Legumbres: las recetas de los socios

Potaje de habas y habichuelas

De: María Luisa

Para: 4 personas

INGREDIENTES

• Un puñado pequeño de habas secas por persona
• Un puñado pequeño de habichuelas secas por persona
• ½ cebolla
• ½ pimiento verde
• ½ tomate pequeño
• 2 hojas de laurel
• 2 ajos enteros
• 2 puñados de arroz
• 1 patata pequeña
• Aceite de oliva
• Sal
• Colorante

1. La noche de antes se ponen en remojo las habas secas y las habichuelas con un poquito de sal.

2. Echar en una olla las legumbres, habas y habichuelas (previamente hay que quitar a las habas la parte negra que tienen), junto con la cebolla, el pimiento cortado en trozos, el tomate, el laurel y los ajos.

3. A continuación, se echa un buen chorreón de aceite y se remueven bien todos los ingredientes de forma que el aceite los impregne. Después, se añade el agua, ¾ partes de la olla, y sal y se deja cocer.

4. Cuando las legumbres estén cocidas se añade la patata troceada. Cuando lleve unos 10 minutos cociéndose, se añade el arroz y se deja cocer hasta que esté listo y las patatas blandas.

5. Por último se añade el colorante y más sal, si hiciera falta.

• Energía: 210 kcal
• Proteínas: 11 g
• Grasas: 6 g
• Hidratos de carbono: 28 g

Lentejas en potaje

De: Carmen

Para: 4 personas

• ½ kg de lentejas previamente en remojo unas horas
• 1 vasito de aceite tostado
• 2 pastillas de caldo de carne
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento verde
• 1 lata de pimiento rojo
• 2 cucharadas de tomate frito
• 1 cebolla partida
• 1 hoja de laurel
• 1 patata en trozos
• ¼ de zanahoria partida en rodajas
• 1 morcilla de cebolla cortada en trozos
• ¼ de panceta cortada en trozos

Introducir todos los ingredientes en un recipiente. Cubrirlos con agua y dejar hervir hasta que todo quede tierno.

• Energía: 590 kcal
• Proteínas: 36 g
• Grasas: 18 g
• Hidratos de carbono: 71 g

Potaje de garbanzos con Jamón Ibérico

De: Marta

Para: 4 personas

• 2 botes de garbanzos ya cocidos
• 1 tomate
• 1 pimiento verde
• 1 patata mediana
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 5 ó 6 dientes de ajo
• 2 hojas de laurel
• pimentón rojo dulce
• colorante alimentario normal
• 150 gr de jamón serrano cortado pequeñito
• agua
• 75 gr aceite
• sal

Ponemos en una olla el pimiento verde, el tomate, la cebolla pelada, los ajos pelados, la patata a trocitos y la zanahoria. Cubrimos de agua, echamos un chorreón de aceite, una cucharadita de sal y las dos hojas de laurel.

Lo ponemos al fuego medio aproximadamente 15 minutos hasta que todo esté tierno. Luego sacamos el pimiento, la cebolla, el laurel y el tomate, y batimos el resto de ingredientes que han quedado dentro de la olla, nos quedara una cremita suavita.

Luego ponemos los garbanzos muy bien lavados bajo el grifo y añadimos todo el jamón partido en trocitos, el colorante, el pimentón rojo y lo ponemos a fuego lento para que se haga despacito durante 30 minutos más o menos.

