos casos incluso limitar su consumo sin llegar a demonizarlos. Nos referimos sobre todo a alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. En este grupo de alimentos se encuentran productos que nos producen placer sin aportarnos nutrientes interesantes para nuestra salud.

Si tenemos en cuenta que 1 gramo de grasa aporta más del doble de calorías que 1 gramo de azúcar o de proteínas, un recurso para disminuir la ingesta calórica es actuar sobre el aporte graso. No solo se trata de leer con cuidado la información nutricional de los productos envasados y buscar los productos con un menor contenido en grasas, sino también moderar el consumo de grasas utilizadas en la cocina. El hecho que se utilice aceite de oliva no justifica un uso sin límites, aunque se trate de una grasa cardiosaludable.

Lo ideal es no superar 30 ml de aceite al día (3 cucharadas soperas). En cuanto al contenido en grasas en los alimentos, un producto con un contenido bajo es aquel que tiene menos de un 3%.

El azúcar es omnipresente. Este uso excesivo del azúcar tiene varios objetivos: aumentar la oferta de productos asociados con momentos de placer, conservar los alimentos o crear una textura cremosa y agradable en la boca.

Para preservar nuestra salud, según la OMS, los azúcares libres no deben superar el 10% o incluso el 5% de la ingesta energética total (2000 kcal para un adulto). Esto se traduce en 50 g o incluso 25 g por día (equivalente a 6 azucarillos). Para seguir estas recomendaciones, es necesario reducir la cantidad de azúcares libres, ya sea procedentes de productos naturales como la miel o el azúcar añadido.

Si reducimos o incluso eliminamos el azúcar en el café/té y las preparaciones caseras y favorecemos los alimentos no procesados; se puede llegar a acostumbrar nuestro paladar a sabores menos dulce.

Las especias son excelentes aliadas para realzar el sabor de las preparaciones a la vez que reducen la cantidad de azúcar o derivados. Permiten obtener preparaciones sabrosas y aromatizadas. La canela, la vainilla, la nuez moscada, el clavo o la pimienta aportan sabor a los platos.

Esto no es cierto: comer pasta, pan, arroz o patatas no engorda. Los alimentos con hidratos de carbono son en realidad una excelente fuente de almidón y, por lo tanto, de energía. La energía es necesaria para evitar la fatiga. Sin embargo, las cantidades consumidas deben ajustarse.

Es importante optar por productos integrales, que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los productos refinados. Además de ser mejores para la salud, aumentan la saciedad y, por lo tanto, disminuyen el riesgo de antojos. Por otro lado, es necesario evitar las preparaciones ricas en grasas como platos en salsas, frituras, etc.

Prohibir el pan o incluso los alimentos ricos en hidratos de carbono puede suponer la aparición de deficiencias de fibra, calcio, magnesio, vitaminas C y B9.

Exceptuando los refrescos light que no tiene ningún aporte calórico, un alimento light sigue teniendo calorías, aunque menos que su equivalente original. Esto quiere decir que su ingesta no se puede hacer sin límite. Si se sustituye un producto por uno bajo en grasas, pero se come en grandes cantidades, no sirve de nada. Al final, se acaban consumiendo más calorías por la falsa sensación de que “no estás pecando”. Cuando consumes el alimento “al completo”, restringes la cantidad de alimento, eres consciente de que te has excedido, algo que no ocurre con los light.

Un alimento puede declararse como light o ligero si la reducción del contenido del nutriente específico es de, como mínimo, el 30% en comparación con un producto similar. En el mercado hay dos tipos de productos light:

• Reducción de azúcares: se sustituye los azúcares por edulcorantes, que confieren el sabor dulce a los alimentos. En este grupo están los refrescos, zumos, mermeladas, postres, galletas, cereales de desayuno, etc.
• Reducción de grasas: se trata de un desnatado o eliminación total de las grasas. Para que las mermas nutricionales sean las menores posibles, se puede enriquecer el producto con las vitaminas liposolubles y ácidos grasos perdidos. Desde el punto de vista tecnológico se recurre a aditivos como los emulsionantes (para obtener la misma consistencia) u otro tipo de ingredientes como son geles, celulosa, fibras, almidón modificado, etc.). En este grupo se encuentran alimentos como los lácteos desnatados, la mayonesa, margarina, salsas, natas, galletas, fiambre, etc.

Es importante recordar que una dieta saludable se basa sobre todo en productos frescos, los productos procesados (light o no) deben ocupar un segundo plano.

A menudo comemos demasiado porque comemos mal o demasiado rápido. Entonces sentimos hambre todo el tiempo. También puede ser que algunas personas coman en exceso porque están estresadas, emocionalmente agotadas, aburridas, ... Lo primero que hay que hacer es determinar las razones de este exceso.

Para comer menos, es importante reequilibrar la dieta. También es necesario realizar una "alimentación consciente". No es una dieta, sino más bien una forma de abordar el momento de la comida, de forma consciente, es decir, estando atentos al momento presente. El objetivo es poder reaccionar a las sensaciones que nos da nuestro cuerpo y dejar de comer cuando se haya comido lo suficiente. El mindfulness permite comer menos, teniendo en cuenta las emociones.

Otro punto importante es comer más despacio. De esta forma se come menos porque la sensación de saciedad ocurre a los 20 minutos del comienzo de la comida.

