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Informe
Leche: beneficios y valor nutricional
19 enero 2018
Cada español consume de media 73 litros de leche líquida anualmente, 15 kg de yogures y leches fermentadas, 8 kg de queso y 300 gramos de mantequilla. En total alrededor de 110 litros de leche al año, si tenemos en cuenta también batidos, natas, postres lácteos… Pero, ¿la leche es buena? ¿Qué aporta? Despejamos tus dudas.
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Análisis de leche semidesnatada
España es el quinto país de Europa en consumo de leche, tras Finlandia, Suecia, Irlanda y Holanda. La factura de la leche supone alrededor del 12% del consumo en alimentación, aproximadamente 0,40 € por persona y día, lo que la convierte en uno de los alimentos más económicos, y además tiene una gran versatilidad por su transformación en yogures, quesos, mantequilla, nata y muchos otros derivados lácteos.
¿Necesitan tomar leche los adultos?
Hay pocos alimentos tan completos nutricionalmente como los lácteos, y a su vez tan polémicos. Desde hace unos años han surgido corrientes en contra del consumo de leche y sus derivados, pero ¿hay razones objetivas para recomendar no tomarla?
Los detractores del consumo de leche defienden la postura de que ningún mamífero la toma después del periodo de lactancia. Una vez destetado, el animal tiende a perder la actividad enzimática que permite su digestión. No obstante el hombre es el único mamífero capaz de obtener leche de otro mamífero, y por lo tanto es también el único que continúa tomando leche toda su vida.
Este hecho ha provocado que en sociedades donde el consumo de leche es habitual no se haya perdido esa capacidad enzimática para digerirla. Por ejemplo, en los países nórdicos, donde la intolerancia a la lactosa no es habitual. Al contrario sucede en determinadas zonas de África o Asia, donde la intolerancia es mayor, simplemente es una adaptación genética. En el área del Mediterráneo, las personas intolerantes a la lactosa son entre 15% y un 20%.
Intolerancia a la lactosa
En función del tipo de intolerancia a la lactosa, más o menos severa, se pueden optar por consumir otro tipo de lácteos, como los quesos o los yogures. Estos últimos son más recomendables, porque por un lado contienen menos lactosa y por otra los propios fermentos del yogur producen enzimas que ayudan a la digestión.
Diferencia entre intolerancia y alergia a la leche
Intolerancia y alergia son dos aspectos diferentes.
La persona alérgica lo es fundamentalmente a las proteínas de la leche. Su ingesta desencadena una respuesta inmune con síntomas de eczema, sarpullido, hinchazón de la boca y labios... Se presenta en la edad temprana y el único tratamiento es la eliminación de la leche de la dieta.
La intolerancia a la láctosa viene causada por la ausencia o déficit en la producción de la enzima lactasa y suele acarrear problemas digestivos, hinchazón, diarreas, flatulencias... Se desarrolla en individuos adultos, aunque éstos sí pueden tomar alimentos bajos en lactosa, como quesos, yogures.
¿Es la leche un alimento completo?
La leche es un alimento adaptado para proporcionar los nutrientes necesarios a las crías de los mamíferos. La de vaca es rica en proteínas (el aporte por 100 kcal es similar al de la carne), de alto valor biológico, con grasas y lactosa (único alimento que la contiene). También es fuente de potasio, magnesio, sodio, calcio y vitaminas A, D y algunas del grupo B.
La única pega nutricional que tiene la leche es su bajo contenido en hierro, ya que los bebés nacen con unas reservas de hierro que les permiten disponer de él hasta la incorporación de la alimentación complementaria (destete).
¿Puedo tomar leche si tengo el colesterol alto?
No hay evidencias científicas que demuestren que una persona con el colesterol alto deba dejar de tomar leche entera. A menudo, cuando una persona tiene el colesterol alto, se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal, si bien la leche es rica en ácidos grasos saturados de cadena corta que no inciden en el riesgo cardiovascular, además de otras grasas beneficiosas, como el ácido oléico, o el linoleico conjugado, que reducen el colesterol, y determinados péptidos que reducen la tensión arterial.
Una parte del colesterol sanguíneo no procede de los alimentos, sino que es sintetizado en el organismo, por lo que tiene un componente genético. Debemos tener en cuenta que al dejar de tomar leche también se dejan de tomar nutrientes esenciales, como el calcio y algunas vitaminas.
¿La leche protege contra enfermedades?
Cuando hablamos de curar o proteger frente a determinadas enfermedades, nos debemos referir siempre a la literatura científica. Por ejemplo, la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer especifica el papel protector de la leche, concretamente frente al cáncer de colon y al de recto, unos de los cánceres asociados con hábitos alimentarios más habituales.
Por otra parte, al contrario de lo que reza la creencia popular, la obesidad tiene menor incidencia dentro de aquellas personas que toman leche de manera habitual. Hablamos de leche, no de otro tipo de lácteos, como la mantequilla o los quesos grasos, cuya frecuencia de consumo sea en ocasiones excesiva.
Se tienen también evidencias de que las personas que toman leche pueden reducir hasta un 10% el riesgo de sufrir síndrome metabólico. Todos estos efectos van muy ligados a la propia composición de la leche y muy especialmente con el calcio.
¿Qué beneficios tiene la leche desnatada?
Una creencia popular asegura que para producir leche desnatada hay que añadirle agua a la leche. Es totalmente falsa. Para obtener una leche desnatada, se hace pasar la leche por una desnatadora, que por centrifugación elimina la materia grasa de la leche y las vitaminas liposolubles asociadas, vitamina A y D. Es por ello que muchas marcas de leche desnatada adicionan estas vitaminas para compensar la pérdida.
¿Tiene la leche desnatada más calcio que una entera?
Sí, el calcio de la leche se encuentra en la fase acuosa. En una leche desnatada, al eliminar la fase grasa, porcentualmente aumenta la acuosa y se incrementa ligeramente el contenido en calcio en un 3 – 4%.
Valor Nutricional de la Leche
¿Hasta qué edad es bueno tomar leche?
Realmente no existe una edad a la que dejar de tomar leche. Su riqueza en nutrientes y especialmente su contenido y biodisponibilidad de calcio la hacen especialmente adecuada tanto a edades tempranas como avanzadas.
¿Con zumos es más indigesta?
No, el clásico desayuno de zumo de naranja con leche es una estupenda combinación. Es cierto que la acidez del zumo puede cortar la leche, pero de cualquier manera va a ocurrir en el estómago, cuya acidez es mucho más alta que la del zumo. Es un proceso de digestión naturalque no altera las propiedades nutricionales de la leche.
¿Es buena frente a intoxicaciones?
No se puede generalizar, ya que dependerá del tipo de tóxico o veneno ingerido. En ocasiones, la ingesta de leche puede ser contraproducente. Lo mejor en caso de intoxicación es avisar a los servicios de emergencia.
¿Cuánto más cara, mejor?
Nuestros estudios comparativos han demostrado que la leche más cara no siempre es la de mejor calidad. Hay marcas con precios muy competitivos que tienen muy buena calidad. Depende de muchos factores, estrategia de la marca, competencia del mercado...
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