Al final nos queda un potaje de garbanzos que está para chuparse los dedos…

• Energía: 559 kcal
• Proteínas: 30 g
• Grasas: 27 g
• Hidratos de carbono: 49 g

Potaje canario de verduras

De: Lucía

Para: 4 personas

• 250 g de garbanzos (previamente en remojo)
• 250 g de costillas de cerdo saladas (previamente desaladas a gusto)
• 1 piña de millo (piña de maíz)
• 1 cebolla mediana
• 1/2 tomate
• Aceite de oliva virgen
• Ajos y perejil
• 3 ó 4 zanahorias
• 250 g de habichuelas (judías verdes)
• 1 bubango (calabacín)
• Col
• 1 trozo de calabaza
• 250 g de papas
• Azafrán

1. Se ponen al fuego, en un caldero con bastante agua, las costillas saladas, los garbanzos y la piña. Luego se le añade la cebolla picada, el tomate cortado en dos, y un chorrito de aceite. Y se deja hasta que veamos que las costillas y las garbanzos están a punto (más o menos 30 min).

2. Después añadimos las habichuelas y las zanahorias (limpias y picadas) y se deja como un cuarto de hora para que se vayan haciendo a fuego medio. Mientras tanto, hacemos un majado con el perejil y el ajo y se lo ponemos dentro junto con el bubango picado en trozos grandes y las papas peladas del tipo rosadas (se utilizan este tipo de papas para que se rompan y el caldo quede más espeso, consistente, si no utilizas este tipo de papas lo que debes hacer es sacar dos a mitad de la cocción y triturarlas con un tenedor para después volver a añadirlas).

3. Una vez añadido todo se deja 10 min y luego añadimos la calabaza, también en trozos grandes, y tras 5 minutos la col con el azafrán (que tenemos que desmenuzar primero), en ese momento también sacamos la piña y la partimos en trozos para después servir. Haciéndolo así evitaremos que el resto de la verdura se rompa antes de sacarlo del fuego.

4. Luego 5 minutos más de fuego y listo para servir.

Un plato muy tradicional, muy nutritivo y con pocas calorías. Perfecto para aquellos a los que les guste la verdura.

• Energía: 482 kcal
• Proteínas: 26 g
• Grasas: 18 g
• Hidratos de carbono: 54 g

Potaje de berros con garbanzos

De: César

Para: 4 personas

• 500 gramos de berros
• 250 gramos de garbanzos
• 3 patatas medianas
• 2 tomates picados sin piel
• 1 cebolla picada
• 3 dientes de ajo
• 4 ramas de perejil
• Algunas hebras de azafrán
• ½ tacita de aceite de oliva
• Sal

1. Poner los garbanzos en remojo un día antes de hacer la comida. En una cazuela poner agua con sal y calentar, después añadir los garbanzos lavados y escurridos.

2. Dejar cocer hasta que estén tiernos, cuando están blandos, según gusto, añadir los berros limpios y cortados, la cebolla picada y las papas también troceadas al gusto, tomates desmenuzados, además de las ramitas de perejil y el aceite.

3. Dejar cociendo todo a fuego lento, y una vez la patata esté lista añadir los ajos y el azafrán, que antes se deben haber majado juntos en un mortero.

4. En este momento rectificar de sal y sazonar al gusto.

5. Dejar reposar unos minutos y servir.

Un plato rico, rico, barato y para toda la familia.

Si le pones bacalao desalado o costillas de cerdo también combinan bien. Al gusto

• Energía: 385 kcal
• Proteínas: 17 g
• Grasas: 9 g
• Hidratos de carbono: 49 g

Cocido lebaniego

De: Cayetano

Para: 12 personas

• 1 kilo de morcillo de ternera
• 600 grs. De garbanzos pedrosillanos
• ¼ de gallina
• ¼ kilo de magro de cerdo
• 250 grs. de chorizo semi-curado
• 500 grs. de costilla adobada curada
• 250 grs. de tocino entreverado
• 3 morcillas de arroz
• 2 huesos de rabadilla
• 1 hueso de rodilla
• Un repollo mediano

1. Se echan las garbanzos a remojo durante 12 horas.

2. Se ponen a cocer en agua fría todas las carnes, los huesos y el chorizo durante 30 minutos en olla rápida y 2 ó 3 horas en olla abierta (despacito)