A menudo, la parte más difícil de hacer dieta es controlar el hambre. ¿Cómo se logra? Hay algunas pautas que se pueden seguir para controlar el peso sin tener que sufrir frustración ni caer en la tentación de los antojos:

• Beber un vaso de agua antes de cada comida para controlar un poco el apetito.
• Tomar como entrante verduras y masticarla tomando conciencia de ello.
• Agregar volumen al plato con verduras crudas o cocidas; las verduras deben constituir la mitad de su plato.
• Incluir en el menú alimentos ricos en hidratos de carbono, preferiblemente integrales, que permiten repartir la energía poco a poco en el organismo.
• Favorecer las fuentes de proteínas magras (pescado, aves, carnes magras, etc.) por su efecto saciante sobre el apetito.
• Comer despacio. Si se toma el tiempo para masticar, dejando los cubiertos y bebiendo agua durante la comida, uno se puede llegar a sentir lleno con menos comida.
• Repartir la comida en varias tomas a lo largo del día para evitar largos periodos de ayuno.

La actividad física es esencial para mantener un buen estado físico y una buena salud, así como para perder peso. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer, y mejora la salud mental.

El deporte también permite refinar la figura, esculpirla, sustituyendo la grasa por músculo. El deporte, o cualquier forma de actividad física, especialmente cuando se practica regularmente, aumenta la tasa metabólica basal. Es decir, el cuerpo extraerá más energía y, por lo tanto, quemará más calorías incluso en reposo.

Los deportes que promueven la resistencia, como correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar, son efectivos para quemar grasa. Los deportes anaeróbicos, como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio intenso, desarrollan la fuerza muscular. Ambos tipos de esfuerzos, alternativamente, son útiles para perder kilos.

Es importante elegir una actividad que guste; si no es así, no se logra la adherencia y no se coje el hábito. Para ello hay que elegir una actividad que sea adecuada para la edad y condición física, practicarla con regularidad y con la intensidad suficiente para ver los beneficios. La actividad física diaria también es crucial para mantener una tasa metabólica basal alta.

En el imaginario colectivo, los limones juegan un papel como "detergente interno" para disolver el exceso de grasa. Aun así, el consumo de limón no tiene ningún impacto en las grasas.

Por otro lado, beber agua caliente en ayunas aromatizada con un poco de limón puede tener un efecto positivo en el tránsito intestinal. El agua caliente estimula el peristaltismo, es decir, los movimientos del intestino. Si se sufre de estreñimiento, este hábito puede ayudar, pero no ayuda a perder masa grasa.

A veces la pérdida de peso se “bloquea”: en la báscula aparece el mismo peso, sin la más mínima variación de un gramo. A veces, tras una cuidadosa reflexión y una rigurosa autocrítica, no se encuentra ninguna desviación, ni siquiera involuntaria, en la dieta. Esto puede suceder.

Nuestro cuerpo se acostumbra a las restricciones y va "economizando" la energía de la que va disponiendo, de tal forma que se conforma con raciones cada vez más pequeñas. Este es un mecanismo de defensa, también denominado “en ahorrador” heredado del pasado (guerras, epidemias y otras hambrunas) en caso de que se vea privado repentinamente de alimentos.

En este punto es necesario aumentar o diversificar la actividad física para desbloquear esta situación.

Pero, por otro lado, en algunos casos, esta situación marca el umbral de peso por debajo del cual no se puede ir. Algunas personas que sufren de un exceso de peso significativo alcanzan allí su peso fisiológico, que no necesariamente se corresponde con el peso deseado. En este momento es necesario aceptar esta realidad, aunque no sea tan agradable como lo esperado.

Saltarse las comidas. Repartir las comidas a lo largo del día permite evitar el picoteo y repartir todos los alimentos para asegurar el aporte de nutrientes para asegurar una pérdida de peso saludable.

Picar entre comidas: sobre todo productos azucarados o ricos en grasas. Si es necesario, es mejor optar por productos ricos en proteínas y verduras para prolongar la saciedad hasta la siguiente comida.

Olvidarse de masticar comiendo rápidamente sin tomarse el tiempo para disfrutar de la comida puede llevar a un consumo excesivo. Es necesario tomarse el tiempo para masticar bien cada bocado para promover la saciedad y apreciar más los sabores de la comida.

No beber lo suficiente: Es esencial mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. El agua es la mejor bebida para el cuerpo.

Se ha visto que las inyecciones adelgazantes han mostrado cierta eficacia para adelgazar en personas con obesidad (IMC superior a 30) y para algunas de las que tienen sobrepeso. En este último caso, se reserva para quienes tengan un IMC mayor o igual a 27 y que además tenga alguna patología asociada: elevados niveles sanguíneos de azúcar o lípidos, hipertensión, apnea o enfermedad cardiovascular.

Lo que funciona con estos medicamentos es combinar su uso con una dieta baja en calorías y un aumento de la actividad física. Si se cumplen esas tres condiciones, a lo largo de algo más de un año, la pérdida media de peso que se produce oscila entre el 8% y el 18,4%. Ahora bien, una vez terminado el tratamiento, y aun manteniendo la restricción calórica y la actividad física, se recupera gran parte del peso perdido. Por lo tanto, con el riesgo de que aparezca el fantasma del efecto yo-yo.

Pero estas inyecciones no están libres de efectos adversos. Los más frecuentes son los que afectan al sistema gastrointestinal: dolor abdominal, náuseas, diarrea, estreñimiento, vómitos, gases, etc. También pueden aparecer dolores de cabeza, mareos, pérdida de cabello, cálculos biliares, fatiga, etc.

No se conocen aun las consecuencias de estos medicamentos para perder peso a largo plazo. De todos modos, no son unos medicamentos que se deban tomar a la ligera, para bajar esos kilos de más que hemos ganado con los excesos de las vacaciones o que nos resultan estéticamente molestos.