Sueño e insomnio: busca soluciones

Dormir es una necesidad vital que influye en todas las actividades de nuestro organismo. Mientras dormimos, se restablecen nuestras funciones físicas y mentales. El sueño influye de manera directa en nuestra salud y calidad de vida: de ahí la importancia de dormir lo suficiente (el número de horas varía de unas personas a otras) y conseguir un sueño de calidad, reparador.

A pesar de lo importante que es dormir bien, no siempre lo conseguimos. Son muchos los factores que hacen que puntualmente durmamos mal: una situación de estrés, un jet-lag tras un largo viaje transoceánico, un cambio de horario laboral… pero también un entorno inadecuado (por temperatura, luz o ruido, o por dormir en un lugar distinto al habitual), haber ingerido demasiado café o sustancias estimulantes, sufrir un dolor físico, etc.

El problema surge cuando la situación se cronifica en el tiempo, y de forma habitual tenemos problemas para conciliar o mantener un sueño reparador. Cuando esto sucede, nuestra recomendación es acudir a un profesional de la salud. El tratamiento para los distintos tipos de insomnio suelen ser dos: 

• La psicoterapia cognitivo-conductual ofrece mejores resultados a largo plazo. Es la que recomienda la Asociación Americana de Medicina del Sueño.
• También se puede recurrir a farmacología, de la que los hipnóticos suelen ser los más habituales. 

¿Por qué se sufre insomnio?

A veces sufirmos insomnio ante determinados problemas o circunstancias del día a día. Por ejemplo, cuando tenemos dificultades económicas, algún familiar está enfermo, tenemos problemas con la pareja, etc. En estos casos, el insomnio suele ser transitorio. Pero en otros, el insomnio persiste, y sus causas pueden ser muy diversas:

• Puede tratarse de un insomnio que comenzó ante una circunstancia concreta, pero que se mantiene en el tiempo porque persiste la causa que lo motivó. 
• Puede ser que, aunque ya no exista dicha causa, se arrastren los malos hábitos de sueño que se han generado.
• En otros casos existe un desajuste en el ciclo sueño/vigilia. Sucede, por ejemplo, en muchos jóvenes en los que es frecuente el retraso de la hora del sueño, y en personas mayores, donde con frecuencia sucede lo contrario.
• O puede tratarse de un insomnio primario, es decir, sin una causa aparente.

La buena noticia es que, en muchos casos, el insomnio mejora simplemente al adoptar unos buenos hábitos de sueño.

Cuáles son las fases y ciclos del sueño

Cuando nos dormimos, nuestro cerebro entra en un estado en el que progresivamente desconecta del exterior y deja de reaccionar a los estímulos externos. El cerebro nunca está inactivo, pero sí que modifica su grado de actividad en función de la fase del sueño en que nos encontremos.

Hay dos estadios de sueño, que se van sucediendo alternativamente: el sueño No REM y el sueño REM (Rapid Eye Movements).

El sueño No REM se divide en varias fases, en las cuales el sueño se va haciendo cada vez más profundo, desde un estado de semivigilia al sueño profundo. Estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

Las fases de sueño REM se producen a continuación del sueño más profundo, y suponen en torno al 20% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también se incrementa el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio). En cambio, el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, precisamente por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y la parálisis muscular. Aunque no exclusivamente, es en esta fase REM en la que se producen los sueños más intensos y vívidos.

Esta alternancia de fases No REM y REM se sucede varias veces a lo largo de la noche, en unos ciclos que duran entre 90 y 100 minutos. A menudo, al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos consciencia o que no recordamos al día siguiente. En principio, cuanto más fragmentado es el sueño, peor es su calidad.

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Pautas para dormir bien

La higiene del sueño son una resie de pautas y recomendaciones a la hora de dormir que ayudan a mejorar la calidad del sueño: 

• Mantén un horario regular de sueño, procurando acostarte y levantarte siempre a horas parecidas. Intenta no desviarte mucho de este horario regular en fines de semana y festivos.
• Crea una rutina por la noche y antes de irte a la cama. Por ejemplo, darse una ducha caliente, lavarse los dientes y leer un rato antes de apagar la luz, etc. 
• Mantén un ambiente tranquilo y acogedor que propicie el sueño: una temperatura adecuada, aislado de los ruidos en la medida de lo posible...
• Evita el uso de dispositivos móviles u ordenadores antes de irte a la cama. 
• Evita realizar otro tipo de actividades en la cama que te mantengan despierto, como ver la televisión o una serie en el portátil, escuchar la radio, etc. 
• Evita el consumo de bebidas estimulantes como café, té o refrescos con cafeína, el alcohol y el tabaco, especialmente por la noche (seis horas antes de acostarte).
• En la medida de lo posible, evita echarte la siesta, y si lo haces procura que no dure más de 20 minutos.
• Utiliza un colchón que te resulte cómodo, ni muy rígido ni muy blando. Es recomendable que la almohada elegida no te impida el movimiento ni te obligue a mantener una determinada postura toda la noche. La elección del material (plumas, látex, poliéster, ortopédicas...) depende, sobre todo, de las preferencias personales. Evita, eso sí, los materiales a los que puedas ser alérgico.
• Realizar ejercicio moderado es saludable, pero para facilitar el sueño evita realizarlo al menos 3 o 4 horas antes de acostarte. 
• Igualmente, no cenes copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.
• Duerme solo el tiempo necesario para mantenerte fresco durante el día.
• Evita utilizar la cama para reflexionar sobre asuntos importantes o problemas; así solo conseguirás mantenerte activado. 

Si notas que no te puedes dormir:

• No trates de forzar el sueño, intenta relajarte hasta que el sueño aparezca. 
• No des vueltas en la cama. Si han pasado al menos 30 minutos desde que te acostaste, levántate, ve a otra habitación y haz alguna una actividad poco estimulante como leer o escuchar música, hasta que te entre sueño. 
• Si eres especialmente sensible al ruido, prueba a dormir con tapones (los puedes adquirir en farmacias y en la mayoría de supermercados).