3. A continuación se le añaden los garbanzos y se cuece todo 16 minutos en olla rápida (hora y media en abierto).

4. Aparte se cuece el repollo partido en trozos pequeños, con la morcilla, 5 minutos en olla rápida.

5. Se aparta el repollo y se rehoga con un refrito de aceite ajo y pimentón de la Vera.

6. Cuando estén cocidos los garbanzos se sacan escurridos a una fuente con el repollo.

7. En otra fuente se presentan las carnes, el tocino, el chorizo y la morcilla

8. El caldo sobrante se reserva para hacer sopa otro día.

• Energía: 682 kcal
• Proteínas: 49 g
• Grasas: 42 g
• Hidratos de carbono: 27 g

Cocido montañés

De: Carmen

Para: 8 personas

• 600 g de alubias blancas de riñón
• 250 g de chorizo semi curado
• 250 g de costilla adobada curada
• 250 g de tocino entreverado
• 1 morcilla de arroz
• Un repollo mediano o berza.

1. Se echan las alubias a remojo durante 12 horas.

2. Se ponen a cocer en agua fría con todos los ingredientes durante 16 minutos en olla rápida y 2 ó 3 horas en olla abierta (despacito)

3. Aparte se cuece el repollo partido en trozos pequeños.

4. Cuando estén cocidas las alubias se desengrasa un poco con un cazo. Luego se le añade el repollo una vez escurrido removiendo un poquito todo y se deja reposar una media hora.

5. Servir

• Energía: 628 kcal
• Proteínas: 33 g
• Grasas: 40 g
• Hidratos de carbono: 34 g

Cocido maragato

De: María Dolores

Para: 8 personas

• 1 kg de carne de morcillo o de ternillas
• ½ kg de gallina
• 1 hueso de caña y otro de rodilla (sin caña)
• 1 hueso de jamón
• ¼ kg de lacón semicurado
• 4 chorizos pequeños de cocer (chorizos de callo) semicurados o frescos
• 2 orejas de cerdo
• 1 pata de cerdo fresca
• 1 lengua de cerdo curada
• 200 gr de tocino fresco o curado.
• 1 repollo  mediano
• 200 gr de garbanzos “pico pardal” (son los mejores) u otros cualesquiera
• 2 puñados de fideos finos
• sal
• agua

1. Los garbanzos deberán estar a remojo desde la noche anterior, en agua templada con 2 cucharadas de sal gorda en una cazuela grande y el lacón (si está muy curado se pone  1 día antes a remojo y se le cambia de agua 2 veces).

2. Ponemos en una olla con abundante agua, la carne de morcillo, los huesos, el lacón y el tocino y la gallina y lo ponemos a cocer, cuando empiece a hervir se quita la espuma con una espumadera y se deja cocer como  2 horas. (Tapado) Después añadimos los garbanzos escurridos. Dejamos que rompa a hervir y lo ponemos a fuego lento hasta que todo esté cocido. (En total de 3 ½ h a 4 h.) (Tapado). Si hay que añadirle agua que sea templada.

3. En otra olla se pone a cocer las orejas, la pata de cerdo, los chorizos y la lengua con agua abundante 1 ½ aprox. y se tapa. Si le añades agua que sea templada.

4. Se pone a cocer el repollo  picado y lavado en agua hirviendo con sal en otra olla, cuando este casi cocido se le añaden unos trozos de patatas.

5. Para hacer la sopa, echamos el caldo del cocido a una tartera colándolo,( le dejamos un poco de caldo en la olla para que la carne no se seque ni se enfríe) le añadimos un poco del caldo de las orejas y del chorizo, se prueba y si necesita sal se le echa. Se pone a hervir y le añadimos los fideos dándole vueltas para que no se peguen, y se deja cocer 10 min.

Para hacer este cocido se tenía que empezar a las 8 de la mañana. Hoy con la olla express los tiempos se acortan bastante.

En Maragatería se hacía un relleno que se servía con las carnes.

Ingredientes del relleno: 2 huevos, 150 gr de miga de pan del día anterior, 2 dientes de ajo muy picaditos, 50 gr. de jamón picadito, 50gr. de chorizo picadito, aceite y perejil

S e baten los huevos y se le añade el pan, jamón perejil, ajo y chorizo. Tiene que quedar espeso. Se hacen unas croquetas y se fríen en una sartén con aceite. En algunos sitios después lo ponen a cocer en un poco de caldo 5 minutos. A continuación se saca a la fuente donde están las carnes.

(sin el relleno)

• Energía: 641 kcal
• Proteínas: 59 g
• Grasas: 37 g
• Hidratos de carbono: 18 g

Garbanzos fritos con pimentón:

De: Gloria

Para: 2 personas

• Un bote de garbanzos ya cocidos, o los que hayan sobrado del cocido.
• Una cucharadita de pimentón (o más, si gusta mucho).
• Un diente de ajo.
• Aceite.

1. En la sartén se pone a calentar el aceite. Cuando esté caliente se echa el ajo cortado en láminas y, a continuación, los garbanzos, muy bien escurridos.

2. Cuando empiecen a coger un poquito de color, se echa el pimentón. Se rehogan los garbanzos, dando vueltas con una cuchara de madera con cuidado para evitar que se aplasten y se requeme el pimentón. Deben quedar dorados, crujientes por fuera y blanditos por dentro.

Se hace en un momento.

Es bueno como plato y también como guarnición alternativa a las patatas fritas de un huevo, carne…

• Energía: 310 kcal
• Proteínas: 18 g
• Grasas: 10 g
• Hidratos de carbono: 37 g

Verdinas con almejas

De: Eva

Para: 4 personas

• 250 g de verdinas (una variedad de alubias)
• Caldo de verduras (puede ser ya preparado, muy cómodo)
• 400 g de almejas
• Sal
• Un par de hojas de laurel
• Aceite de oliva
• 2 ó 3 dientes de ajo
• 1 cebolla
• Perejil
• 1 cucharada colmada de harina
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 200 cc de vino blanco

1. Dejamos las verdinas en remojo la noche anterior en abundante agua fría con sal y bicarbonato. Escurrimos y aclaramos con agua fría.

2. Ponemos a cocer las alubias en caldo de verduras bastante clarito, o en agua y sal (el caldo o agua deben estar siempre fríos).

3. Limpiamos muy bien las almejas para que no queden restos de tierra, se pueden dejar a remojo un rato con agua y sal y después pasar bien por el chorro de agua fría.

4. En una cazuela echar los ajitos picados con un chorro de aceite y añadimos la cebolla picada y dejamos que poche todo a fuego medio más bien bajo.

5. Una vez pochado añadimos una cucharada de harina y una cucharadita de pimentón removemos un poco y añadimos el vino removemos y dejamos cocer un rato.

6. Si la salsa espesase demasiado añadiremos un poco de agua o caldo de cocción de las alubias.

7. Añadimos las almejas hasta que se abran y después dejamos otro minuto más y añadimos el perejil picado.

8. Escurrimos las alubias y las mezclamos con cuidado con las almejas, si tienen poco líquido añadimos más caldo de cocción.

9. Y ya están listas para comer. Buen provecho!

Se hace en un momento.

Yo uso una olla tradicional. Deben cocer muy suavemente, porque si no se romperán. En olla tradicional necesitan mucho tiempo de cocción, unas 4 horas. Aunque parecen frescas, no lo son, son como las alubias y necesitan mucho tiempo. Si se hace en olla a presión es más rápido, pero habrá que ver tiempos de cocción.

• Energía: 291 kcal
• Proteínas: 19 g
• Grasas: 11 g
• Hidratos de carbono: 29 g

Caldo gallego

De: María Ángeles

Para: 12 personas

• 400 g alubias blancas o pintas
• 1/2 kg carne de vaca (morcillo, falda…)
• 1 lacón
• 1 hueso de jamón
• 100 g de tocino salado
• 2 chorizos gallegos
• 2-3 manojo grelos, nabizas o berzas gallegas (en su defecto, valdría un repollo)
• 1 kg de patatas
• 50 g de unto (manteca de cerdo algo rancia)
• Sal
• Harina
• Aceite de oliva

1. Ponga las alubias en remojo el día anterior. Si el lacón es curado, conviene también dejarlo en remojo y rasparlo un poco para quitarle los residuos que pueda tener.

2. Ponga al fuego una cazuela con unos 5 litros de agua e introduzca en frío el lacón, el hueso de jamón, la carne, el tocino y las alubias. Mantenga la cazuela tapada y quite la espuma de vez en cuando.

3. Amase en una taza el unto con un poco de harina y échelo con el resto de ingredientes.

4. Mientras se cuece todo, puede lavar y cortar los grelos o las berzas (si utiliza grelos, puede escaldarlos en una olla aparte para quitarle un poco el amargor que tienen). Pele las patatas y cásquelas.

5. Cuando las alubias y el lacón estén casi cocidos, añada las patatas, los chorizos y la verdura que haya elegido y la sal que necesite. Puede añadir un chorrito de aceite de oliva y algo más de agua si lo necesita: ha de quedar caldoso. Deje que cueza unos 30-45 minutos más.

Un consejo: está más rico al día siguiente.

• Energía: 968 kcal
• Proteínas: 54 g
• Grasas: 48 g
• Hidratos de carbono: 80 g

Garbanzos con beicon y pasas

De: Ana

Para: 4 personas

• 500 g de garbanzos
• 1 ó 2 cebollas
• 2 ó 3 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 100 g de pasas
• 250 g beicon o panceta ahumada (si lo prefiere, jamón, mejillones…)
• 1 vaso de vino blanco
• Sal
• Aceite

1. Se ponen los garbanzos en remojo el día anterior y se cuecen con sal (también se puede recurrir a los garbanzos ya cocidos en conserva).

2. Se pica la cebolla y se pone en una sartén grande a rehogar.

3. Cuando esté bastante blanda, se añade el beicon cortado en trozos pequeños y las pasas.

4. Se deja todo rehogar unos 5 minutos más removiendo de vez en cuando y se añade la sal y el vino.

5. Cuando haya reducido un poco el alcohol, se añaden los garbanzos cocidos, la sal y se deja cociendo unos minutos a fuego muy lento y tapado.

Puede ser un primer plato o acompañar a un plato de carne.

• Energía: 735 kcal
• Proteínas: 40 g
• Grasas: 27 g
• Hidratos de carbono: 83 g

Cocido Madrileño

De: Florencio

Para: 4 personas

• 4 puñados de garbanzos
• 1 morcilla
• Chorizo
• 100 g de tocino
• ¼ de gallina
• 250 g de falda
• 2 puntas de jamón
• 1 hueso de vaca
• 2 zanahorias
• 1 patata mediana
• Fideos (2 puñados)
• Sal

1. Echar todo en una olla con agua hasta que todo quede más o menos cubierto.

2. Cocinar durante 30 minutos.

3. Sacar caldo para la sopa y cocer en un cazo aparte los fideos.

Con el caldo sobrante se puede hacer más sopa para otros días (se puede congelar).

• Energía: 671 kcal
• Proteínas: 37 g
• Grasas: 35 g
• Hidratos de Carbono: 52 g

De: Elena

Para: 8 personas

Ingredientes alternativos

El arroz se puede cocer al mismo tiempo o separado para que cada uno se eche a su gusto.

Se puede hacer cualquier receta de lentejas añadiéndole carne, chorizo, tocino, etc.

Otra versión podría ser añadiendo un par de trozos de bacalao desalado al mismo tiempo que se echa la soja.

De: Maribel

Para: 2 personas

También se le pueden añadir unos pepinillos en vinagre cortados en rodajitas.